Ktoré tuky vám škodia a ktoré sú prospešné pre GymBeam Blog

Po celé roky boli tuky pre nás iba slovom. Museli sme ich čo najviac vylúčiť z jedálnička a uchýlili sme sa k tomu nízkotučné diéty. Z dôvodu tejto zmeny nestali sme sa zdravšími. Možno preto, že okrem nezdravých tukov Vylúčil som aj zdravé tuky.

Naše telo potrebuje tuk z potravy. Je to hlavný zdroj energie a pomáha nám v tom vstrebávanie vitamínov a minerálov. Tuk je dôležitý pre tvorbu bunkovej membrány, je to vonkajšok každej bunky a ochranná vrstva nervov. Je to nevyhnutné pre zrážanie krvi a pohyb svalov.

Prečo sú tuky dôležité?

Tuky nejaké majúdôležité funkcie:

Poskytuje energiu (1 g tuku obsahuje 9 kcal, v porovnaní so 4 kcal v 1 g sacharidov)
Zaisťuje vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch (musia byť telu k dispozícii, aby tieto vitamíny absorboval)
Chráni orgány, nervy a tkanivá, pomáha regulovať telesnú teplotu
Každá bunková membrána v tele potrebuje tuk na ochranu a tiež na rast nových zdravých buniek.
Tuky sa podieľajú na produkcii základných hormónov v tele
Udržujte svoje vlasy, pokožku a nechty zdravé

Z hľadiska dlhodobého zdravia sú niektoré tuky zdravšie ako iné. Kvalitné tukysú nenasýtené (mononenasýtené a polynenasýtené). Zlé tukysú priemyselne vyrábané transmastné kyseliny a nasýtené tuky Som niekde medzi.

Všetky tuky majú podobnú štruktúru: reťazec atómov uhlíka je spojený s atómami vodíka. Druhy tukov, ktoré rozdeľujú, sú dĺžka a tvar uhlíkového reťazca a počet atómov vodíka nalepených na uhlíku. Podľa všetkého malé rozdiely v štruktúre, významne sa prejavuje formou a funkciou tukov.

Zlé tuky = transmastné kyseliny

Najhorší druh tukov je trans-tuky. Je to vedľajší produkt procesu nazývaného hydrogenácia, ktorý sa používa na výrobu tuhých tukov zo zdravých olejov a časom zabraňuje ich odbúravaniu. Ak zahrievate rastlinný olej v prítomnosti vodíka a katalyzátora, ako je paládium, sú atómy vodíka naviazané na uhlíkový reťazec. Týmto sa olej zmení na a pevná zložka. Zmeňte tiež zdravé rastlinné oleje na menej zdravé hydrogenované tuky. V tabuľke výživových hodnôt je táto zložka označená ako,hydrogenovaný rastlinný olej. “Na začiatku storočia. 20, tuhé tuky tam boli hlavne v margaríne a rastlinných tukoch. Keď sa ich veľkí výrobcovia naučili používať začali ich do všetkého pridávať, od koláčov, občerstvenia, cesta, až po hranolky.

Spotreba týchto tukov zvyšuje nezdravé množstvo LDL cholesterolu v krvi a znižuje množstvo prospešného cholesterolu HDL. Trans-tuky spôsobujú zápal, ktorý súvisí so srdcovými chorobami, mozgovou príhodou, cukrovkou a ďalšie chronické choroby. Spúšťa inzulínovú rezistenciu, ktorá zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2. Štúdie Harvardskej školy verejného zdravotníctva a ďalších inštitúcií naznačujú, že trans-tuky sú zdraviu škodlivé už v malom množstve.: na každé 2% kalórií v tukoch spotrebovaných každý deň sa riziko srdcových chorôb zvyšuje o 23%.

Štúdie to tiež preukázali prijímanie trans-tukov môže viesť k cukrovke. Vedci z Harvardskej školy verejného zdravia v Bostone, sropun nahradiť trans-tuky polynenasýtenými tukmi ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch a rybách. Táto vec môže zabrániť cukrovke o 40%.

