Krok za krokom k vášmu vysnívanému telu - tréning, výživa a doplnky výživy OsthessenNews
8. 5. 2015/REGIÓN - Žiadna cena bez usilovnosti, alebo to bol koniec koncov pot? V prípade budovania svalov sú obe pravdepodobne pravdivé. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, potrebujete disciplínu, nielen čo sa týka tréningu. Diéta je tiež nevyhnutná, ak majú byť svaly budované zdravo. Ale ktoré cviky sú obzvlášť účinné? Ktoré živiny telo potrebuje na naberanie svalovej hmoty a v ktorých potravinách sú? A ako môže doplnok výživy beta alanín, ktorý, zdá sa, v popularite pomaly nahrádzajúci kreatín, pomôcť pri budovaní svalov? Sprievodca krok za krokom na ceste k vysnívanému telu.
Tréningový plán - najefektívnejšie cvičenia
Bez premyslenej stravy, ktorá je špeciálne prispôsobená potrebám organizmu, nie je možné efektívne budovanie svalov. Prísny plán výživy nie je na to vždy nevyhnutný, ale môže slúžiť ako sprievodca a na urýchlenie procesu budovania svalov. Najskôr je potrebné pochopiť, do akej miery môže vhodná strava pomôcť organizmu pri budovaní svalov, ktoré živiny sú pre to dôležité a ktoré potraviny ich obsahujú.
1. Hardgainer, normalgainer a easygainer - rôzne typy tela
Čo sa týka silového tréningu, dajú sa zhruba rozlíšiť tri typy tela; tí, ktorí ľahko získavajú, tí normálni a tí, ktorí ľahko získavajú. Je potrebné povedať, že väčšinu ľudí nemožno striktne zaradiť do jednej kategórie, ale majú tendenciu smerovať jedným alebo druhým smerom. Tieto tri typy sa líšia v tom, ako rýchlo ich telá naberajú na hmotnosti pomocou rovnakej stravy.
- Hardgainer
- Normálny gainer
- Ľahký zisk
Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Ich zložitosť má navyše vplyv na hormonálnu rovnováhu tela. Účinok sacharidov na uvoľnenie inzulínu hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Inzulín rozširuje cievy, čo vedie k lepšiemu zásobeniu svalov živinami. Inzulín ďalej zaisťuje, že svaly môžu lepšie absorbovať bielkoviny a minerály dodávané telu. Nemalo by sa však spomínať, že inzulín pomáha zastaviť spaľovanie tukov, a tým podporuje vznik obezity. Ako už bolo spomenuté, má najväčší zmysel pridávať do tela sacharidy po tréningu, pretože vysoká hladina inzulínu v krvi je v tomto bode obzvlášť prospešná pre budovanie svalov. V dňoch, keď sa necvičí, musí byť hladina inzulínu v krvi zodpovedajúcim spôsobom udržiavaná na nízkej úrovni. Zdravé sacharidy nájdete v celozrnných výrobkoch, ako sú chlieb alebo cestoviny, ale tiež v ryži a zemiakoch.
Tuky tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov, pretože bez ich absorpcie sú narušené dôležité funkcie tela. Okrem toho majú tuky vplyv aj na hormonálnu rovnováhu. Ak sa telu dodá príliš málo tuku, zníži sa koncentrácia hormónu testosterónu, ktorý je dôležitý pre budovanie svalov. Pravidlom je, že asi 20 percent kalórií konzumovaných denne by malo pochádzať z tukov. Ale tuky môžu mať tiež rôznu zložitosť a sú zhruba rozdelené na dobré a zlé tuky. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nenasýtené mastné kyseliny sa zase kategorizujú podľa toho, či sú mononenasýtené alebo polynenasýtené, v závislosti od toho, koľko atómov vodíka im chýba. Zdravá výživa zahŕňa konzumáciu mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo je potrebné sa vyhýbať nasýteným mastným kyselinám. Tieto zdravé tuky nájdete napríklad v repkovom oleji, ľanovom oleji alebo v orechoch, avokáde alebo olivách. Tuky sú dobrým doplnkom príjmu bielkovín večer, pretože spomaľujú vstrebávanie rôznych živín v tele.
