Kreatín v športovej výžive
| Starostlivosť všeobecne a starostlivosť ako profesia | |
| Profesionálna starostlivosť | |
| Manažment ošetrovateľstva - ekonomika - zákon | |
| Teória ošetrovateľstva - veda - výskum - kvalita | |
| Biomedicínska analýza | |
| Dentálna hygiena | |
| Pracovná terapia | |
| Výživové poradenstvo | |
| Pôrodníctvo a gynekologická starostlivosť | |
| Počítačová veda v zdravotníctve | |
| Lekársko-technická rádiológia | |
| Chirurgická technika | |
| Vzdelávanie pacientov | |
| fyzická terapia |
Kreatín v športovej výžive
Športovci sa vždy snažia zlepšiť svoju výkonnosť. Či už v záujmovej oblasti alebo v súťažnom športe.
Okrem intenzívneho tréningu sa tu často berú doplnky, ktoré majú zvýšiť svalovú silu, zvýšiť výkon a zlepšiť regeneráciu. Športovci stále hľadajú doplnky, ktoré nie sú na dopingovej listine. Napríklad ako kreatín.
Kreatín je najbežnejšie používaným doplnkom v rekreačných aj súťažných športoch. Preto stojí za to ísť podrobnejšie o jeho funkcii a dôležitosti primeranej starostlivosti.
Čo je kreatín?
Kreatín sa skladá z aminokyselín arginínu, gycínu a metionínu. Naše telo to robí na jednej strane v samotnej pečeni, na druhej strane ho môžeme prijímať v značnom množstve aj s jedlom. Kreatín sa nachádza hlavne v mäse a rybách, pričom obsah kreatínu v rybách je takmer dvakrát vyšší ako v mäse. Rastlinné potraviny naopak poskytujú veľmi málo kreatínu. Po požití kreatínu sa vytvára produkt rozpadu, kreatinín. Ten sa vylučuje obličkami. Meranie hladiny kreatinínu sa v medicíne používa ako indikátor aktivity obličiek.
Aký je účinok kreatínu?
Podľa teórie by kreatín mal zvyšovať rýchlosť a svalovú silu a podporovať budovanie svalov. Kreatín má veľký význam v procese výroby energie v bunke. V prvých niekoľkých sekundách kontrakcie svalu sa energia získa vo svale štiepením energeticky bohatých fosfátov (ATP a kreatínfosfátu). Najskôr sa spotrebuje ATP, ktorá vydrží zhruba tri sekundy maximálneho cvičenia. Kreatínfosfát potom slúži ako dodávateľ energie. Tento substrát poskytuje potrebné fosfáty na obnovenie ATP na ďalšie tri až štyri sekundy maximálneho svalového napätia. Veľkosť zásoby kreatínfosfátu je obzvlášť dôležitá pre športy s krátkodobým stresom. Napríklad šprintéri, kickboxeri, skokani do výšky alebo plavci. Športovci z herných športov, ako je basketbal alebo futbal, majú prospech aj z veľkého obchodu s kreatínfosfátom. Tento doplnok výživy je pre vytrvalostné športy málo zaujímavý, pretože nebol zistený žiadny pozitívny vplyv na aeróbny výkon.
Niektoré vedecké štúdie podporujú tézu o krátkodobých účinkoch vysokého príjmu kreatínu na zvýšenie sily a telesnej hmotnosti. Nárast telesnej hmotnosti je do značnej miery spôsobený zadržiavaním vody. Stáva sa to v dôsledku stimulácie zásoby glykogénu. Ale nielen zadržiavanie vody zvyšuje telesnú hmotnosť. Štúdie preukázali, že sa zvyšuje aj štíhla telesná hmotnosť (svalová hmota). Môže za to nárast sily spôsobený kreatínom, ktorý umožňuje vyššie tréningové váhy a tým aj zvýšenú stimuláciu svalov. Vedci tiež predpokladajú, že k zvýšenému budovaniu svalov dochádza v dôsledku pozitívneho vplyvu kreatínu na metabolizmus bielkovín vo svalovej bunke.
Štúdie s kreatínom
V štúdii s trénovanými hádzanárkami ukázalo doplnenie kreatínu zlepšenie skokov a sily nôh v šprinte na 15 metrov (Izquierdo 2002). Hráči amerického univerzitného futbalu tiež zaznamenali zlepšenie sily nôh a nárast svalovej hmoty po deväťtýždňovej suplementácii (Bemben 2001). Dvaja vedci tiež uviedli, že mali účinok na zvýšenie sily v 17 z 22 prípadov. Nárast maximálnej sily bol osem percent (Volek & Rawson 2004).