Ukázalo sa, že tieto tuky nemajú žiadny priaznivý vplyv na naše zdravie a neexistuje bezpečná úroveň ich spotreby. Od roku 2006 tvrdí americký FDA (Food and Drug Administration), že trans-tukyzapísať do tabuliek nutričných hodnôt ako konkrétne prvky. Výsledkom je, že veľkí producenti potravín znížilo množstvo týchto tukov vo väčšine potravín a v mnohých krajinách zakázali používanie týchto tukov v reštauráciách, takže spotreba trans-tukov je pomaly klesá.

Nasýtené tuky - sú zdravé alebo nezdravé?

Nasýtené tuky sa bežne používajú na celom svete. Pri izbovej teplote sú v pevnej forme. Najznámejší zdroj je červené mäso, plnotučné mlieko a mliečne výrobky, syr, kokosový olej, komerčne vyrobené pečivo a iné. Slovo,Nasýtený„ukazuje počet atómov vodíka obklopujúcich atómy uhlíka. Reťazec atómov uhlíka pojme čo najviac atómov vodíka- je nasýtený vodíkom.

Kokosový olej

Kokosový olej znížil počet detriglyceridov , v porovnaní s maslom a hovädzím mäsom, o čom svedčia dve rôzne štúdie. Všeobecný dôkaz nie je pre kokosový olej taký jasný, pretože nezlepšuje triglyceridy viac ako nenasýtený slnečnicový olej. Zatiaľ čo niektoré nasýtené mastné kyseliny súvisia s vysokým LDL cholesterolom, kokosový olej je zmesou mastných kyselín užitočných v štúdii (kyselina myristová a kyselina palmitová, ktoré spolu tvoria asi štvrtinu tuku z kokosového oleja).

palmový olej

Ako štúdia ukázala, to je kyselina palmitová hlavný nasýtený tuk v palmovom oleji, má rovnaké účinky na lipidy cholesterolu ako polynenasýtené tuky polynenasýtená - kyselina olejová, ktorá sa podľa výskumov odporúča. Okrem toho palmový olej obsahuje kyselinu linolovú a kyselinu olejovú, vitamín E tokotrienoly, ktoré sú silné antioxidanty a tiež inhibujú, syntéza cholesterolu. Ukázalo sa teda, že palmový olej nemá na ľudský organizmus zvlášť zlý alebo dobrý účinok. Jedným z najväčších dôvodov, prečo mnoho ľudí odsudzuje palmový olej, je jeho negatívny vplyv na životné prostredie. Pestovanie olejnatých paliem je spojené s odlesňovaním, čo vedie k zmene podnebia. Palmové plantáže a ich následné spaľovanie tiež ovplyvňuje niektoré ohrozené druhy zvierat, ktoré sa vyskytujú v tropických oblastiach.

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu spôsobiťabsolútne zvýšenie cholesterolu a vyvážte škodlivé účinky LDL cholesterolu, ktorý upcháva cievy. Preto odborníci odporúčajú obmedziť spotrebu týchto tukov pod 10% denného príjmu kalórií.

Niekoľko posledných správ ukazuje súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Metaanalýza štúdie 21 to uviedla nebolo dosť dôkazov na záver že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb, ale to náhrada nasýtených tukovs polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Tvrdia to ďalšie dve štúdie nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi, ako sú rastlinné oleje alebo sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, je najlepšia voľba na zníženie rizika srdcových chorôb. Namiesto toho môže mať nahradenie nasýtených tukov vysoko spracovanými sacharidmi opačný efekt. Zaujímavá je však nedávna analýza červeného mäsa a nasýtených tukov, ktoré nepreukazujú priamu súvislosť s ochorením srdca. Aj keď nasýtené tuky majú dôležitú metabolickú funkciu a predpokladá sa, že nie sú výslovne negatívne alebo pozitívne pre náš organizmus sa ich nadmerná konzumácia neodporúča.

Dobré tuky = nenasýtené tuky

Dobré tuky pochádzajú väčšinou zo zeleniny, ale sú tiež v orechoch, semenách a rybách. Rozdiel medzi nimi a nasýtenými tukmi je v tom, že majú menšie množstvo atómov vodíka viazaných na uhlíkový reťazec. Zdravé tuky sú pri izbovej teplote v tekutej forme, nie pevné. Existujú dve kategórie tukov, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie: mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky

Keď ste v talianskej reštaurácii a namáčate si chlieb v olivovom oleji, máte radi väčšinou mononenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky majú dvojitú väzbu na atómy uhlíka. To znamená, že reťazec obsahuje o 2 atómy vodíka menej ako nasýtené tuky. Aj táto štruktúra držať tuky kvapaliny pri izbovej teplote.