3. Zmesový diétny plán
Doplnky stravy - čo robia a ako ich užívať
Ak venujete zvýšenú pozornosť svojej strave a zabezpečujete, aby telo dostávalo všetky dôležité živiny v optimálnej koncentrácii, nemusíte sa nevyhnutne spoliehať na doplnky výživy. Optimálna výživa však nie je v stresujúcom každodennom živote vždy ľahká, a preto mnoho ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, radi využívajú podporné účinky doplnkov výživy. V ďalšom sa budeme zaoberať doplnkom výživy beta alanínom.
Je beta alanín novým kreatínom?
Beta alanín je jediná neesenciálna prirodzene sa vyskytujúca beta aminokyselina. Podrobnejšie informácie, ako aj chemická štruktúra a syntéza beta alanínu nájdete v rovnomennej príručke „Beta alanín“.
Kreatín je zatiaľ jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy. Ale zdá sa, že beta alanín teraz spochybňuje túto pozíciu, pretože na rozdiel od kreatínu vyzerá, že funguje okamžite po požití. K tomuto záveru dospela aj štúdia prezentovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. V súlade s tým sa raziaca sila a frekvencia razenia v rámci simulovaného boxerského zápasu zlepšili do troch minút po užití beta alanínu. Aj keď výsledky štúdie nie sú vedecky známe, užívanie beta alanínu je dnes veľmi populárne pri silovom tréningu, pretože má pozitívne vlastnosti kreatínu, ale zdá sa, že účinkuje rýchlejšie.
Ako funguje beta alanín a ako sa užíva správne?
Keď sa svaly využívajú, telo najskôr využije svoj primárny zdroj energie, takzvaný ATP (adenozíntrifosfát). Ale ATP sa spotrebuje do niekoľkých sekúnd, a preto telo potrebuje glykogén, zásobnú formu sacharidov a tukových zásob. Pri štiepení glykogénu sú energeticky bohaté fosfáty a sacharidy dostupné bez kyslíka. Pretože tam nie je kyslík, svalové bunky teraz produkujú viac vodíkových iónov a vo výsledku aj kyselinu mliečnu. To má za následok pokles hodnoty pH vo svaloch, čo zase ovplyvňuje ďalšie energetické procesy. Enzýmy, ktoré reagujú obzvlášť citlivo na takúto prekyslenie, sú fosfofruktokináza, kreatínkináza a adenozín trifosfatáza. Tu vstupuje do hry karnozín, ktorý sa okrem iného vytvára z beta alanínu. V priebehu štúdie viedol príjem doplnku výživy beta alanínu k vyššej celkovej hladine karnozínu. Výsledkom bol pomalší pokles hodnoty pH do kyslého rozsahu. Stručne povedané, znamená to, že konzumáciou beta alanínu môžete trénovať dlhšie, kým sa svaly nestanú prekyslenými.
V prírode sa beta alanín vyskytuje iba ako dipeptid (kombinácia dvoch aminokyselín), napríklad vo forme karnozínu alebo balenínu. Obzvlášť vysoká koncentrácia sa nachádza v mäsových výrobkoch, ako je hovädzie a bravčové mäso, hydina, ale tiež v rybách alebo kuracích vývaroch.
Keďže beta alanín účinkuje krátko po požití, je najlepšie užiť štyri až päť gramov pol hodiny pred tréningom.
Aj keď je beta alanín v súčasnosti populárny v oblasti posilňovania, môžu sa stále vyskytnúť vedľajšie účinky, ak je dávka príliš vysoká. Patria sem návaly horúčavy alebo pocit mravčenia pod kožou. Každý, kto užíva beta alanín ako doplnok výživy, musí tiež venovať pozornosť svojmu stavu taurínu, aby sa predišlo svalovým kŕčom. Je to tak kvôli skutočnosti, že tieto dve aminokyseliny zdieľajú rovnakú transportnú cestu, čo môže viesť k súťaživému správaniu.
Záver
Ak chcete budovať svalstvo natrvalo a zdravo, nevyhnete sa pravidelnému a cielenému tréningu a zdravej strave šitej na mieru rastu svalov. Nie vždy je potrebné dodržiavať prísny stravovací plán, ale môže to byť dobrá pomôcka. Pretože prísun správnej koncentrácie jednotlivých živín nie je možné v každodennom živote zaručiť len tak ľahko, často sa používajú doplnky výživy, najmä pri posilňovaní. Vždy by ste však mali dbať na správne dávkovanie a možné vedľajšie účinky. V neposlednom rade zohráva rozhodujúcu úlohu pri zdravom raste svalov aj dostatočný čas na zotavenie po tréningu.