Aké veľké je zvýšenie sily, ale efektívne, zatiaľ nebolo vedecky potvrdené. Ale doplnenie kreatínu sa javí ako menej účinné, najmä u žien. Desaťtýždňová štúdia so ženami, ktoré sa venovali silovému tréningu, často nepreukázala žiadne pozitívne účinky (Ferguson 2006). Tieto štúdie ukazujú, že účinok je veľmi individuálny a že rast svalov môže byť veľmi odlišný. Ak doplnok stravy nemá vôbec žiadny účinok, môže byť obmedzená skladovacia kapacita svalu alebo schopnosť absorbovať kreatín vo svaloch.
Vedľajšie účinky
Často sa kritizuje, že dlhodobý príjem kreatínu počas niekoľkých týždňov a mesiacov môže poškodiť transportný systém kreatínu. To sa však nepozorovalo pri suplementácii 0,1 až 0,2 gramu kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti počas dvoch mesiacov. Dlhodobé štúdie uskutočnené na univerzite v Bruseli nepreukázali žiadne škodlivé účinky kreatínu. V štúdii bol kreatín pravidelne doplňovaný až päť rokov (Poortmans 1999).
Strach z poškodenia pečene a obličiek ešte nebol dokázaný. Z vedeckého hľadiska pri dlhodobom užívaní kreatínu zatiaľ nehrozí žiadne nebezpečenstvo.
Existujú však svedectvá športovcov, ktorí sa sťažovali na nevoľnosť a bolesti brucha po užití kreatínu. Iní udávajú výnimočné svalové napätie a tendenciu ku kŕčom a poraneniam svalových vlákien. To platí najmä v počiatočnej fáze, v ktorej sa rýchlo zvyšuje ukladanie kreatínfosfátu. Takéto svalové napätie môže viesť k roztrhnutiu svalových vlákien. Na druhej strane boli tiež pozorovaní športovci, u ktorých sa riziko úrazu dokonca znížilo v dôsledku suplementácie kreatínom.
Doplnenie
Začína sa to fázou zaťaženia, v ktorej je denný príjem kreatínu 20 gramov (alebo 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) a užíva sa počas piatich dní. Celkové množstvo je napríklad rozdelené na päť gramov štyrikrát denne. Týmto spôsobom je pamäť KP nabitá asi na 20 - 30 percent. Ďalšia taká veľká ponuka už skladovanie nezvyšuje. Zvyšok kreatínu sa vylučuje. Preto sa po fáze načítania množstvo dodávky opäť zníži.
Fáza údržby vyžaduje po zvyšok obdobia príjmu približne 2 až 5 gramov denne (alebo 0,03 gramu na kilogram hmotnosti), čo sa môže líšiť v dĺžke.
Ďalšou možnosťou je vynechať fázu načítania a namiesto toho konzumovať 3 gramy kreatínu denne po celú dobu príjmu.
Pokiaľ ide o suplementáciu, je dôležitá skutočnosť, že kreatín sa môže do tela vstrebávať iba spolu so sacharidmi. Kreatín sa vstrebáva do bunky v závislosti od inzulínu. Inzulín sa uvoľňuje iba prostredníctvom sacharidov. Preto by sa mal kreatín vo fáze naloženia užiť s niekoľkými gramami sacharidov. Napríklad kreatínový prášok je možné zamiešať do pohára hroznovej šťavy.
Pre čas príjmu platí toto: čím bližšie je príjem kreatínu k tréningu (pred alebo po), tým vyššie je využitie.
Zvlnenie:
Bemben, MG., Bemben, DA., Loftiss, DD., Knehans, AW. (2001). Suplementácia kreatínu počas odporového tréningu u vysokoškolských futbalistov. Med Sci Sports Exerc.
Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzales-Badillo, JJ. Gorostiaga, EM. (2002). Účinky suplementácie kreatínu na svalovú silu, vytrvalosť a výkon v šprinte. Med Sci Sports Exerc.
Volek, JS., Rawson, ES. (2004). Vedecké základné a praktické aspekty suplementácie kreatínu pre športovcov. Výživa.
Ferguson, TB., Syrotuik, DG. (2006). Účinky doplnku kreatínu monohydrátu na zloženie tela a indexy sily u skúsenej trénovanej ženy. J Strictly Cond Res.
Poortmans, JR., Francaux, M. (1999). Dlhodobé perorálne podávanie kreatínu nezhoršuje funkciu obličiek u zdravých športovcov. Med Sci Sports Exerc.