Ktorý tréningový plán je ten pravý
Nájsť správny tréningový rytmus nie je také ľahké. Uviedli sme osem najobľúbenejších týždenných rozdelení so všetkými ich výhodami a nevýhodami pre vás.
Máš sedem dní v týždni Je čas dostať svoje telo do top formy. Počas týchto siedmich dní je dôležité cielene precvičiť každú svalovú skupinu a dostatočne sa zotaviť - nie je to ľahké, ak si zarátate profesionálne a súkromné povinnosti.
Systematizovať si tréning je tzv Rozdelenie tréningu Je výhodné rozdeliť tréning jednotlivých častí tela na rôzne dni v týždni. Napríklad nemá zmysel cvičiť ruky päťkrát týždenne, ale úplne zanedbávať nohy.
V závislosti na vašich osobných preferenciách, cieľoch, časových zdrojoch a ďalších faktoroch si môžete vybrať medzi rôznymi tréningovými rozchodmi. Uviedli sme pre vás osem najbežnejších.
1. Rozdelenie svalových skupín
Rozdelenie vášho tréningového plánu do svalových skupín je toto najrozšírenejší variant tréningového rozdelenia. Často krát bude každú svalovú skupinu v jednotlivé dni spracované, takže za jeden deň z. B. hrudník, ďalej chrbát, potom nohy a tak ďalej. To znamená: Päť až šesť jednotiek týždenne je povinných!
výhody
Pretože každej časti tela sa venuje celý deň tréningu Počet a rozsah cvičení pre každý sval je veľmi vysoký. To je dobré na „šokovanie“ svalov, najmä ak ste predtým absolvovali tréningy, pri ktorých je objem tréningu pre každý sval výrazne nižší, napr. B. kruhový tréning celého tela.
Zvýšený tréningový objem zaisťuje väčšie namáhanie svalov, a teda aj to väčší rast svalov, ale tiež vyžaduje viac skúseností a predovšetkým veľa času na regeneráciu.
nevýhoda
Rozdelenie svalových skupín je mimoriadne náročné na čas. Je ťažké dať telu dostatok času na zotavenie, keď cvičíte šesťkrát týždenne. Pre úspešné budovanie svalov je však nevyhnutná regenerácia. Musíte sa teda rozísť plán dobre, najmä preto, že svalové skupiny sa často používajú pri veľkých zložených cvičeniach, ako je tlak na lavičke alebo drep použité ktoré už boli trénované v iný deň. Napríklad pri tlači na lavičke triceps veľa pracuje. Dostatok spánku a zdravá strava bohatá na živiny sú pri rozdelení svalovej skupiny mimoriadne dôležité!
Rozdelenie svalovej skupiny nemusí byť tou najlepšou voľbou pre tých, ktorí sú pracovne alebo súkromne veľmi zaneprázdnení. Pretože systém funguje, iba ak funguje všetky jednotky sú dokončené a aby ste kvôli nedostatku času nemuseli znova a znova vynechávať tréningy. Zmeškaný deň automaticky znamená, že v daný týždeň nebola precvičená celá svalová skupina - osudné pre symetrickú, atletickú postavu.
Príklad: päťdňové rozdelenie
Pondelok: hrudník
Utorok: pohnúť sa
Streda: Plecia
Štvrtok: nohy
Piatok: Paže, brucho
Sobota: Prestávka
Nedeľa: Prestávka
2. Rozdelenie hornej a dolnej časti tela
Tým, ktorí sa predtým spoliehali na tréningové plány celého tela a nechce sa im hneď odvážiť na rozsiahly rozkol svalových skupín, sa bude páčiť rozdelenie hornej a dolnej časti tela prvý krok byť. Ako už názov napovedá, tréningy rozdelíte na Dni pre hornú a dolnú časť tela. Oba regióny budú dvakrát týždenne trénovaní rôznymi spôsobmi, aby ste mohli používať štyri jednotky za sedem dní získajte vysoký tréningový objem a dostatok času na zotavenie súčasne.
výhody
Rozchody medzi hornou a dolnou časťou tela sú vynikajúce Priemerní športovci a amatérski športovci, snažte sa o silové a hromadné prírastky. Objem a frekvencia tréningu sú v hornom rozmedzí mierne, takže sa zvyšuje rast svalov a zaručuje sa dostatočná regeneračná fáza.
nevýhoda
The Trvanie jednotlivých tréningových jednotiek je rôzne čiastočne silný. Cvičenie hornej časti tela bude zvyčajne trvať podstatne dlhšie ako cvičenie spodnej časti tela. Za predpokladu dobrého plánovania to môže byť pri krátkom harmonograme dokonca výhodou.
