Ktoré potraviny sú dobré pre tipy na výživu črevnej flóry
Vo vašom tele žije 1 000 000 000 000 baktérií, ktoré produkujú Črevná flóra formulár. Celkom pôsobivé číslo, nie? Rovnako pôsobivý je ich vplyv na trávenie, metabolizmus a imunitný systém. Ako vidíte, intaktná črevná flóra má veľký význam pre vaše zdravie. Ale ktoré potraviny sú dobré pre črevnú flóru? V tomto článku sa dozviete, čo je črevná flóra, na čo je dobrá a čo môžete urobiť, aby ste ju chránili.
Vedeli ste už ...
že vaša strava významne ovplyvňuje, ktoré z viac ako tisíc známych druhov baktérií obývajú vaše črevá?
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Črevná flóra
Črevná flóra alebo mikrobiota sú výrazy, ktoré už asi každý počul. Čo konkrétne sa však za tým skrýva? Mikrobiota obsahuje všetky baktérie v ľudskom tele; mikrobióm je ich genetickým materiálom. Tie, ktoré sú zobrazené na obrázku 1 baktérie, ktoré kolonizujú črevo, sa podľa toho označujú ako črevná mikrobiota. V závislosti na črevnej sekcii sú baktérie prítomné v rôznych počtoch a zloženiach. Zaujímavé: Ktoré a koľko baktérií sa nachádza v čreve, sa nielen líši od človeka k človeku, vaša črevná flóra sa tiež mení v priebehu života. Pretože na ich zloženie vplýva široká škála faktorov, o ktorých sa dozviete viac neskôr.
Zloženie črevnej flóry
Mikroorganizmy, ktoré obývajú vaše črevá, patria do rôznych druhov baktérií. Sú tam Hlavný predstaviteľ v ľudskom gastrointestinálnom trakte bakteriálne rodiny s komplikovanými názvami Firmicutes, Bacteroidetes a Actinobacteria. Typy baktérií sa líšia svojimi vlastnosťami a funkciami. Také sú z. B. Bacteroides zodpovední za štiepenie polysacharidov (Maukonen a Saarela, 2015).
Vývoj črevnej flóry
O prvých rokoch života sa vie, že sa dieťa rýchlo vyvíja. Veľké zmeny nie sú viditeľné iba zvonka, mení sa aj črevná flóra: o prvý rok života počet a rozmanitosť baktérií sa významne zvyšuje. Rozsah tohto zvýšenia závisí okrem iného od baktérií matky, od toho, či sa pôrod uskutočňoval cisárskym rezom alebo vaginálne, či sa kojilo, od stravovania, možného podávania antibiotík a od vplyvov prostredia. Aj keď počet baktérií zostáva od dvoch do troch rokov rovnaký, zloženie podlieha neustálym zmenám. Takže si viete predstaviť, že prvý rok života už ovplyvňuje (črevné) zdravie neskôr.
Funkcie črevnej flóry
Úlohy baktérií v čreve sú veľmi veľké rôznorodý, miešajú sa takmer všade. Medzi ich funkcie patrí:
- Rozklad nestrávených zložiek potravy, ktoré sa dostanú do hrubého čreva (napr. Sacharidy, vláknina, bielkoviny). Tak vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré udržujú črevné prostredie a dodávajú bunkám epitelu energiu. To má pozitívny vplyv na zdravie čriev.
- Absorpcia niektorých minerálov (horčík, vápnik, železo).
- Produkcia vitamínov (B12, vitamín K, tiamín ...), ktoré čiastočne prispievajú k vášmu prísunu vitamínov, ale čiastočne ich využívajú iné baktérie (Rowland et al., 2017).
- Ochrana pred kolonizáciou a množením patogénov.
- Vývoj imunitného systému.
- Účasť na metabolizme žlčových kyselín a tým na trávení tukov.
Okrem skutočného vstrebávania živín určuje zloženie vašej črevnej flóry aj to, ako dobre ste týmito dôležitými látkami zásobený. To môže tiež vysvetliť skutočnosť, že krvné hodnoty rozlišovať medzi ľuďmi s rovnakým príjmom živiny. Ako vidíte, baktérie vo vašich črevách majú veľa úloh a ich expresia je dôležitým faktorom pre vaše (črevné) zdravie.
Ako možno ovplyvniť zloženie črevnej flóry? Ktoré potraviny sú dobré pre črevnú flóru?
Teraz si asi hovoríte, čo môžete urobiť, aby sa vaše črevá osídlili správnymi baktériami. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú črevnú flóru človeka, patrí strava, faktory životného prostredia, stres, poruchy trávenia, črevné infekcie a choroby, telesná hmotnosť, vek, lieky, intolerancia potravín, alergie a pohyb. Na niektoré z týchto faktorov nemáte žiadny vplyv, iné však môžete aktívne ovplyvňovať. najmä výživa Zdá sa, že hrá veľkú úlohu: ktoré potraviny sú dobré pre črevnú flóru?
Vláknina: vhodná na trávenie
Určite ste už mnohokrát počuli, že vláknina je veľmi zdravá. Jedným z dôvodov je ich vplyv na črevnú flóru. Keď sú rozdelené baktériami, vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, z. B. sú dôležité pre dodávanie energie bunkami hrubého čreva a zdravie sliznice hrubého čreva a chránia pred škodlivými metabolickými produktmi (Jacobasch a Schmiedl, 2002). 30 g vlákniny odporúčaných DGE je možné získať napríklad z potravín ako sú celozrnné výrobky, zelenina alebo ľanové semienko, ktoré sú prospešné pre vašu črevnú flóru.
Probiotiká: malé tráviace prostriedky
Probiotiká sú živé, nepatogénne Mikroorganizmy, ktoré sú napájané zvonku. Spočiatku to znie trochu zvláštne, ale môžu mať pozitívny vplyv na črevá. Môžu sa konzumovať buď prostredníctvom fermentovaných potravín, ako je čerstvá kyslá kapusta, alebo ako doplnok výživy. Účinnosť týchto prípravkov u ľudí však nie je jednoznačne dokázaná. U dojčiat však bola po užití probiotík pozorovaná pozitívna zmena v zložení črevných baktérií, účinky však zatiaľ nie sú isté (Maukonen a Saarela, 2015). Medzi potraviny, ktoré sú prospešné pre črevá, patrí napríklad kimchi, kombucha a miso. Podľa súčasného stavu vedomostí však nemusíte za probiotické doplnky platiť žiadne peniaze.
Polyfenoly: spôsobujú pozitívne zmeny
Látky, ktoré dodávajú bobuľám a vínu ich farbu, okrem iného pozitívne vplývajú aj na črevnú flóru. Jedná sa o takzvané polyfenoly, ktorých je množstvo bioaktívne zlúčeniny ktoré sa vyskytujú ako farbivá, príchute a triesloviny v kakau, čaji, strukovinách, ovocí a zelenine a ktorým sa pripisujú pozitívne účinky na zdravie. V štúdiách mali tiež pozitívny vplyv na bakteriálne zloženie v čreve (Maukonen a Saarela, 2015; Nash et al., 2018). To by nemal byť dôvod na nadmernú konzumáciu vína alebo čokolády, ale bobule tiež chutia dobre a môžete si ich kvôli zdraviu čriev dopriať aj častejšie.
Zloženie makroživín zohráva úlohu
Zloženie vašej črevnej flóry sa mení v závislosti od podielu sacharidov, tukov alebo bielkovín vo vašej strave. V prípade stravy bohatej na tuky, bielkoviny a nízky obsah vlákniny bol pozorovaný nárast takzvanej hnilobnej mikrobioty a inhibícia pozitívnej okysľovacej mikrobioty. Výsledkom diéty s veľmi vysokým obsahom bielkovín je fermentácia, ktorá vedie k potenciálu toxické metabolické produkty, čomu sa dá zabrániť pomalým trávením sacharidov. Nakoľko je to relevantné pre normálnu stravu, nie je jasné.
Množstvo a druh tuku v strave tiež určuje zloženie črevnej flóry. Pretože baktérie sa podieľajú na metabolizme žlčových kyselín, ich výskyt sa pravdepodobne zmení so zvýšenou spotrebou tukov. Podľa toho bolo v strave s nízkym obsahom sacharidov a vysokou hladinou tuku pozorované nižšie množstvo bifidobaktérií vhodných pre črevá a znížená koncentrácia butyrátu, čo súviselo s nižšou frekvenciou stolice. Ďalej sa ukázalo Omega-3 mastné kyseliny pozitívne účinky na črevný epitel, omega-6 mastné kyseliny na druhej strane skôr negatívne, napr. B. vo vzťahu k imunitnej funkcii (Maukonen a Saarela, 2015). Okrem iných zdravotných výhod sú účinky na črevnú flóru tiež dôvodom zníženého príjmu omega-6, napr. B. zo slnečnicového oleja.
Záverom je, že - ako to často býva - pokiaľ ide o zloženie makroživín pre vaše zdravie čriev, extrémy nie sú dobré.
Rastlinné a živočíšne potraviny
Majú vegáni inú črevnú flóru ako zmiešaní stravujúci? Súdiac podľa výskumu, áno. Keď si uvedomíte, že vegáni majú tendenciu prijímať viac vlákniny a menej nasýtených tukov, má to zmysel. Pretože sa mikroorganizmy v čreve prispôsobujú okolnostiam. V súlade s tým sa zvýšili žlčotvorné mikroorganizmy u ľudí, ktorí jedli iba živočíšne produkty po dobu piatich dní. Je to pravdepodobne spôsobené zvýšeným príjmom tuku v potrave a s tým spojenou vyššou sekréciou žlčových kyselín. Okrem toho sa znížil počet baktérií zodpovedných za metabolizáciu polysacharidov, čo je a Prispôsobenie črevná flóra predstavuje nižší príjem sacharidov. Okrem toho bol v skupine mäsa pozorovaný zvýšený rast organizmov, ktoré môžu spôsobiť zápalové ochorenie čriev. Je tiež pozoruhodné, že črevná flóra sa rýchlo adaptovala, čo však malo za následok návrat do pôvodného stavu dva dni po ukončení špeciálnej diéty (David et al., 2014).
Štúdia, ktorá porovnávala stravu s väčším počtom hovädzieho mäsa s vegetariánskou stravou (rovnaké množstvo tuku a vlákniny), tiež ukázala, že strava bohatá na mäso mala za následok vyššie koncentrácie sulfidu, ktoré pre epitel hrubého čreva znamenajú toxický a zabrániť oxidácii butyrátu. Vďaka tomu môžu rásť baktérie znižujúce síran, čo môže viesť k nepriaznivým účinkom na epitel (Maukonen a Saarela, 2015).
Sójové výrobky, ktoré obzvlášť často konzumujú vegáni, napr. B. vo forme rastlinných nápojov, tofu alebo izolovaného proteínu, preukázali v štúdiách pozitívne účinky na zloženie črevnej flóry (Huang et al., 2016). Stručne povedané, štúdie spájajú rastlinnú stravu s iným zložením a vyššou rozmanitosťou črevnej mikrobioty ako so zmiešanou stravou (De Filippo et al., 2010). Pretože pri mnohých chorobách sa pozoruje nízka diverzita (Biesalski et al., 2010), je to pravdepodobne ako pozitívne pozerať.
Možné zdravotné účinky črevnej flóry
Existuje veľa štúdií, ktoré naznačujú vzťah medzi črevnou mikroflórou a rôznymi Choroby vrátane reumatoidnej artritídy a astmy. V tabuľke 1 je uvedený prehľad ďalších možných účinkov črevnej flóry na zdravie človeka.
Stôl 1: Možné účinky črevnej flóry na zdravie (podľa Maukonen a Saarela, 2015)
| Prevencia rakoviny | aminokyseliny s rozvetveným reťazcom → mastné kyseliny s krátkym reťazcom: hepatotoxické |
| Inhibícia patogénu | Amoniak → karcinogénny |
| zlepšená gastrointestinálna funkcia | Fenolové a indolové zlúčeniny → schizofrénia, rakovina hrubého čreva |
| kardiovaskulárne zdravie | Plyny H2, CO2, CH4 → črevné ťažkosti |
| Syndróm dráždivého čreva |
Náš záver
Črevná flóra je fascinujúcou súčasťou ľudského tela a má na ňu veľký vplyv potenciál na prevenciu a liečbu chorôb a na zvýšenie vášho celkového blaha. Aj keď výsledky štúdie zatiaľ nedokázali preukázať žiadne jasné mechanizmy a účinky, ktoré okrem iného. možno vysledovať späť k dizajnu štúdie (napr. rôzne analytické metódy, trvanie štúdie a nedostatočný počet testovaných osôb), je zrejmé, že stravou môžete ovplyvniť, ktoré baktérie sa vo vašich črevách cítia dobre. Typická západná strava s množstvom tukov, ale s obmedzeným obsahom omega-3 mastných kyselín, veľa mäsa a vlákniny však pravdepodobne nie je pre vašu črevnú flóru veľmi dobrá.
Preto naše odporúčanie k otázke „Ktoré potraviny sú dobré pre črevnú flóru?“ Je: Pomaly zvyšujte príjem vlákniny z celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a strukovín, pravidelne začleňujte do svojho jedálnička fermentované potraviny, ako je čerstvá kyslá kapusta, a používajte na ne farbivá z bobúľ. Zdravie črevnej flóry. Takže prepadneš jednému zeleninová strava Určite nie je ťažké skonzumovať veľa potravín, ktoré sú dobré pre vašu črevnú flóru.
Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.
literatúry
Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C. a Weimann, A. (2010). Nutričná medicína: Podľa učebných osnov nutričnej medicíny Nemeckej lekárskej asociácie (Thieme).
Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R ., et al. (2014). Cvičenie a súvisiace stravovacie extrémy majú vplyv na črevnú mikrobiálnu rozmanitosť. Gut 63, 1913-1920.
David, L.A., Maurice, C.F., Carmody, R.N., Gootenberg, D.B., Button, J.E., Wolfe, B.E., Ling, A.V., Devlin, A.S., Varma, Y., Fischbach, M.A. a kol. (2014). Diéta rýchlo a reprodukovateľne starne ľudský črevný mikrobióm. Náture 505, 559-563.
De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J. B., Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G. a Lionetti, P. (2010). Vplyv stravovania na formovanie črevnej mikrobioty odhalil komparatívna štúdia u detí z Európy a vidieckej Afriky. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 107, 14691-14696.
Huang, H., Krishnan, H. B., Pham, Q., Yu, L. L. a Wang, T. T. Y. (2016). Sójová a črevná mikrobiota: Interakcia a dôsledky pre ľudské zdravie. J. Agric. Food Chem. 64, 8695-8709.
Jacobasch, G. a Schmiedl, Detlev (2002). Dôležitosť rezistentných škrobov pre zdravo orientovanú stravu. Prehľad výživy 49, 4-9.
Maukonen, J. a Saarela, M. (2015). Ľudská črevná mikrobiota: záleží na strave? Proceedings of the Nutrition Society 74, 23-36.
Nash, V., Ranadheera, C.S., Georgousopoulou, E.N., Mellor, D.D., Panagiotakos, D.B., McKune, A.J., Kellett, J. a Naumovski, N. (2018). Účinky polyfenolov hrozna a červeného vína na črevnú mikrobiotu - systematický prehľad. Food Research International 113, 277-287.
Quigley, E.M.M. (2019). Spektrum nadmerného rastu malých črevných baktérií (SIBO). Curr Gastroenterol Rep 21, 3.
Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I. a Tuohy, K. (2018). Dobré funkcie mikrobioty: metabolizmus živín a ďalších zložiek potravy. Eur J Nutr 57, 1-24.
Zdroje obrázkov
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie
Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.
Nezávislosť od produktu
Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.
Poznámka k zastúpeniu zvierat
Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.