Ktorá strava je najlepšia s nízkym obsahom tukov, nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín

ktorá

Nadváha postihuje v Nemecku viac ako dve tretiny mužov a viac ako polovicu žien. Takmer každý (ženský) časopis obsahuje diéty a tipy na chudnutie. Je tiež bežné, že nadváha zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky typu 2 („cukrovka“), chorôb pečene a mnohých druhov rakoviny. Napriek tomu podiel populácie s nadváhou naďalej rastie. Možno práve „mýty o diéte“ sú dôvodom, prečo diéty tak často zlyhávajú.

Základné princípy plánovania stravovania

Úspešnosť diéty závisí od ušetrených kalórií. Ak chcete stratiť jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť 7000 kilokalórií (kcal). Chudnutie je možné iba vtedy, ak sa spotrebuje menej energie (vo forme kalórií alebo joulov), ako sa spotrebuje, pričom denná spotreba energie závisí od pohlavia, veku, hmotnosti a aktivity v priemere od 1 800 do 2 500 kcal. To znamená, že dva prístupy môžu viesť k strate: Buď je možné zvýšiť energetický obrat, alebo upraviť príjem potravy. Najúčinnejším faktorom pri zvyšovaní spotreby je fyzická aktivita. Skutočnosť, že konzumácia kociek ľadu, korenených jedál alebo určitej zeleniny by mala zvýšiť bazálny metabolizmus, nie je v zásade nesprávna - vplyv na telesnú hmotnosť je však zanedbateľný. Zneužívanie liekov, ako sú prípravky na štítnu žľazu, na zvýšenie energetickej náročnosti môže mať život ohrozujúce následky, preto sa jednoznačne neodporúča.

Energia v potravinách sa získava z makroživín. Jeden rozlišuje Sacharidy, bielkoviny a tuky. Energiu môže telo získavať aj z alkoholu.
K prehľadu:

1 kilokalória (kcal) = 4,2 kilojoulu (kJ)1 g sacharidu = 4,1 kcal = 17,2 kJ1 g bielkovín = 4,1 kcal = 17,2 kJ1 g tuku = 9,3 kcal = 38,9 kJ1 g alkoholu = 7,1 kcal = 29,3 kJ

Rôzne diéty sa zameriavajú na zníženie najmä jednej makroživiny, iné ako FdH („zjedzte polovicu potravy“) znižujú príjem všetkých makroživín v rovnakom rozsahu. Štúdia Ryerson University (Fakulta komunitných služieb, Škola výživy) v Toronte v Kanade, publikovaná v roku 2015 v časopise Advances in Nutrition (http://advances.nutrition.org/content/6/3/302S.full. pdf + html), skúmalo, ako zloženie makroživín ovplyvňuje ako pocit sýtosti (krátkodobý účinok), tak aj dlhodobý úspech diéty.

Aká je najlepšia náplň?

Aby ste držali diétu, je dôležité nehladovať. Crash diéty, ktoré vás nenasýtia, vedú iba k krátkodobému chudnutiu, ak vôbec. Pečlivo hladné kilá sa opäť naberú za krátky čas a váha po takejto diéte je často viac ako predtým.
Testy na zvieratách a ľuďoch preukázali, že bielkoviny? (Proteín) je najlepšie nasýtený. Čas medzi konzumáciou občerstvenia bohatého na bielkoviny a opätovným pocitom hladu bol dvakrát taký dlhý ako po občerstvení bohatom na tuky alebo sacharidy.

Vaječný bielok

Diéty s vysokým obsahom bielkovín: Logiho metóda, Atkinsova diéta, South Beach diéta, modelová diéta

Ak si nechcete zbytočne sťažovať stravu, mali by ste sa držať diéty bohatej na bielkoviny, takzvanej vysokoproteínovej diéty. „Odborníci na stravu“ tieto znalosti už dlho využívajú a vymysleli rôzne „trendové diéty“ v štýle s vysokým obsahom bielkovín.

Vyhýbajte sa hladovým diétam

Medzi vysoko bielkovinové diéty patrí bielkovinová diéta, Atkinsova diéta, diéta s faktorom 5 a modelová strava. Modelová strava v podobe „Blitzdiat“ pozostáva z vareného vajíčka (ráno), 175 g nízkotučného tvarohu (na poludnie) a šálky jogurtu (večer). Táto strava má vysoký obsah bielkovín - ale toto extrémne malé množstvo vás nenasýti. Táto diéta s hladom sa neodporúča!
Atkinsova diéta, najmä v jej prvej fáze, závisí od malého množstva sacharidov (maximálne 20 g denne) a umožňuje veľa tukov a veľa bielkovín. Tvrdenie, že Atkinsova diéta nevyžadovala žiadne kalórie, viedlo k mylnému predpokladu, že neobmedzený obsah tukov a bielkovín? sa môžu jesť. Diéta je založená na plniacom účinku bielkovín, ale každý, kto má narušený pocit sýtosti alebo prejedania, by mal určite platiť kalórie. V opačnom prípade sa pri Atkinsovej diéte neočakáva žiadne chudnutie.