Ďalšou nevýhodou rozdelenia svalovej skupiny je to, že fázy zotavenia sú zvyčajne viac počas týždňa Zaťaženie, ale stále veľmi vysoké je to preto, lebo každá časť tela je precvičená dvakrát. Najmä cvičenie druhej nohy v priebehu iba štyroch dní môže byť pre neskúsených športovcov brutálnou výzvou.
Príklad rozdelenia hornej a dolnej časti tela
Pondelok: Horná časť tela (tlačové cvičenia)
Utorok: Dolná časť tela (zložené cviky)
Streda: Prestávka
Štvrtok: Horná časť tela (ťahanie)
Piatok: Dolná časť tela (izolačné cvičenia)
Sobota: Prestávka
Nedeľa: Prestávka
3. Cvičenie celého tela
Pri tréningu celého tela sa v rôznych dňoch netrénujú jednotlivé svaly ani časti tela, ale každý z nich celé telo. To má za následok menej cvikov na sval za deň, z tohto dôvodu je tento typ rozdelenia vhodný najmä pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov, ktorí sa viac ako o budovanie gigantickej hmoty zaujímajú o redukciu hmotnosti alebo všeobecnú kondíciu.
výhody
Celotelové tréningy sú ideálne pre tých, ktorí majú málo času a stále chcú udržiavať fit celé svoje telo. S nízka frekvencia tréningu (iba tri dni v týždni) a mierna hlasitosť sa stane jednou najvyššia možná stimulácia všetkých svalov dosiahnuté (konkrétne tiež trikrát týždenne).
Veľa Športovci z iných disciplín, Koho primárnym cieľom nie je nabrať hmotu, uchýliť sa k tréningu celého tela. Napríklad futbalista nepotrebuje desať rôznych cvikov na chrbát, stačia dva na to, aby bol pripravený na duely na ihrisku.
nevýhoda
Ak chcete skutočne budovať svalovú hmotu, s rozdelením celého tela sa veľmi nedostanete, pretože na jeden sval je nastavených príliš málo rastových stimulov kvôli malému tréningovému objemu. Kvôli malému množstvu cvičenia na jeden sval (zvyčajne iba jeden alebo dva cviky) môžu byť niektoré svaly tiež zanedbané. Napríklad veľký sval ako hrudník B. byť trénovaný v hornej, dolnej, vonkajšej a vnútornej oblasti. A: Každý, kto dvíha ťažké váhy, môže mať problém nájsť dostatok času na zotavenie - koniec koncov, rovnaké svaly sa cvičia trikrát týždenne.
Príklad trojdňového rozdelenia
4. Pull-push-split
Rozhoduje rozdelenie pull-push Typ pohybu o cvičebnom rozdelení. Svaly na zadnej strane tela sú hlavne priechodné Cvičenie na ťahanie trénovaný, napr. B. Stiahnutia pre chrbát. Väčšinou trénujete svaly vpredu Tlačné cvičenia, ako bench press na hruď. Nohy sú rozdelené na oba dni.
výhody
Pull-push rozdelenie je skvelé pre tých, ktorí majú málo času a skúseností. Celé vaše telo je vytrénované viac ako dva dni, potom ste hotoví.
nevýhoda
Rozdelenia typu push-pull sú v poriadku na udržanie kondície, ale pre ambiciózni siloví športovci a vysokovýkonní športovci iné športy sú neodporúčané. Na jednej strane pri miernom tréningovom objeme nemožno očakávať žiadne veľké prírastky hmotnosti, na druhej strane môže byť často užitočné vykonávať cviky na ťahanie a tlačenie súčasne v jeden deň, najmä pre športovcov, ktorí si chcú precvičiť funkčné pohyby, ako sú boxeri alebo hádzanári.
