Kritický tréningový plán HIIT Crisp Go; nie je!

Je kardiotréningový plán HIIT dokonalým liekom na „syndróm neprítomnosti času“?

Už ste niekedy preskočili časť alebo celý svoj kardio tréning, pretože vás tlačil ďalší termín?

Vitaj v klube.

Menej kardia znamená menšiu spotrebu kalórií často tiež znamená: Menej odbúravania tukov.

Pokiaľ nemáte vo vrecku plán B. Alebo dve.

Dnes máte dve možnosti, ako zo svojho kardio tréningu vyťažiť maximum - za minimálny čas.

  1. HIIT kardio. Táto rýchlovka prijíma kalórie v rekordnom čase. Krátky. Ostré. Efektívne. Môže byť naozaj zábavná - ak sa zapojíte. (vrátane HIIT kardio tréningového plánu)
  2. Kardiotréningový plán HISS. Alternatíva: tempomat zapnutý, hlava zhasnutá, poďme! Správne dávkovaný, skutočný zabijak kalórií. (vrátane kardiologického tréningového plánu HISS)

Obidve varianty vám odovzdám pripravené na použitie a na okamžité použitie.

Viem, že čas je drahý. Poďme.

Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast

crisp
Čo keby ste sa naučili tie najlepšie stratégie v oblasti fitnes počas cesty do práce, pri nakupovaní alebo praní bielizne za behu?

Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.

Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.

Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.

1. HIIT Cardio - Táto rýchlovka „prehltne“ kalórie v rekordnom čase

Ako spálite najviac kalórií v čo najkratšom čase?

Na papieri je riešenie vyložene triviálne: Cvičte s maximálnou intenzitou - dlho.

Úlovok:

Nemôžete šprintovať maratón.

Aj 10 minút na plný plyn je nemožnosť.

Povedzme, že dáte 85-90% látky. Môžete vydržať minútu, možno dve.

Existuje však elegantné riešenie, ako môžete pedál plynu podržať stlačený dlhší čas: intervalový tréning s vysokou intenzitou, skrátka HIIT.

HIIT kardio sa skladá z krátkych blokov vysokej intenzity, ktoré sa striedajú s prvkami nízkej intenzity.

Opakujete intervaly pre daný počet kôl.

Intenzita tréningu podľa Borgovej stupnice. (Viac: kliknite na tabuľku)

Fázy načítania HIIT môžete navrhnúť rôzne, napríklad:

  • 15-30 sekúnd na plný plyn (Úroveň 10/10 na Borgovej stupnici) alebo
  • 60 - 120 sekúnd vysoká intenzita (Úroveň 8-9/10).

Príliš krátke fázy zaťaženia sú často nepraktické. Najmä na kardio prístrojoch, kde potom musíte znova nastaviť rýchlosť, sklon a/alebo odpor.

Príliš dlhé fázy zaťaženia vám umožňujú rýchlo skĺznuť z oblasti HIIT a z vysoko intenzívneho cvičenia sa stane pravidelný vytrvalostný tréning.

Efektívne HIIT cvičenie zvyčajne pozostáva z 6 - 12 kôl. Ak zvolíte veľmi krátke intervaly, možno trochu viac.

Mnoho dizajnových možností pre kardio tréning nájdete aj v HIIT tréningu.

Chceli by ste nejaké príklady? Intervaly si môžete urobiť na ...

  • športové ihrisko,
  • v teréne,
  • v lietadle,
  • na hore,
  • hore,
  • so švihadlom,
  • na bežiacom páse,
  • Kardio alebo spinningový bicykel,
  • Krížový trenažér,
  • Veslársky trenažér resp
  • akýkoľvek iný kardio prístroj.

Existuje naozaj veľa možností a NIE JEDNA správna alebo nesprávna cesta.

V tomto článku a v časti ‘HIIT’ nájdete viac nápadov na kardio cvičenie HIIT.

Ak ste sa doposiaľ rátali s „kardio nenávistníkmi“, mali by ste sa pozrieť na kardio program Renegade od Jasona Ferruggiu. Rovnaký efekt, ale bude to ako pri silovom tréningu.

Koľko času stojí HIIT cvičenie?

Ak chcete znížiť percento telesného tuku, na tréning HIIT stačí 20 - 25 minút.

Ak chcete zostať predovšetkým fit a zdraví, postačujú aj kratšie jednotky HIIT.

V nasledujúcom texte získate tri plány kardio tréningu HIIT, s ktorými môžete ihneď začať.

  1. Úroveň: Sledujte nás NOVIZEN
  2. Úroveň: ADVANCED zostaňte naladení
  3. Úroveň: Zostaňte naladení JEDIS

Absolútni začiatočníci alebo ľudia s nadváhou by mali predtým, ako sa zúčastnia HIIT, začať tak, ako je to popísané tu.

Kritický tréningový plán HIIT úrovne 1 - pre NOVIZEN, ktorí zostanú naladení

Vyberte si tento HIIT kardio tréningový plán, ak ste si už vytvorili dostatočnú základnú vytrvalosť:

  • 4 kolá HIIT kardia
  • Pomer zaťaženia a zotavenia 1: 2
  • Potrebný čas: 22 minút

Dobre, nováčik, poďme:

  1. Zahrievanie: 5 minút kardia pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)
  2. Fáza zaťaženia: 60 sekúnd kardia so stredne vysokou intenzitou (úroveň 7-8)
  3. Fáza zotavenia: 2 minúty kardio tréningu pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)
  4. Opakujte: Vykonajte ďalšie 4 kolá.
  5. Schladiť: 5 minút pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)

Ak toto školenie absolvujete trikrát týždenne asi mesiac, ste pripravení na 2. úroveň.