Perfektným zdrojom týchto tukov jeolivový olej, arašidový olej a maslo, avokádo a väčšina orechov a semien, ale aj slnečnicový olej.

Zistenie, že mononenasýtené tuky môžu byť zdravé, pochádza zo štúdie siedmich krajín z roku 1960. Ukázalo sa, že ľudia v Grécku a ďalších stredomorských krajinách sú menej náchylné na srdcovo-cievne ochorenia, a to napriek konzumácii veľkého množstva tuku. Dôvod je ten tuk v ich strave nebol živočíšneho pôvodu ako v krajinách, kde boli bežné srdcovo-cievne ochorenia. Najmä olivový olej, je ten, ktorý obsahuje mononenasýtené tuky. Táto skutočnosť zvýšila osobitný záujem po tomto druhu oleja a stredomorskom životnom štýle.

A ak neurčíte odporúčané množstvo týchto tukov, ich konzumácia sa odporúča v najvyššom možnom množstve spolu s polynenasýtenými tukmi ako napr náhrada nasýtených tukov a trans-tukov.

Polynenasýtené tuky

Ak nalejete do panvice tekutý olej, je veľmi možné použiť polynenasýtené tuky. Najlepším príkladom je kukuričný a slnečnicový olej. Polynenasýtené tuky sú nevyhnutné. To znamená, že sú nevyhnutné pre fungovanie tela, ale telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíte prijímať z potravy. Polynenasýtené tuky produkujú bunkové membrány v tele, nervové balenie a sú potrebné na zrážanie krvi, pohyby svalov alebo zápal (zápal).

Existujedva druhy polynenasýtených tukov: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Číslo sa týka vzdialenosti medzi začiatkom uhlíkového reťazca a prvou dvojnou väzbou. Obidvaja sú zdraviu prospešné. Spotreba týchto tukov znižuje škodlivý LDL cholesterol a celkovo zlepšuje hladinu cholesterolu. Znižuje tiež triglyceridy.

A dobrý zdroj omega-3 mastných kyselín sú napr„Tučná ryba“, ako losos, makrela a sardinky, orechy a semená a sójový olej.

Omega-3 kyseliny

Omega 3 mastné kyselinymôžu dokonca zabrániť liečiť srdcové choroby a mŕtvicu. Znižujú tiež krvný tlak a HDL cholesterol. Existujú dôkazy, že môžu znížiť potrebu liečby kortikosteroidmi u ľudí s reumatoidnou artritídou. Štúdie spájajúce omega-3 s radom ďalších zlepšení zdravia, vrátane zníženie rizika demencie, ktoré sú nepresvedčivé a niektoré z nich majú zásadné nedostatky.

Štúdia, ktorá sa zaoberala účinkami omega-3 mastných kyselín na zrak, to potvrdila, Kyselina DHA nachádzajúca sa v omega-3 je jednou z hlavných zložiek mozgu a sietnice oka. Pravidelné užívanie omega-3 bolo spojené so znížením rizika makulárnej degenerácie, čo je jeden z najbežnejších očných stavov vedúcich k poškodeniu a strate zraku.

Omega-6 kyseliny

Omega mastné kyseliny 6používajú sa tiež na prevenciu srdcových chorôb. Potraviny bohaté na kyselinu linolovú a ďalšie omega-6 mastné kyseliny sú rastlinné oleje, napríklad: kukurica, slnečnica a sója.

Zistila to štúdia takmer 40 000 účastníkov 20 rôznych experimentov, ľudia, ktorí majú vysoké hladiny kyseliny linolovej v krvi (jedna z hlavných zložiek omega-6) mala nižšiu citlivosť na cukrovku typu II ako pacienti s nižšou hladinou mastných kyselín.

Aký je váš postoj k tuku? Vyhýbajte sa im, obmedzujte ich,alebo naopak, hľadáte ich? Podeľte sa s nami o svoj názor v komentároch a ak sa vám článok páčil, tak oň môžete podporiť distribúciou.