Príklad rozdelenia pull-push
Deň 1: Ťahanie (hamstringy, chrbát, biceps, kríž)
2. deň: Lis (hrudník, plecia, triceps, kvadriceps, abs)
5. Intenzívne-rozsiahle rozdelenie
Pri intenzívne-rozsiahlych rozdeleniach po ťažkých tréningoch s kombinovanými cvičeniami vždy nasleduje tzv metabolický tréning. Používajú sa zjavne ľahké cviky ako skoky, zdvihy podrepu, skákanie cez švihadlo alebo zhyby Intervaly od troch do štyroch minút vykonávané najvyššou možnou rýchlosťou. Normou sú tri až štyri tréningové dni v týždni.
výhody
Intenzívne a rozsiahle rozdelenia sú programom pre pokročilých používateľov, ktorí chcú posunúť svoje školenie na novú úroveň. Sú vhodné najmä pre športovcov, ktorí sa okrem klasického tréningu budovania svalov aj venujú Sila, svižnosť, rýchlosť a výbušnosť chcieť pracovať. Okrem toho zvyšuje metabolický tréning a podporuje výstup rastového hormónu Spaľovanie tukov.
nevýhoda
Intenzívne a rozsiahle rozdelenia sú skutočne vhodné iba pre pokročilých používateľov a ich implementácia nie je ľahká. Ak ste sa jasne zamerali na budovanie svalov, mali by ste sa od toho tiež úplne držať ďalej. Pretože: Z dôvodu vysokého stresu spôsobeného kombináciou ťažkých a objemových jednotiek môže chýbať čas potrebný na regeneráciu svalov.
Príklad intenzívne-rozsiahleho rozdelenia
Pondelok: Rýchlosť, olympijský vzpieranie a kombinované lisy
Utorok: Metabolický tréning so zameraním na zmenu smeru plus cviky na ťahanie
Streda: Prestávka
Štvrtok: Rýchlosť, olympijský vzpieranie a kombinované lisy
Piatok: Metabolický tréning plus cviky ťahania v posilňovni
Sobota: Aktívne zotavenie
Nedeľa: Aktívne zotavenie
6. Rozdelenie súpera
Buďte na tomto rozdelení spoločné tréning svalových skupín v super setoch, z. B. Hrudník a chrbát s tlakom na lavičke a sklonený nad radom. Výhoda: Cvičenie je intenzívnejšie a načasovanejšie, takže zostáva viac času na zotavenie alebo na prácu s veľkými svalovými skupinami, ako sú hrudník, chrbát alebo nohy. dvojitý pracovať, mali by doteraz predstavovať slabú stránku tela.
výhody
Táto forma tréningového rozdelenia je ideálna na budovanie svalov a vytváranie rovnováhy medzi súperiacimi svalovými skupinami. Štúdie preukázali, že pri súčasnom výcviku „súpera“ prostredníctvom lepšieho krvného obehu dochádza k Zvyšuje sa výkon a celkový rast svalov.
Súper môže rozdeliť flexibilne navrhnutý bude. Teoreticky by ste mohli pracovať celým telom za tri dni, ale v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a veku môžete urobiť až šesť jednotiek týždenne, takže každá svalová skupina dvakrát. Rozdiely medzi súpermi sú jedným z najefektívnejších programov vôbec.
nevýhoda
Pre začiatočníkov môže byť ťažké zvládnuť intenzívne supersety a pre starších športovcov príliš krátky čas na regeneráciu. A Pohybový vzor jednotlivých cvikov musia všetky dokonale sedieť pred začiatkom rozchodu!
Príklad štvordňového rozdelenia
Pondelok: Hrudník/chrbát
Utorok: Nohy/plecia
Streda: zadarmo
Štvrtok: Hrudník/chrbát
Piatok: Biceps/triceps
Sobota: aktívny odpočinok alebo prestávka
Nedeľa: aktívny odpočinok alebo prestávka
7. Synergista Split
Mnoho svalov je zapojených do veľkých zložených cvičení. B. klasický cvik na hrudník, ale trénuje sa aj triceps. Buďte v tomto rozdelení Cvičenie pre primárne a sekundárne svaly kombinované v jeden deň napríklad hrudník a triceps alebo chrbát a biceps.
výhody
Frekvencia tréningov je medzi tri až šesť dní v týždni flexibilný dizajn. Zameraním na Nadmnožiny tréningy sú krátke a sladké. Napriek tomu vysoký tréningový objem zvyšuje mikroúrazy vo svaloch a tým ich zvyšuje Rast svalov.
nevýhoda
Pre začiatočníkov a starších športovcov môže byť ťažké zvládnuť intenzívne supersety. Nevyhnutné sú tiež dlhé fázy regenerácie.