Vysokoproteínová strava môže byť škodlivá?

Vysokoproteínová strava sa pre niektorých ľudí neodporúča: Každý, kto trpí ochorením obličiek alebo má sklon k dne, by sa mal o svojej strave bohatej na bielkoviny najskôr poradiť so svojím lekárom. Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zvýšiť množstvo kyseliny močovej v krvi, ktorá sa vylučuje obličkami. To kladie dôraz na obličky. Molekuly kyseliny močovej môžu vytvárať kryštály, ktoré sa zhromažďujú v kĺboch ​​a spôsobujú záchvat dny.

Tuky - Nízkotučné stravovanie alebo konzumácia správnych tukov?

Nízkotučné diéty: Nízkotučné 30, diéta s dobrou náladou, kilá strava

sacharidy

Nízkosacharidové diéty: Lutzova diéta, Atkinsova diéta, hollywoodska diéta, newyorská diéta (tiež diéta Davida Kirscha), ketogénna diéta, glyxová diéta

Väčšina spotrebovanej energie pochádza zo sacharidov. Nestráviteľné rastlinné vlákna možno vďaka svojej molekulárnej štruktúre klasifikovať aj ako sacharidy. Prispievajú k pocitu sýtosti, ale nemožno ich použiť na výrobu energie. Ako dlho vás sacharidy zasýtia, závisí vo veľkej miere od toho, ako ovplyvňujú hladinu inzulínu a cukru v krvi. Podľa výsledkov kanadskej štúdie však „glykamický index“ („Glyx Index“, GI) nedokáže predpovedať, aké sú plné sacharidy ako súčasť miešaných jedál. Experiment ukázal, že pečené zemiaky (GI: 117) plnili dlhšie ako porovnateľné množstvo cestovín (GI: 108) a hnedá ryža (GI: 132).
Nízkosacharidové diéty majú tú nevýhodu, že telo prijíma menej cukru ako obvykle. Ľudský mozog, ktorý pre seba využíva pätinu celkovej dennej potreby, má radšej cukor. Najmä tí, ktorí musia robiť veľa duševnej práce, musia počítať s tým, že nízkosacharidová strava môže viesť k zlej koncentrácii.

Existuje „dokonalá strava“?

Podľa súčasných údajov je vhodné vypiť proteínový kokteil 30 až 60 minút pred hlavným jedlom (v štúdii bolo podaných päť až 40 g srvátkového proteínového nápoja), pretože to znižuje množstvo hlavného jedla a napriek predtým sa spotrebovali ďalšie kalórie v porovnaní s kontrolnou skupinou menej kalórií.
Ďalej vysoký podiel rastlinných vlákien v jedlách (bez ohľadu na to, či sú rozpustné alebo nerozpustné) viedol k ľahšiemu úbytku hmotnosti vďaka ich plniacemu účinku.
Ak sa porovnávali stravovacie formy - s nízkym obsahom tuku, s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín - diéta s vysokým obsahom bielkovín sa ukázala byť prospešná pre odbúravanie tukov. Tejto diéty sa však často vzdávali, takže všetky (!) Diéty mali podobný úspech.
Tento výsledok potvrdzuje skutočnosť, ktorá bola zdôraznená na začiatku, že jediná dôležitá vec v strave je prijímať menej kalórií (bez ohľadu na formu), ako konzumujú. Pozitívnou správou je, že s každou takto vypočítanou stravou je možné dosiahnuť rovnocenné výsledky. „Správna strava“ je individuálna, konkrétne strava, ktorú je tiež možné implementovať a udržiavať.

nafúknuť:
http://advances.nutrition.org/content/6/3/302S.full.pdf+html
http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrung-und-lebensstil/fett-essen-ohne-beschwer-und-gewichtszunahme
Miamed AMBOSS: Knižnica pre lekárov a študentov medicíny
Gerd Herold a kolegovia: Herold 2015; Redaktor Gerd Herold, lekár pre vnútorné/pracovné lekárstvo; Kolín nad Rýnom 2015; 728

Viola Kristina Brüggemann

Som 24-ročný študent medicíny na Univerzite Georga Augusta v Göttingene. Už roky sa zaujímam o výživu a rok som dlho žil čisto vegetariánsky a vegánsky. Medzitým som „všežravý“, teda „všežravec“ a zvedavo sledujem neustále sa meniace trendy a odporúčania týkajúce sa zdravej výživy.

Vyhľadajte životne dôležitú látku:

Zadajte životne dôležitú látku, ktorú hľadáte, a potom sa vám zobrazia vhodné výsledky.