Kroky výpadov Správne prevedenie vr

Správne prevedenie, varianty, tipy a triky

Vo fitnescentre sú výpady jednou z absolútnych klasík popri drepe. Používajú sa pri silovom tréningu aj pri asánajoge a majú na to dobrý dôvod: výpady sú veľmi efektívnym doplnkom tréningu celého tela - či už doma, v práci alebo v parku. Na to nepotrebujete nijaké vybavenie, cvičíte iba s váhou vlastného tela.

Kroky výpadov sú tiež dôležitou súčasťou funkčného tréningu, pretože pri výpadoch nikdy nefunguje iba jeden sval izolovane, ale celý svalový reťazec. Kompletný sled pohybov súvisí s veľmi špecifickou funkciou v každodennom živote: stabilizácia celého tela pri chôdzi a státí, pri ohýbaní kolien a pri narovnávaní.

Pre koho sú výpady a pre koho nie?

Cviky na výpady sa odporúčajú najmä ľuďom, ktorí

posilniť a vybudovať svoje svaly na nohách a/alebo
chcete lepšie definovať svoj zadok a stehná.

Za určitých okolností môžu byť problematické, ak máte problémy s kolenami alebo chrbtom. Ak máte problémy s kolenami, môžete sa uchýliť k výpadu dozadu, pretože kĺb nie je tak namáhaný. Všeobecne platí, že ak máte zdravotné obmedzenia, mali by ste sa pred cvičením vždy poradiť s lekárom, najmä ak počas alebo po tréningu pociťujete bolesť.

Jednoduchšie varianty výpadov sú veľmi vhodné pre začiatočníkov. Z toho môžu ťažiť aj pokročilí používatelia, napríklad integrovaním základného cvičenia do rozcvičenia a jednej z náročnejších variácií do samotného tréningu. Základné cvičenie je ľahké sa naučiť aj pre netrénovaných:

Čo konkrétne sa trénuje počas výpadov?

S výpadmi môžete veľmi konkrétne smerovať k pevnému a dobre tvarovanému dnu a silným stehnám. Riešia niekoľko svalov a svalových skupín v oblasti zadku a stehien súčasne a postupne si ich budujú. Mimochodom, čím dlhší je výpad, tým viac sa aktivujú gluteálne svaly. Kratšie výpady majú naopak intenzívnejší vplyv na stehenné svaly.

Cvičenie výpadom primárne modeluje svaly na zadku a na prednej strane stehien, ale samozrejme aj svaly na zadnej strane stehien sú vždy v činnosti, rovnako ako tie, ktoré pôsobia na zvyšok tela. To podporuje stabilitu celého kufra, koordináciu a zmysel pre rovnováhu. A tu opäť všetky výhody:

Kroky výpadov sú veľmi účinné, pretože pomáhajú

Utiahnite a vytvarujte si zadok a nohy,
rýchlo a ľahko si vybudujte svaly celého tela,
Zlepšiť mobilitu, zmysel pre rovnováhu a koordinačné schopnosti,
Stimulujte metabolizmus a spaľovanie tukov,
posilniť kardiovaskulárny systém,
na stabilizáciu kolenných kĺbov a
na podporu celej architektúry tela v jeho funkcii.

Výpadové kroky - správne prevedenie, rady, tipy a triky

Pri základnom cviku na výpad je koleno prednej nohy naklonené z polohy na šírku bokov do cca 90 °. Predné chodidlo stojí s celou chodidlom chodidla na zemi. Koleno zadnej nohy je ohnuté a naklonené smerom k podlahe, až sa takmer dotýka podlahy a spodná časť nohy je v približne rovnobežnej polohe s podlahou. Zadná noha je tiež ohnutá - iba špičky prstov sú na podlahe.

Správnu postupnosť pohybov v cviku trénujte vždy najskôr pred zrkadlom alebo spolu s partnerom, ktorý vás bude opravovať, kým to nezvládnete perfektne. To je dôležité, aby ste sa nedostali do nesprávneho držania tela. Váš zmysel pre rovnováhu nemusí byť na začiatku dobre vyvinutý. Môže sa teda stať, že sa budete cítiť trochu roztrasene. Nebojte sa nájsť pevné držanie, napríklad na stene. Potom cvičte výpad, kým sa nebudete cítiť skutočne v bezpečí. Až potom vykonajte cvičenie bez akejkoľvek pomoci!

Výpady vo videu

Zhrnuli sme pre vás základné aspekty, ktorým by ste mali venovať pozornosť vo všetkých variantoch výpadu:

Vaša východisková pozícia je od seba na šírku bokov.
Končeky prstov na nohách smerujú počas celého cvičenia vpred.
V základnej polohe dbajte na dobré napätie tela v celých svaloch trupu: Hlavu držte vo vzpriamenej polohe, pohľad je vždy rovný a chrbát vystretý.
Nohy dajte vpred alebo vzad v priamke.
Predné koleno nikdy nevyčnieva za končeky prstov na nohách.
Koleno ohnuté k podlahe smeruje rovno dopredu a neotáča sa do strany; nedotýka sa to ani zeme.
Uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy je približne 90 °.
Pri narovnávaní nepracujte s hybnosťou, ale rovnomerným pohybom nohy sa tlačte späť do východiskovej polohy pomocou sily vašich nôh.

Nezabudnite tiež na špeciálne pokyny pre varianty v našej databáze cvičení.

Varianty výpadov

Výpad dozadu

Výpad dozadu sa zameriava na rovnaké svalové skupiny ako predný. To však kolenný kĺb toľko nezaťažuje. Preto môže byť dobrou alternatívou pri problémoch s kolenami.

Výpady drepu

Výpadové drepy sú statickejšie, a preto trénujú menej pocitu rovnováhy alebo koordinačných a stabilizačných schopností v pohybe ako iné výpadové cviky. Za týmto účelom sú veľmi intenzívne riešené svaly na nohách a na dne.

Výpad prešiel

Prekrížené výpady predstavujú zlepšenie oproti predchádzajúcim cvikom. Vyžadujú si ešte viac koordinačné schopnosti a precvičujú nielen predné a zadné, ale aj bočné svaly stehien a bedrové, kolenné a holenné svaly. Sú preto vhodné aj na stabilizáciu kolenných kĺbov a podporu ich funkcie.

Skoky výpadom

Skoky s výpadom (split jumps) zaisťujú stabilitu v celom tele a výrazný zmysel pre rovnováhu aj pri pohybe. Predstavujú tiež osobitné výzvy, pokiaľ ide o schopnosť skákania, vytrvalosť a koordináciu.

Kedy majú výpady s hmotnosťou zmysel?

Váhy môžu rýchlo preťažiť svaly netrénovaných ľudí. To platí najmä pre dynamické cvičenia, ako sú výpady. Potom existuje zvýšené riziko poranenia svalov a kĺbov. Práca s váhami má preto zmysel iba vtedy, ak ste vyčerpali všetky varianty výpadov bez vybavenia a už ste si vytvorili stabilné svaly. Iba vtedy, keď ste cvičenie skutočne dokonale zvládli a vaše svaly na zadku a nohách potrebujú nové podnety, aby mohli ďalej rásť, sa môžete pokúsiť postupne zintenzívniť požiadavky na tréning. Úroveň obtiažnosti môžete zvýšiť napríklad pomocou ďalších závaží, ako sú činky.

Začnite s najľahšími váhami. Tiež znamenajú skutočnú výzvu pre vaše svalové a koordinačné schopnosti. Čím väčšie váhy, tým väčšie riziko preťaženia a zranenia. Potom zvyšujte úroveň tréningu veľmi pomaly, ale kontinuálne. Pri výpade držte jednu činku v ľavej ruke a druhú v pravej ruke. Nikdy nepoužívajte závažia na to, aby ste vstali z prikrčenia s hybnosťou, ale vždy dbajte na pokojné, rovnomerné pohyby a dobré držanie tela.

Činky môžete nahradiť aj kettlebellmi alebo činkou, ktorá sa drží na krku a pleciach.