Ktoré potraviny majú vysoký obsah vitamínu D3
Môže sa prijímať dostatok vitamínu D3 v potrave?
V priemere 80 až 90 percent produkcie vitamínu D3 v ľudskom tele je stimulovaných slnkom a ultrafialovými lúčmi, ktoré obsahuje. Zvyšok požiadavky možno pokryť stravou vhodnou pre vitamíny. Počet potravín obsahujúcich vitamín D3 je však obmedzený iba na niekoľko málo a hlavne živočíšnych potravín, napríklad tučné ryby (úhor, sleď, losos a makrela), pečeň, vajcia, bravčové mäso a mäkký syr. Najmä olej z tresčej pečene a úhor poskytujú porovnateľne veľké množstvo vitamínu D3. Väčšina ľudí v strednej Európe však zriedka konzumuje ryby alebo pečeň, a preto je možné vitamín D3 regulovať iba s ťažkosťami prostredníctvom potravy.
Ďalšie príklady tiež ukazujú, aké ťažké by bolo získať optimálny prísun vitamínu D3 iba stravou. Napríklad aj napriek tomu, že slepačie vajcia patria medzi desať potravín najbohatších na vitamín D, mali by ste ich skonzumovať 16 až 20 kusov denne. Pri plnotučnom mlieku by to bolo až 20 litrov denne a pri margaríne viac ako tri kilogramy. Je to obrovské množstvo a napriek tomu sa jednej etnickej skupine podarí získať dostatok vitamínu D3 stravou: Inuitmi. Vďaka svojmu biotopu severne od polárneho kruhu je slnečné UV-B žiarenie jednoducho príliš nízke na to, aby stimulovalo účinnú produkciu vitamínu D3 v pokožke. Namiesto toho takmer vždy jedia surové ryby a mäso. V ponuke jej niekoľkokrát denne je mäso a olej z veľrýb, tuleňov a mrožov, ako aj vajcia a char.
Na uspokojenie potreby vitamínu D u dospelého človeka stačí asi 500 gramov rýb s vysokým obsahom tuku denne. Inuiti to zjavne prekračujú o viac ako jeden kilogram. Pre porovnanie, Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby sa na tanier každý týždeň podávalo iba 70 gramov rýb s vysokým obsahom tuku. Nedostatok vitamínu D3 je takmer nevyhnutný.
Vegáni a vegetariáni často nemajú dostatok vitamínu D3
Strava bohatá na vitamín D3 je pre vegetariánov a vegánov ešte ťažšia, pretože rastlinné potraviny neobsahujú takmer žiadny vitamín D. Ako možné zdroje vitamínov sú mysliteľné iba avokádo, huby a lišky, ktorých obsah vitamínu D je relatívne nízky, maximálne štyri mikrogramy na 100 gramov. Dospelý človek by preto na zjedenie svojej dennej potreby musel zjesť kilogram avokáda a najmenej dvakrát toľko líšok. Vegánom a vegetariánom sa dôrazne odporúča, aby užívali doplnky vitamínu D3, najmä ak nie sú vystavení slnku. Teraz existujú dobré vegánske lieky na vitamín D3.
Vitamín D v potravinách
Koža mladého zdravého dospelého človeka môže zo slnečného žiarenia denne vyprodukovať 10 000 až 20 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. Toto je - prepočítané - množstvo 250 až 500 mikrogramov. Žiadne jedlo nedokáže poskytnúť toľko vitamínu D3 alebo vitamínu D2. Aj potraviny bohaté na vitamín D3, ako sú mastné ryby, vajcia, olej z tresčej pečene alebo pečeň, poskytujú maximálne 12 000 IU (olej z tresčej pečene) až 12 IU (teľacia pečeň) na 100 g. D2 je ešte horšia: 100 g avokáda s 200 IU je už najlepším zdrojom zeleniny, huby obsahujú okolo 80 IU.
Zaujímavé štúdie objavili alternatívy prísunu rastlinného vitamínu D, ktoré však ešte neboli podrobne preskúmané: Kvasinkové huby obsahujú mykosterol, ktorý sa pri pôsobení ultrafialového žiarenia premieňa z ergosterolu na biologicky aktívny ergokalciferol, teda vitamín D2. Vedci z univerzity vo Freiburgu preukázali, že huby ošetrené UV-B žiarením tvoria vysokú hladinu vitamínu D2. Na 100 g húb bol zaznamenaný obsah 19 640 IU - teda 491 µg vitamínu D2. Pri podávaní týchto kultivovaných húb by sa dali rovnocenne nahradiť porovnateľné doplnky vitamínu D2. S inými druhmi húb ako napr B. Shiitake alebo Shimeji mohli niekedy dosiahnuť ešte lepšie výsledky. U húb shiitake viedlo vystavenie slnečnému žiareniu po dobu 14 hodín k hodnotám až 267 000 IU vitamínu D2 na 100 g.
Ak nie je možné slnenie: potrava alebo doplnok výživy
V krajinách s malým slnkom, dlhými zimami a nízkou spotrebou tučných rýb môžu rýchlo nastať problémy s dodávkou vitamínu D. Aby sa zabránilo nedostatku vitamínu D u ľudí v týchto regiónoch, je potrebné preventívne správanie. Nedostatku vitamínu D sa dá vyhnúť opaľovaním v krásnych letných mesiacoch a každodennou konzumáciou potravín obsahujúcich vitamín D. Tento prísun vitamínu D jedlom sa ďalej zlepšuje cieleným obohatením rôznych potravín o vitamín D3. V Kanade, škandinávskych krajinách a USA je týmto doplnkom napr. B. vyžadované zákonom pre mlieko. S výrobkami ako jogurt alebo müsli existujú takmer vo všetkých krajinách ďalšie potraviny, ktoré tiež obsahujú vitamín D.
Stolové jedlá s vitamínom D
Čoraz viac terapeutov odporúča doplnky vitamínu D.
Je oveľa jednoduchšie zásobovať sa vitamínom D3 na prírodnej báze prostredníctvom doplnkov výživy. Vysoko kvalitný vitamín D3 získaný z prírodných surovín je rozpustený v kokosovom oleji a je dostupný v praktických dávkach vo fľaštičkách na pipety. V ideálnom prípade sú tieto výrobky už kombinované s vitamínom K2, aby bolo telu dodané tieto dva dôležité vitamíny.
Poznámka:
Obsah uvedený v tomto dokumente slúži ako neutrálna informácia a nepredstavuje odporúčanie ani aplikáciu pre opísané živiny, lieky, lieky, metódy alebo ošetrenia. Naliehavo vám odporúčame prečítať si všetky upozornenia na použitie a varovania na tomto webe a na obaloch všetkých zakúpených produktov. prísne dodržiavať. Nie je možné poskytnúť žiadnu záruku za správnosť, úplnosť, aktuálnosť alebo vyváženosť informácií. Obsah v žiadnom prípade nenahrádza odborné rady lekára alebo lekárnika a nemal by slúžiť ako základ pre vaše vlastné diagnózy a činnosti. Neprijímame žiadnu zodpovednosť za akékoľvek nepríjemnosti alebo škody, ktoré môžu vyplynúť z tu uvedeného obsahu.