Ktorý olej je zdravý? STÁVAJTE SA PRE VEDU
Všimli ste si, že v poslednej dobe sa v kuchyni objavuje trend mnohých olejov? Už nestačí mať len jeden olej na vyprážanie a jeden do šalátov. Teraz je pre niektorých samozrejmosťou používať v kuchyni celý rad rôznych olejov a tukov. Prináša vám však táto odroda olejov niečo pre vaše zdravie? A musia to byť vždy drahé špeciálne oleje? Spoločnosť BESSERwisser vykonala prieskum a pokúsila sa zistiť niečo o najbežnejších olejoch.
Príliš veľa tuku v potravinách je nezdravých, ale naše telo ich potrebuje v malom množstve ako stavebný materiál v bunkách. Množstvo a kvalita tuku určujú, či sú zdravé alebo škodlivé. Lekári odporúčajú, aby bolo najviac 30 percent celkového príjmu energie pokrytých tukom, čo sa dá prečítať aj v odporúčaniach Rakúskej a Nemeckej spoločnosti pre výživu [1, 2]. Pri priemernej energetickej náročnosti 2 000 kilokalórií toto 30 percent zodpovedá asi 65 gramom tuku denne. Samozrejme tu je rozhodujúce, koľko pohybu robíte. Deti, tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac tuku. Všeobecne sú rastlinné tuky uprednostňované pred živočíšnymi, pretože majú zdravšie zloženie. Živočíšne tuky obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny, zatiaľ čo rastlinné oleje pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín.
Odborníci na výživu všeobecne hodnotia použitie veľkého množstva vysoko kvalitných olejov v kuchyni ako pozitívne. Pretože každý olej obsahuje iné látky, a tým prispieva k vyváženej strave - čím rozmanitejšie, tým lepšie. Oleje a tuky sa niekedy veľmi líšia svojím zložením a väčšinou sa používajú na špeciálne účely v kuchyni: niektoré na pečenie, iné na šalátovú marinádu a ďalšie na jemné nuansy chuti do jedla.
Chemický názov pre tuky je „triglyceridy“: jedná sa o trojité estery trojsýtneho alkoholu glycerínu s tromi molekulami kyselín. Správny názov podľa odporúčania IUPAC je triacylglyceroly alebo skrátene TAG. Ako naznačuje predpona „Tri“, tri zvyšky acylových kyselín sú esterifikované glycerínom.
Triglyceroly s tromi mastnými kyselinami s dlhým reťazcom sa nachádzajú hlavne v prírodných tukoch. Mastné kyseliny pozostávajú z atómov vodíka a kyslíka, ktoré sú viazané na uhlík a zvyčajne tvoria nerozvetvené reťazce so 4 až 26, zvyčajne 12 až 22 atómami uhlíka.
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
V závislosti od typu zlúčeniny a kombinácie sa hovorí o nasýtených a nenasýtených mastných kyselinách. Nasýtené mastné kyseliny nemajú dvojité väzby medzi atómami uhlíka, nenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu alebo dokonca niekoľko. Preto sa nenasýtené mastné kyseliny tiež delia na jednoduché, dvojité a polynenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných výrobkoch.
Oleje s vysokým podielom mononenasýtených mastných kyselín
Olivový, repkový a kokosový olej majú vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín. Aj keď sú lisované za studena (pod 40 stupňov Celzia), sú vhodné na jemné parenie, vyprážanie a pečenie, pretože jednoduché mastné kyseliny sú relatívne tepelne stabilné.
Oleje s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín.
V prípade polynenasýtených mastných kyselín možno rozlišovať medzi nasledujúcimi dvoma podskupinami: omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny. Rastlinné omega-6 mastné kyseliny (napríklad kyselina linolová) nájdete v slnečnicovom oleji, svetlicovom oleji, tekvicovom oleji, kukuričnom oleji a hroznovom oleji. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v mastných rybách a v niektorých rastlinných olejoch.
Naše telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny, a je preto závislé od toho, či mu ich dodáme. Okrem iného slúžia ako východisková látka pre tvorbu dôležitých tkanivových hormónov a priaznivo pôsobia aj na lipidy v krvi. Príliš veľa nesprávnych mastných kyselín však pre nás môže byť škodlivých.
Oleje s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín by sa nemali zahrievať. Stratia sa nielen cenné zložky, ale uvoľňujú sa aj voľné radikály, ktoré môžu poškodiť organizmus. Nalievanie takého oleja vareným, teplým jedlom je úplne neškodné.
Dôležitý je pre nás nielen príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ale predovšetkým ich vzájomný pomer: mal by byť okolo 5: 1, ale v našej bežnej strave je to 10: 1 alebo dokonca 15: 1 . Takto sa vytvárajú látky podporujúce zápal, ktoré môžu viesť k všetkým druhom chorôb. Ak je správny pomer, uvoľňujú sa protizápalové látky.
Ľanový olej (tiež známy ako ľanový olej) je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Má výraznú orieškovú chuť a je obzvlášť bohatá na kyselinu linolenovú, trojitú nenasýtenú mastnú kyselinu. Nemali by ste ich však konzumovať príliš veľa: kyanogénne glykozidy, ktoré obsahuje, môžu tiež uvoľňovať malé množstvo kyanovodíka. Repkový, konopný a orechový olej sú tiež dobrým zdrojom kyseliny linolénovej. Ľanové a orechové oleje vydržia po otvorení fľaše iba 2 - 3 týždne. Avokádo, orechy a čerstvé ryby tiež dodávajú telu omega-3 mastné kyseliny, a preto by mali byť v jedálničku častejšie.
Kyselina linolová je jednou z dvojitých nenasýtených omega-6 mastných kyselín. Veľa kyseliny linolovej obsahuje svetlicový, hroznový a slnečnicový olej, ako aj v zárodočných olejoch, ako je kukuričný olej. Olej z pšeničných klíčkov bohatý na omega-6 obsahuje najviac vitamínu E zo všetkých rastlinných olejov.
Vyváženým olejom je napríklad repkový olej, ktorý má okolo 60 percent mononenasýtených mastných kyselín, okolo 30 percent polynenasýtených mastných kyselín a z toho okolo 9 percent kyseliny linolénovej. Olivový olej má ešte vyšší podiel (70 percent) mononenasýtených mastných kyselín a okolo 10 percent polynenasýtených mastných kyselín, ale takmer vôbec nie kyselinu linolénovú. Konopný olej s približne 40 percentami mononenasýtených mastných kyselín, 44 percentami polynenasýtených mastných kyselín a 7 percentami kyseliny linolénovej sa odporúča skôr pre studené jedlá.
Záver
Vstrebávanie tukov jedlom je dôležité, pretože tuky slúžia ako stavebný materiál pre telo. Nie všetky tuky sú ale rovnaké, preto by ste mali venovať pozornosť tomu, ktorý z nich konzumujete. Pretože zloženie olejov je deklarované veľmi dobre, dá sa príjem mastných kyselín veľmi dobre regulovať. Správne množstvo a správny pomer nasýtených a mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín určuje ich pozitívny vplyv na telo.