FAQ »5 denne
Zelenina a ovocie poskytujú základné vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. S piatimi dávkami zeleniny a ovocia denne (600 g) je telu dodané tieto dôležité zložky. Ktokoľvek, kto konzumuje rôzne jedlá a každý deň začlení do jedálnička päť porcií zeleniny a ovocia v rôznych farbách, podporuje svoje zdravie a pohodu.
Koľko ovocia alebo zeleniny zodpovedá jednej porcii?
Jedna porcia sa zhruba rovná hrsti zeleniny alebo ovocia. Toto základné pravidlo automaticky vedie k správnej výške pre príslušný vek.
Detská porcia zodpovedá 70 g zeleniny alebo 100 g ovocia (= 510 g/deň), dospelácka dávka zodpovedá 120 g zeleniny alebo ovocia (= 600 g/deň). Toto množstvo sa vzťahuje na zeleninu a ovocie pripravené na konzumáciu (pripravené, olúpané).
Ako a kedy sa porcie jedia počas dňa, nie je také dôležité ako všestrannosť zeleniny a ovocia. Pretože každé ovocie a každá zelenina obsahuje rôzne látky, ktoré sú prospešné pre naše telo. Čím farebnejšie, tým lepšie!
Čo sa počíta ako „5 denne“?
Všetka zelenina a ovocie, bez ohľadu na to, či sú čerstvé, varené alebo mrazené, sa počíta do „5 za deň“. Zemiaky, maniok a strukoviny kvôli vysokému obsahu škrobu nepatria k zelenine, ale do skupiny potravín bohatých na sacharidy.
Huby zaujímajú osobitné postavenie v kategórii „5 denne“: z botanického hľadiska nie sú ani rastlinami, ani živočíchmi a teoreticky ich nemožno priradiť k zelenine alebo ovociu. Vďaka svojmu nízkokalorickému obsahu a vysokému obsahu vitamínov sú huby zaradené do kategórie „5 denne“ a sú zaradené do skupiny zeleniny.
Byliny a cesnak sú vylúčené: používajú sa hlavne ako korenie a nemožno ich konzumovať ako jednu porciu (120 g).
Čo je lepšie: zelenina surová alebo varená?
Obidve formy prípravy sú odôvodnené vyváženou a zdravou stravou. Je pravda, že rôzne vitamíny citlivé na teplo v zelenine sa varením čiastočne zničia, napríklad vitamín C alebo kyselina listová.
Parenie alebo varenie zeleniny tiež pomáha optimálnym spôsobom odbúravať cenné rastlinné zložky. Beta-karotén v mrkve alebo lykopén v paradajkách sú pre náš organizmus dostupnejšie, keď sa táto zelenina pripravuje.
Surová zelenina a ovocie sú dôležité pri uspokojovaní potreby vitamínov citlivých na teplo. «5 denne» odporúča jesť najmenej jednu porciu surovú denne.
Počíta sa aj ovocná šťava?
Ovocné džúsy, nápoje z ovocných štiav a ovocné nektáre obsahujú veľa cukru - či už prírodného alebo pridaného. Napríklad pohár džúsu zaberie dva až tri pomaranče - veľa cukru. To je dôvod, prečo ovocné džúsy alebo smoothies nie sú súčasťou jedál „5 denne“.
Okrem toho sa počas výroby spracovaním strácajú vitamíny a vo zvyškoch lisu zostávajú vlákniny a sekundárne rastlinné látky. Ovocný džús preto nie je taký cenný ako čerstvé ovocie. Radšej si pochutnajte na tomto čistom!
Môže sa pridať aj mrazená zelenina?
Mrazená zelenina sa zmrazí ihneď po zbere. Mrazené jedlo je preto často bohatšie na vitamíny a chrumkavejšie ako čerstvé ovocie a zelenina, ktoré sa pred konzumáciou dlho skladujú. Napríklad zelené fazuľky už po siedmich dňoch skladovania v chladničke pri teplote +4 ° C stratili 80 percent vitamínu C. Zmrazením strácajú vitamín C oveľa pomalšie.
Čo treba brať do úvahy pri nákupe mrazených výrobkov: Výrobky by mali byť prírodné a nekorenené, pretože maslová zelenina a krémové omáčky so sebou prinášajú zbytočné kalórie. Pre mrazené ovocie nie sú potrebné ani sladidlá alebo cukor.
Mrazená zelenina a ovocie môžu zo zdravotného hľadiska predstavovať alternatívu k čerstvej zelenine a ovociu. Z ekologického hľadiska je vhodné uprednostniť čerstvú sezónnu zeleninu a ovocie z regiónu pred mrazenými a čo najrýchlejšie si ich vychutnať.
Konzervovanú zeleninu a konzervované ovocie počítajte ako jednu porciu?
Áno a nie. Konzervovaná zelenina v plechovke alebo v zaváracom pohári sa môže počítať ako jedna porcia v čase „5 denne“. Vďaka vysokým teplotám počas sterilizácie však strácajú veľkú časť vitamínov. Konzervovaná zelenina obsahuje aj soľ. Prezrite si výživovú tabuľku, porovnajte výrobky a zriedka konzumujte konzervovanú zeleninu. Z ekologického hľadiska je tiež vhodné uprednostniť čerstvú sezónnu zeleninu a ovocie z regiónu, pretože na konzerváciu a balenie nie sú potrebné žiadne kroky energeticky náročného spracovania.
Konzervované ovocie v plechovke alebo v pohári nie je kvôli obsahu cukru potravinou 5 dní.
Zelenina a ovocie strácajú veľa vitamínov, ak sú pripravené deň vopred?
V zásade platí, že čím je jedlo čerstvejšie, tým má vyšší obsah vitamínov. Mnoho vitamínov je citlivých na teplo, svetlo a kyslík a každý krok spracovania znamená stratu vitamínov. Zelenina a ovocie by preto mali byť spracované čo najrýchlejšie, hermeticky uzavreté, tmavé, chladné a skladované čo najkratšie.
Čo sú vitamíny?
Vitamíny nedodávajú telu energiu, ale preberajú jednotlivé životne dôležité funkcie v ľudskom metabolizme. Vitamíny nájdete v rôznych koncentráciách v najrôznejších potravinách. Napríklad ovocie poskytuje hlavne vitamín C a kyselinu listovú.
Vo výžive človeka hrá úlohu 13 vitamínov. Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch. Jediné, čo si telo dokáže samo vyrobiť, je vitamín D. Vitamíny preto musia byť pravidelne dodávané v dostatočnom množstve stravou.
Niektoré vitamíny sú veľmi citlivé na vonkajšie vplyvy, ako je teplo, svetlo alebo kyslík. Aby bola strata vitamínov čo najmenšia, mala by sa zelenina a ovocie používať vždy čerstvé a jemne tepelne upravené.
Čo sú minerály
Minerály sú živiny, ktoré nedodávajú energiu, ale sú nevyhnutné pre mnoho funkcií v tele. Na rozdiel od vitamínov sú minerály ťažko citlivé na teplo, svetlo alebo kyslík. Môžu sa však vylúhovať počas prípravy vo vode. Z tohto dôvodu by zelenina a ovocie nemali byť ponechané na umývanie vo vode, ale len krátko umyté, potom nakrájané a dusené alebo dusené pri nízkych teplotách pomocou metód prípravy s nízkym obsahom kvapaliny.
Čo sú to fytochemikálie?
Sekundárne rastlinné látky sú zložkami rastlinnej potravy. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, zemiakoch, strukovinách, orechoch, celozrnných výrobkoch a fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta. Slúžia rastlinám napr. Ako obranné látky pred predátormi alebo mikrobiálnym útokom, pôsobia ako regulátory rastu a dodávajú im farby a vône.
Sekundárne rastlinné látky sa pripisujú mnohým účinkom podporujúcim zdravie. V potravinách sa vyskytuje viac ako 10 000 rôznych fytochemikálií - všetky majú rôzne úlohy a potenciálne účinky na ľudský organizmus a sú neustále predmetom výskumu. Napríklad sekundárne rastlinné látky by mali mať v tele protizápalový, antioxidačný a antihypertenzívny účinok. Najlepšie je preto konzumovať čo najviac rôznych fytochemikálií. Preto aj tu platí: čím pestrejšie a rozmanitejšie, tým lepšie.
Čo sú vlákniny?
Vlákniny v strave majú pozitívny vplyv na metabolizmus a tráviace orgány. Ovplyvňujú konzistenciu stolice a tým regulujú trávenie. Tiež podporujú procesy podporujúce zdravie, ako je znižovanie hladiny cholesterolu a/alebo regulácia hladiny cukru v krvi.
- Takto funguje «5 denne»
- Dobré dôvody pre „5 denne“
- To sa počíta do „5 za deň“
- ovocie
- ananás
- Apple
- marhuľa
- banán
- hruška
- ostružina
- brusnica
- Termíny
- jahoda
- Zbabelec
- granátové jablko
- Grapefruit
- Čučoriedka
- malina
- ríbezle
- Tomel
- čerešňa
- kivi
- Liči
- mandarínka
- mango
- melón
- Mirabelle
- nektarinka
- oranžová
- papája
- broskyňa
- slivka
- dule
- rebarbora
- Egreš
- hrozno
- Vodný melón
- citrón
- Slivka
- zeleninu
- artičok
- baklažán
- karfiol
- Kaleráb
- Fazuľa zelená
- Brokolica
- Čakanka
- čínska kapusta
- Šalát z dubového listu
- Ľadový šalát
- čakať
- hrach
- Kel/kel
- fenikel
- jarná cibuľka
- Zeleninové klíčky
- uhorka
- Jesenná repa
- Kabis
- Mrkva/repa
- Kefe
- koreň zeleru
- Kaleráb
- Šalát
- tekvica
- Šalát
- pór
- Môže repa
- Kukurica
- Stopka mangoldu/kapusty
- Orechový šalát
- Pak choi
- Paštrnák
- Štipľavé papriky
- Huby
- Radicchio
- reďkovka
- Hrana
- reďkovka
- rebarbora
- Romanesco
- Ružičkový kel
- rukola
- Čierna kozia brada
- zeler
- špargľa
- špenát
- paradajka
- Wirz
- Cuketa
- Cibuľa
- Vitamíny
- Biotín
- Folát
- niacín
- Kyselina pantoténová
- Vitamín A - retinol
- Vitamín B1 - tiamín
- Vitamín B12 - kobalmín
- Vitamín B2 - riboflavín
- Vitamín B6 - pyridoxín
- Vitamín C - kyselina askorbová
- Vitamín D - kalciferol
- Vitamín E - tokoferol
- Vitamín K - fylochinón
- Minerály a stopové prvky
- vápnik
- chlorid
- železo
- jód
- draslík
- horčík
- sodík
- fosfor
- selén
- zinok
- Sekundárne rastlinné látky
- Karotenoidy
- Flavonoidy
- Glukozinoláty
- Monoterpény
- Fenolové kyseliny
- Fytoestrogény
- Fytosteroly
- Saponíny
- Sulfidy
- Odkazy na túto tému
- FAQ
Prihláste sa na odber noviniek „5 denne“ a zostaňte zdraví, fit a informovaní po celý rok.
- Vedomosti
- Takto funguje «5 denne»
- ovocie
- zeleninu
- Vitamíny
- Minerály a stopové prvky
- Sekundárne rastlinné látky
- Odkazy na túto tému
- FAQ
- Užite si to
- Recepty
- Nakupujte chytro
- Tipy do kuchyne
- Ži vedome
- služba
- Stať sa partnerom
- odoberať novinky
- o nás
- Nápady a cieľ
- tím
- Podporná organizácia
- partner
- Kontakt