Príklad päťdňového rozdelenia
Pondelok: Chrbát/biceps
Utorok: Hrudník/triceps
Streda: Nohy/plecia
Štvrtok: Chrbát/biceps
Piatok: Hrudník/triceps
Sobota: Prestávka
Nedeľa: Prestávka
8. Zraniteľnosť sa rozdeľuje
Takzvané špecializačné rozdelenia sú tu pre a Slabý bod vášho tela na krátky čas sa majú osobitne spracovať. To je to, do čoho investujete najmenej tri dni v týždni zamerajte sa výlučne na danú svalovú skupinu. Tým sa strieda ťažké dni (s vysokými váhami a malými opakovaniami) a ľahké dni (s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami). Deň sa stáva pre Cvičenie celého tela používa sa na udržanie šťastia ostatných svalov a na udržanie ich súčasného stavu.
výhody
S týmto rozdelením môžu oslabené svalové skupiny dobehnúť zvyšok tela vo veľmi krátkom čase, pretože časté cvičenie a veľká hlasitosť výrazne zvýšiť rast svalov.
nevýhoda
Zvyšok vašich svalov počas rozdelenia slabého bodu ťažko porastie, práve naopak: Báť sa treba dokonca aj miernej straty svalov a sily. Vysoké zaťaženie jednej svalovej skupiny nie je často ľahké zvládnuť, najmä pre začiatočníkov.
Príklad: spätná špecializácia
Pondelok: ťažké vodorovné ťahové cviky
Utorok: ľahké vertikálne ťahové cviky
Streda: ľahké vodorovné ťahové cviky
Štvrtok: ťažké vertikálne ťahové cviky
Piatok: Cvičenie celého tela
Sobota: Prestávka
Nedeľa: Prestávka
Ktorý tréningový plán je ten pravý?
Ktorý z týchto ôsmich plánov si vyberiete pre seba, je vaším osobným rozhodnutím a závisí vo veľkej miere od nasledujúcich štyroch faktorov:
Ciele tréningu
Uvedomte si svoje tréningové ciele. Ak ste futbalista a chcete vylepšiť svoje šprinty, nemá zmysel cvičiť každý zo svojich svalov izolovane. Ak naopak chcete budovať čo najviac svalovej hmoty, môžete zabudnúť na celotelový tréning alebo metabolické tréningy. Uviedli sme rozdelenie prakticky na každý možný cieľ - vyberte si ten, ktorý je pre vás vhodný!
Časový harmonogram
Aj keď sa veľmi angažujete vo svojom pracovnom a súkromnom živote, stále môžete úspešne trénovať. Potrebujete jednoducho čo najefektívnejší tréningový plán, napr. B. jeden s množstvom supersetov alebo tréningom celého tela. Či už môžete trénovať tri alebo šesť dní v týždni, so správnym rozdelením tréningu využijete maximum.
Vek a skúsenosti
Pri výbere správneho tréningového plánu zohráva veľkú úlohu vek a skúsenosti. Napríklad začiatočníci by ešte nemali vyskúšať náročné rozdelenia svalových skupín, pretože na to pravdepodobne jednoducho nemajú fyzické a duševné sily. Je to podobné ako u starších športovcov, ktorí si počas intenzívnych jednotiek plných supersád rýchlo všimnú, že sa blížia k svojim limitom a že svaly, šľachy, väzy a kĺby sa ťažko dostanú z vysokej námahy.
rekreácia
Popri cvičení a výžive je najdôležitejším faktorom pri budovaní svalov regenerácia. Bez dostatočného zotavenia vaše svaly nebudú rásť ani pri najintenzívnejšom odbúravaní slabých miest. Okrem dostatku voľných dní, spánku a zdravej výživy je potrebné brať do úvahy stres v každodennom živote, druh práce (fyzická aktivita alebo kancelárska práca) a mnoho ďalších premenných.
Ak je váš život mimo telocvične už pre vaše telo dostatočne náročný, radšej sa uchýlite k menej intenzívnemu cvičeniu. Ak vám však po pracovnom dni zostáva ešte veľa energie alebo sa môžete dokonca sústrediť na šport, môžete svoje limity posúvať šesťkrát týždenne.