Škrob od kamaráta alebo nepriateľa so siluetou CSID Čo sa stane, doktor
Hlavným účelom stravovania, ktoré spočíva v znížení množstva sacharidov v strave, je zabrániť zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.
Vysoká hladina cukru v krvi predurčuje obezitu, cukrovku 2. typu, mŕtvicu a Alzheimerovu chorobu.
Z tohto dôvodu je vhodné znížiť množstvo potravín bohatých na cukor a škrob, ale nie žiadny druh škrobu, ako sa dozviete.
Niektoré škrobové jedlá sa trávia veľmi rýchlo, a preto spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi, zatiaľ čo iné sa trávia pomalšie, čo vedie k nevýznamnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Existuje ale tretia kategória škrobových potravín, a to odolný škrob, ktorý sa nemôže v akejkoľvek forme tráviť v čreve, takže nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a ktorý má podľa štúdií veľa zdravotných výhod.
Stručne povedané, priaznivé účinky potravín bohatých na rezistentný škrob, ktoré sa dozvieme nižšie, sú regulácia citlivosti na inzulín, zníženie nadmernej chuti do jedla, prispieva k eliminácii nadbytočných kilogramov, zmierňuje hnačky, zlepšuje trávenie a podporuje asimiláciu vápnika a ďalších minerálov v tele.
Čo je to škrob?
Škrob je látka zložená z niekoľkých jednoduchých reťazcov sacharidov, preto sa tiež nazýva komplexný sacharid. Dôvod, prečo je odolný škrob prospešný pre zdravie, je ten, že živí zdravé baktérie v čreve a zvyšuje produkciu mastných kyselín.
Škrob sa skladá z dvoch typov molekulárnych zložiek: amylóza a amylopektín. Podiel amylózy v pomere k amylopektínu je ten, čo určuje výživové účinky potravy na ľudský organizmus.
Napríklad škrob zo strukovín (šošovica, fazuľa) má väčšie množstvo amylózy (od 33-66%) v porovnaní s obilninami (15-28%), hľuzami (17-22%) alebo niektorými odrodami kukurice. používaný v potravinárskom priemysle ako zahusťovadlo (menej ako (1%).
Inými slovami, čím nižší je podiel amylózy, tým viac má škrob tendenciu meniť sa na glukózu a tým pravdepodobnejšie bude mať hladina cukru v krvi stúpajúcu tendenciu.
Samozrejme, tiež na tom veľa záleží spôsob, akým sú príslušné jedlá varené. Napríklad, ak je zemiak vyprážaný na olejovom kúpeli pri vysokých teplotách, percento amylózy sa výrazne zníži, čo z neho urobí potravinu s vysokým glykemickým indexom, čo je kontraindikované pri akejkoľvek vyváženej strave. Ak je naopak zemiak zrelý a nechá sa pred konzumáciou vychladnúť, podiel amylózy sa zachová a účinky na hladinu cukru v krvi nebudú negatívne.
Výhody potravín bohatých na rezistentný škrob
Zdravie, najmä hrubé črevo, musí získať z konzumácie potravín bohatých na rezistentný škrob. Takže, Reguluje sa pH a zníži sa zápal v hrubom čreve, zabrániť týmto spôsobom riziko kolorektálneho karcinómu, čo je z hľadiska úmrtnosti štvrté miesto.
Tiež terapeutické účinky škrobov môžu zmierniť príznaky stavov, ako sú napr ulcerózna kolitída, Crohnova choroba, chronická zápcha, hnačka alebo divertikulitída.
V štúdiách na laboratórnych zvieratách sa preukázalo, že rezistentný škrob je zlepšuje vstrebávanie minerálov v tele však zatiaľ nebol vykonaný skúšobný výskum na ľudských subjektoch, a preto neexistujú konkrétne odporúčania týkajúce sa množstva a druhov potravín, ktoré by sa mali konzumovať, aby sa dosiahli rovnaké pozitívne účinky.
Potraviny bohaté na odolný škrob sú tiež uvedené v zoštíhľovacích pásoch, pretože dodávajú pocit sýtosti a nemajú veľa kalórií, navyše držia ďalej chuť na sladké. Nie je to však nevyhnutne škrob, ktorý pomáha najmä v procese chudnutia VLÁKNA zo zloženia týchto potravín.
Tu si prečítajte viac o výhodách vlákniny
Potraviny bohaté na rezistentný škrob navyše obsahujú veľké množstvo vápnik, železo, bielkoviny a vitamín B, ktorý pomáha telu správne fungovať.
Potraviny bohaté na odolný škrob
Najvyššie hladiny rezistentného škrobu sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách (100 gramov): Pečené zemiaky (3,5 g), šošovica, fazuľa (4,2 g), ovos (11,3 g), plantajn (3,5 g), surové banány (4 g), kešu (13 g), hnedá ryža (4,2 g), celozrnné cestoviny, quinoa, naklíčená pšenica (6,2 g), jačmeň (2,4 g), musli (3,3 g), ražný chlieb (4,5 g).
A v prípade týchto potravín je potrebné mať na pamäti, že nemali by sa jesť hneď po uvarení, ale musí sa najskôr ochladiť, aby mal škrob prospešné vlastnosti pri trávení.
Pretože neexistujú konkrétne štúdie o množstve škrobových potravín a ich priaznivých účinkoch, všeobecne sa odporúča jedna tretina stravy denne by mala pozostávať z takýchto potravín.
Škrobové jedlá, ktorým sa treba vyhnúť
Aj keď sú komplexné sacharidy vynikajúcim zdrojom energie, existuje veľa škrobových jedál, ktoré nie sú zdravé. Takéto jedlá majú málo výživných látok, veľa kalórií, cukru a sladidiel. Naj kontraindikovanejšou potravinou bohatou na škrob, najmä pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo vysokou hladinou cukru v krvi, je biela ryža, nasledovaný zemiakové lupienky a raňajkové cereálie plné cukru a ďalších prísad, ako je kukuričný sirup bohatý na fruktózu, sacharid, ktorý sa považuje za hlavný spúšťač globálnej epidémie obezity.
Tiež, praclíky, šišky, koláče, biele pečivo, hranolky a akémukoľvek jedlu pripravenému pri vysokej teplote v oleji sa vyhýbajte, ak máte problémy s krvným cukrom alebo chcete zhodiť pár kíl navyše. Navyše, vyprážanie alebo vyprážanie škrobových jedál vedie k uvoľneniu chemickej látky tzv akrylamid, ktorý má škodlivé účinky na zdravie.
Potravinový škrob, výhody a kontraindikácie
Čo sa týka kukuričného škrobu, resp potravinový škrob vo vrecúšku, ktoré nájdeme v ktoromkoľvek obchode, má úlohu zahusťovať omáčky, polievky a krémy na rôzne koláče.
ale, upriamuje pozornosť výživovej poradkyne Flavia Manole, „Medzi potravinárskym škrobom a múkou je lepšie zvoliť múku na zahustenie omáčok. Aj keď majú oba varianty približne rovnaké kalorické množstvo, múka, najlepšie celozrnná, má vyšší obsah výživných látok, ako sú vitamíny B-komplexu, železo a zinok. ““.
Potravinový škrob môže mať tiež možné vedľajšie účinky ako napr prírastok hmotnosti, vysoký krvný tlak, alergie alebo amylofágia (porucha stravovania pozostávajúca z abnormálnej túžby jesť kukuričný škrob).