Kardiotréningový plán HIIT úrovne 2 - pre POKROČILÉ držte krok s nami

Úspešne ste absolvovali kardio tréningový plán HIIT úrovne 1? Gratulujeme, potom ste oficiálne pokročilým správcom!

  • 6 kôl HIIT kardia
  • Pomer zaťaženia a zotavenia 1: 1
  • Potrebný čas: 22-26 minút

  1. Zahrievanie: 5 minút kardia pri nízkej intenzite (úroveň 3-4).
  2. Fáza zaťaženia: 60 sekúnd vysoko intenzívneho kardia (úrovne 8 - 9)
  3. Fáza zotavenia: 60 sekúnd kardia pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)
  4. Opakujte: Vykonajte ďalších 6-8 kôl.
  5. Schladiť: 5 minút pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)

Ak tento tréning absolvujete trikrát týždenne asi mesiac, ste pripravení na 3. úroveň.

Kardiotréningový plán HIIT úrovne 3 - pre tých, ktorí zostávajú naladení na JEDIS

Úspešne ste absolvovali kardio tréningový plán HIIT úrovne 2? Vážte si, teraz ste oficiálne štítkom HIIT JEDIMEISTER.

  • 8-10 kôl HIIT kardia
  • Pomer zaťaženia a zotavenia 1: 1
  • Potrebný čas: 26-30 minút

  1. Zahrievanie: 5 minút kardia pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)
  2. Fáza zaťaženia: 60 sekúnd kardia s veľmi vysokou intenzitou (úroveň 9 - 10)
  3. Fáza zotavenia: 60 sekúnd kardia pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)
  4. Opakujte: Spravte ďalších 8-10 kôl.
  5. Schladiť: 5 minút pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)

Teraz môžete toto HIIT kardio integrovať do svojho tréningového programu 3x týždenne tak dlho, ako chcete.

2. HISS Cardio - tempomat na ‚jedenie kalórií‘. Odvrátiť. Poď!

HISS je alternatívou k HIIT, ktorá za krátky čas zje tiež veľa kalórií.

HISS znamená „ustálený stav vysokej intenzity“. Je to tiež veľmi intenzívne, ale na rozdiel od HIIT udržujete tempo stále.

HISS je najvyššia intenzita tréningu, ktorú môžete neustále udržiavať po celý čas svojho kardio tréningu.

Logicky nestláčate plynový pedál na 100% ako pri HIIT.

Tempomat HISS nazývam aj kardio, pretože je to porovnateľné s jazdou po diaľnici, keď nastavíte tempomat dosť vysoko, aby sa tempomat nezacvakol.

Dosiahnete svoj cieľ čo najrýchlejšie. Pretože sa však držíte maximálnej povolenej rýchlosti, vyhnete sa tomu, aby vás nechytila ​​civilná polícia, zamával vám a zastavil vás.

To by zbytočne predĺžilo čas cesty. Uncool, pretože práve teraz chceme ušetriť čas.

Logika HISS Cardio je jednoduchá:

Spotreba kalórií = (intenzita vášho tréningu) x (doba vášho tréningu)

Čím dlhšie a čím intenzívnejšie trénujete, tým viac kalórií spálite.

HISS je teda opakom „práve-nie príliš rýchlej“ mentality zóny spaľovania tukov, ktorej som sa dotkol v minulom článku.

Kardiotréningový plán HISS

Tento kardio tréningový plán HISS môžete využiť, ak ste si už vytvorili dostatočnú základnú vytrvalosť.

Bez ohľadu na to, koľko času máte - 15 minút, 30 minút, 45 minút - čím intenzívnejšie trénujete, tým viac energie vaše telo potrebuje a tým viac tukov spálite.

  1. Zahrievanie: 5 minút kardia pri nízkej intenzite (úroveň 3-4).
  2. HISS kardio: 15 - 45 minút vysoko intenzívneho kardiochirurgického výkonu (úroveň 7)
  3. Schladiť: 5 minút pri nízkej intenzite (úroveň 3-4)

Je to naozaj také jednoduché.

Záver

Pre mnohých z nás je čas tou najdrahšou komoditou. Keď program preplní, kardio tréning má tendenciu zaostávať.

Možno to nestačí na 30-45 minútovú jednotku, ale keď máte 15-20 minút, HISS a HIIT sú nekompromisnou tajnou zbraňou proti časovej tiesni.

Len keď ešte len začínate, mali by ste byť opatrní. Predtým, ako začnete s týmito variantmi s vysokou intenzitou, mali by ste si najskôr vytvoriť základ vytrvalosti. Ako rýchlo sa to dá zistiť, sa dozviete v tomto článku.

Mimochodom, existuje nespočet ďalších spôsobov, ako navrhnúť kardio tréningový plán HISS alebo HIIT - tu je niekoľko z nich.

Zozbierajme ďalšie nápady v komentároch.

Otázka: Cvičíte HISS alebo HIIT kardio? Ak áno, aký je váš plán kardio tréningu? Ktoré fitness náradie používate (napr. Švihadlo, rotoped alebo)? Aké máš skúsenosti Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu