Ktorá náhrada cukru je zdravá

Náhrady cukru, ako je stévia, xylitol alebo syntetické sladidlo sacharín, sa nachádzajú nielen v čoraz väčšom množstve diétnych výrobkov, ale čoraz viac sa používajú aj pri každodennom varení a pečení. Sladidlá a takzvané náhrady cukru môžu byť dobrou alternatívou k konvenčnému cukru, najmä pre diabetikov. Pretože látky so sladkou chuťou majú výrazne nižší vplyv na hladinu cukru v krvi ako cukor pre domácnosť. Ale veľa ľudí používa náhrady cukru aj na ochranu zubov alebo na zníženie kalórií. Tu sa dozviete, či sú alternatívy cukru skutočne zdravšie a aké sú výhody a nevýhody rôznych náhrad cukru.

Prečo náhrady cukru?

V Nemecku každý rok skonzumujeme okolo 35 kilogramov cukru na osobu - väčšinu z toho nenájdeme v sladkostiach, ale v priemyselne spracovaných výrobkoch, ako sú ovocné džúsy, nealkoholické nápoje alebo ľahké jedlá. Ale bežný stolový cukor (sacharóza) sa považuje za veľmi nezdravý: sacharóza je spojená s obezitou, chronickými chorobami, ako je cukrovka a kardiovaskulárne choroby, a so vznikom zubného kazu.

Preto čoraz viac ľudí dáva prednosť použitiu náhrady cukru. To ponúka rôzne výhody:

Mnohé z rôznych náhrad boli objasnené menej alebo dokonca žiadne kalórie - Cukor pre domácnosť má stále 400 kilokalórií na 100 gramov. Doteraz nebolo vedecky dokázané, že náhrady cukru spôsobujú chute a skôr zabraňujú ako podporujú chudnutie.
Náhradníci sú často nie kariogénny, na rozdiel od cukru nepodporujú vývoj zubného kazu.
Náhrady cukru a sladidlá ponúkajú diabetikom možnosť znížiť spotrebu cukru a jesť sladkosti bez toho, aby príliš ovplyvňovali hladinu cukru v krvi.

Sladidlá a náhrady cukru - aký je rozdiel?

Každý, kto hľadá vhodnú náhradu cukru, môže v džungli terminológie ľahko stratiť prehľad, pretože sladidlá, náhrady cukru a náhrady cukru nie sú to isté. Toto je za rôznymi menami:

Sladidlá sú chemicky alebo prírodne vyrábané náhrady cukru s mimoriadne vysokou sladiacou schopnosťou. Neobsahujú takmer žiadne kalórie a nepodporujú tvorbu zubného kazu, pretože neposkytujú potravu pre baktérie v ústnej flóre. Sladidlá sa považujú za vhodné pre diabetikov.
Náhrady cukru sú uhľohydráty, ktoré sa metabolizujú nezávisle od inzulínu, a preto majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako cukor. Väčšina z nich je preto vhodná pre diabetikov. Okrem ovocného cukru sa medzi náhrady cukru počítajú aj takzvané cukrové alkoholy. Ich sladiaca sila je podobná ako v prípade stolového cukru, zvyčajne o niečo menšia. Obsahujú tiež o niečo menej kalórií - stále ich treba brať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií.
Náhrady cukru je zastrešujúci výraz pre akúkoľvek formu cukrovej alternatívy. Zahŕňa teda sladidlá aj náhrady cukru.

5 alternatív k cukru

Aby ste ušetrili cukor pri varení a pečení, môžete si vybrať medzi rôznymi sladidlami. Zoznam možných náhrad cukru obsahuje napríklad:

syntetické sladidlá
Stevia
Cukorové alkoholy
Fruktóza
glukóza

V nasledujúcom texte vám predstavíme rôzne alternatívy cukru.

Syntetické sladidlá - sladkosť bez sacharidov

Syntetické sladidlá ako cyklamát (E 952), aspartám (E951) alebo sacharín (E 954) neobsahujú - v porovnaní s množstvom potrebným na sladenie - žiadne alebo takmer žiadne kalórie a nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pretože neobsahujú žiadne sacharidy, sladidlá sa často používajú v receptoch s nízkym obsahom sacharidov alebo v „ľahkých“ výrobkoch.

Náznaky z pokusov na zvieratách, že umelé sladidlá môžu prípadne podporovať rozvoj cukrovky, neboli pre človeka zatiaľ potvrdené. Jedna štúdia však naznačila, že denná konzumácia sodovky by mohla zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Presnejšie vzťahy však zatiaľ nie sú preskúmané.

Štúdie tiež nedokázali možné vedľajšie účinky konzumácie sladidiel, ako je zvýšené riziko rakoviny alebo zvýšená chuť do jedla - konzumované v množstve pre domácnosť sa považujú za neškodné.

Koľko sladidla sa dá bezpečne skonzumovať za deň, je indikované takzvanou hodnotou ADI (Acceptable Daily Intake). To určujú medzinárodné odborné výbory a okrem iného ich zverejňuje Federálny inštitút pre hodnotenie rizík.

Stevia ako zeleninové sladidlo

Stevia je prírodné sladidlo vyrobené z listov juhoamerického závodu - výroba náhrady cukru sa však nezaobíde bez chemikálií, pretože listy musia byť najskôr ošetrené v laboratóriu. Sladidlo je v Európe schválené ako prísada do potravín E 960 od roku 2011, čo z neho robí porovnateľne nové sladidlo, ktoré je dnes dostupné takmer v každom obchode so zdravou výživou a v supermarketoch.

Stévia tiež nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a neposkytuje ani kalórie, ani nie je sladidlo škodlivé pre zuby - preto platí Stevia ako porovnateľne zdravá alternatíva k cukru.

Mierne trpká dochuť, ktorá pripomína sladké drievko, si však vyžaduje trochu zvyknutia. Stévia je asi 300-krát sladšia ako cukor, a preto je dôležité pri pečení a varení dávkovať náhradu cukru presne podľa pokynov výrobcu. Pri nákupe stévie by ste určite mali venovať pozornosť zložkám: Rozptýlená sladkosť je často obohatená o ďalšie sladidlá, ako je erytritol (erytritol) alebo maltodextrín ako plnivo.

Cukorné alkoholy - preháňadlo vo väčšom množstve

Cukorné alkoholy, ako je maltitol (E 965), xylitol (E 967), manitol (E 421) a sorbitol (E 420), patria medzi náhrady cukru. Obsahujú menej kalórií ako cukor a spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Môžu však spôsobiť plynatosť, hnačky a nevoľnosť, najmä ak sa konzumujú nadmerne. To znamená, že nie sú vhodné napríklad pre pacientov s dráždivým črevom.

Z pohľadu stomatológie sú cukrové alkoholy jedným dobrá alternatíva k cukru: Pretože zvyčajne nepodporujú zubný kaz, cukrové alkoholy sa bežne používajú v žuvačkách, zubných pastách a iných výrobkoch na starostlivosť o zuby. Špeciálne Xylitol (tiež známy ako xylitol), tiež známy ako brezový cukor, pretože sa vyskytuje v brezovej kôre, sa často používa vo výrobkoch starostlivosti o zuby.

Vďaka svojej lepšej stráviteľnosti je potešený Erytritol (E 968) sa v poslednej dobe stáva populárnejším a predáva sa napríklad pod obchodnými názvami Xucker light® alebo Sukrin®: V porovnaní s inými cukrovými alkoholmi nespôsobuje erytritol plyny a hnačky tak rýchlo, aj keď vo väčších množstvách má aj laxatívny účinok. Jeho sladkosť je o niečo menšia ako sladkosti, ale nemá takmer žiadne kalórie. Erytritol má dobrú chuť porovnateľnú s cukrom, a preto môže byť vhodnou náhradou pečenia.

Fruktóza nevhodná ako náhrada cukru

Ovocný cukor (fruktóza) poskytuje rovnako veľa kalórií ako cukor, ale v menšej miere ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Preto sa tiež ráta medzi náhrady cukru.

Avšak konzumácia veľkého množstva fruktózy má negatívny vplyv na metabolizmus tukov a krvný tlak - priemyselne vyrábané výrobky sladené fruktózou preto nie sú odporúčanou alternatívou pre diabetikov. Prirodzene sa vyskytujúca fruktóza, napríklad v ovocí, by nemala mať žiadne škodlivé účinky na hladinu lipidov v krvi. Fruktóza je pre zuby rovnako nezdravá ako klasický stolový cukor.

Mimochodom, rovnaké účinky na zdravie ako fruktóza majú sirup, ako je jablkový sirup alebo agávový sirup, pretože hlavnou zložkou týchto koncentrovaných ovocných štiav je fruktóza.

Dextróza ako alternatíva pre pacientov s intoleranciou fruktózy

Hroznový cukor (glukóza alebo dextróza) je druh cukru, ktorý sa nachádza napr med a rôzne druhy ovocia sa vyskytujú prirodzene. Oproti názvu sa glukóza nezískava z hrozna, ale z kukurice alebo zemiakov, presnejšie z ich škrobu. Sladiaca sila je asi polovičná ako v prípade cukru pre domácnosť, preto sa na varenie a pečenie zvyčajne používa väčšie množstvo.

Dextróza funguje dobre u ľudí, ktorí neznášajú fruktózu. Pre diabetikov však náhrada cukru nie je vhodná kvôli vysokému glykemickému indexu.

Cukor je pri cukrovke tabu?

V rámci vyváženej stravy sa diabetikom odporúča bežná zmiešaná strava s obsahom sacharidov 45 až 60 percent z celkovej energie. To znamená, že zhruba polovica dennej prijatej kalórie by mala pochádzať zo sacharidov - takže diabetici musia žiadna špeciálna diéta s nízkym obsahom sacharidov dodržiavať.

Ideálne je, keď sacharidy pochádzajú z potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú nízku glykemickú záťaž, t.j. nespôsobujú silné výkyvy v hladinách inzulínu. Celozrnné výrobky, čerstvá zelenina a strukoviny sú dobrou voľbou.

„Jednoduché“ sacharidy, ako napríklad tie, ktoré sú vyrobené zo stolového cukru, hroznového cukru alebo fruktózy, by nemali podľa možnosti prispievať k celkovému dennému energetickému príjmu viac ako desať percent. Preto môžu byť niektoré z náhrad cukru dobrou alternatívou pre diabetikov. Tu nájdete tipy na občerstvenie pre diabetikov bez cukru.

Diétne výrobky pre diabetikov

Špeciálne diétne výrobky, ako sú sušienky, čokoláda alebo dezerty, zvyčajne obsahujú menej cukru, ale často viac tukov, a teda viac kalórií. Nenechajte sa zmiasť slovami „light“ alebo „dieta“ - stojí za to porovnať si výživové informácie. Aby sa zabránilo takýmto nedorozumeniam, od roku 2012 neexistujú žiadne špeciálne dietetické výrobky pre diabetikov.

Diabetici by si tiež mali uvedomiť, že diétne výrobky s náhradami cukru môžu obsahovať menej sacharidov. Ak to nie je zahrnuté vo výpočte dávky inzulínu, môže dôjsť k hypoglykémii.

Náhrada cukru na pečenie a varenie

Nie všetky náhrady cukru sú vhodné na pečenie a varenie. Niektoré napríklad nie sú tepelne stabilné a pri zahriatí strácajú sladkosť alebo horkú farbu. Ostatné nemôžu byť skaramelizované.

Mali by ste tiež pamätať - najmä pri pečení - na to, že použitie náhrad cukru môže zmeniť objem a konzistenciu cesta. Pri pečení s náhradami cukru je potrebné brať ohľad na dávkovanie:

Kvôli podstatne vyššej sladiacej sile sladidiel je potrebné zodpovedajúce malé množstvo náhrady cukru. Tým sa zníži množstvo cesta.
Ak používate aj tekuté sladidlo, môže byť potrebné zodpovedajúcim spôsobom znížiť množstvo inej tekutiny.
S menej sladkými náhradami cukru, napríklad s erytritolom, potrebujete väčšie množstvo v porovnaní s cukrom - inak bude mať pečivo menej sladkú chuť.

Cukor má navyše väzobnú silu, ktorú ľudia pri pečení radi využívajú. Pri použití mnohých náhrad cukru to nie je potrebné.

Ak ešte nemáte prax v pečení so sladidlami ako náhradou cukru, odporúča sa použiť špeciálne Recepty s príslušnou náhradou použit. Okrem toho sa na obale zvyčajne nachádza návod na použitie príslušnej náhrady cukru pri pečení a varení.

Záver: Náhrady cukru nie sú vždy zdravšie ako cukor

Existuje zhoda v tom, že konzumujeme príliš veľa cukru. Náhrady cukru sú často inzerované ako zdravá alternatíva: Náhrady by nemali obsahovať kalórie, starať sa o zuby a umožniť diabetikom neobmedzené občerstvenie. Ale bližší pohľad ukazuje: každá náhrada cukru má iné výhody a nevýhody a nie všetky alternatívy cukru sú vhodné pre každého. Pred rozhodnutím o variante je preto vhodné zistiť viac.

Okrem toho by tiež Náhrady cukru iba s mierou Užite si to - nielen kvôli možným vedľajším účinkom, ako je laxatívny účinok cukrových alkoholov, ale aj preto, že niektoré z predpokladaných diétnych produktov kompenzujú kalórie uložené na cukre tukom a inými prísadami. Niektoré náhrady cukru sú navyše veľmi zložité na výrobu, a preto veľmi drahé.

Každý, kto je zo zdravotných dôvodov odkázaný na náhradu cukru, určite nájde vhodnú alternatívu k cukru s veľkým výberom možných látok. Niekedy je však lepšie úplne odolať túžbe po sladkom, aby ste urobili niečo dobré pre svoje zdravie.

Viac článkov

Aktualizované: 01.01.2020 - Autor: Silke Hamann; DR. med. Jana Wittkowski