Kukurica (zrná) - výhody, kalórie a nutričné zloženie
kukurica je rastlina, ktorá pochádza z južného Mexika. Kukuričné zrná obsahujú väčšinu výživných látok a sú najčastejšie konzumovanou časťou.
Zloženie výživy
Podľa Národnej databázy živín USDA kukurica poskytuje nielen kalórie potrebné pre zdravý denný metabolizmus, ale je tiež bohatým zdrojom vitamínov A, B, E a mnohých minerálov. (1)
Jeho vysoký obsah vlákniny v strave hrá významnú úlohu pri prevencii chorôb tráviaceho traktu.
Antioxidanty nachádzajúce sa v kukuričných zrnách tiež pôsobia ako protirakovinové látky a zabraňujú Alzheimerovej chorobe.
VÝHODY
Poskytuje základné minerály
Kukurica obsahuje minerály ako fosfor, horčík, mangán, zinok, železo a meď. (2) Fosfor je nevyhnutný pre reguláciu normálneho rastu, zdravia kostí a optimálnej funkcie obličiek. Horčík je potrebný na udržanie normálneho srdcového rytmu a na zvýšenie minerálnej hustoty kostí.
Zabraňuje hemoroidom
Obsah vlákniny v šálke kukurice je 18,4% odporúčanej dennej dávky. To pomáha zmierniť zažívacie problémy, ako sú zápcha a hemoroidy, ako aj znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. (3)
Štúdia Dr. Arthura Schatzkina, bývalého vedúceho odboru výživovej epidemiológie v Národnom onkologickom ústave USA, znie: „Celkový príjem vlákniny v strave nie je spojený s rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, zatiaľ čo spotreba celozrnných výrobkov je spojená s mierne zníženie tohto rizika “. (4)
Kukurica pomáha stimulovať peristaltický pohyb a tvorbu žalúdočnej šťavy a znižuje pravdepodobnosť vzniku syndrómu dráždivého čreva.
Podporuje rast
Kukurica je bohatá na zložky vitamínu B, najmä tiamín a niacín. (5). tiamín je nevyhnutný pre udržanie nervového zdravia a kognitívnych funkcií.
Kukurica je tiež zdrojom kyselina pantoténová, ktorý je základným vitamínom pre metabolizmus uhľohydrátov, bielkovín a lipidov v tele.
Deficit vo výške kyselina listová u tehotných žien môže viesť k poruchám neurálnej trubice u novorodencov. Kukuričné zrná poskytujú významné percento dennej potreby folátov, čím zabraňujú tomuto stavu. (6)
Obsah vitamín E., prírodný antioxidant nevyhnutný pre rast a ochranu tela pred chorobami.
Chráni srdce
Kukurica je optimálna kombinácia mastných kyselín. To pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a zníži pravdepodobnosť upchatia tepien, čím sa minimalizuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. (7)
Zabraňuje chudokrvnosti
Kukurica pomáha predchádzať anémii spôsobenej nedostatkom vitamínov a minerálov. Obsahuje tiež železo, ktoré je jedným z nevyhnutných minerálov potrebných na tvorbu nových červených krviniek. (8)
Starostlivosť o oči a pokožku
Kukurica je bohatým zdrojom betakaroténu, ktorý tvorí v tele vitamín A a je nevyhnutný na udržanie lepšieho videnia a lepšieho vzhľadu pokožky. Podľa štúdie publikovanej v časopise Science je beta-karotén zdrojom vitamínu A. (9) (10)
Vitamín A môže byť toxický, ak sa konzumuje vo veľkom množstve, takže jeho odvodenie premenou betakaroténu je ideálne. Poskytuje tiež výhody pre zdravie pokožky a slizníc a pomáha stimulovať imunitný systém.
Kontroluje cukrovku
Zdá sa, že v posledných desaťročiach svet trpí cukrovkou. Aj keď presný mechanizmus nie je možné určiť, vo všeobecnosti súvisí s výživou. Štúdie preukázali, že celozrnné výrobky sú spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. (11)
Podľa časopisu Journal of Medicinal Food konzumácia kukuričných zŕn pomáha pri liečbe cukrovky a je účinná proti hypertenzii v dôsledku prítomnosti fenolových fytochemikálií. (12)
Fytochemikálie môžu regulovať absorpciu a uvoľňovanie inzulínu v tele, čo pomáha ľuďom s cukrovkou udržiavať zdravý životný štýl. (13)
nevýhoda
Ochorenie srdca
Kukurica obsahuje veľké množstvo mastných kyselín, takže v prípade ľudí, ktorí už majú vysoké riziko srdcových chorôb, je prebytok kukurice kontraindikovaný.
antinutrienţi
Kukurica obsahuje kyselinu fytovú (fytát). Kyselina fytová ovplyvňuje absorpciu potravinových minerálov, ako je železo a zinok. (14)
Aj keď to pre ľudí s vyváženou stravou zvyčajne nie je problém, môže to byť vážny problém v rozvojových krajinách, kde sú obilniny a strukoviny základnými potravinami.
mykotoxíny
Hlavné triedy mykotoxínov v kukurici sú fumonizíny, aflatoxíny a trikotcény.
Spotreba kontaminovanej kukurice je rizikovým faktorom pre vznik rakoviny a porúch neurálnej trubice. (15)
Vo väčšine rozvinutých krajín orgány pre bezpečnosť potravín monitorujú hladinu mykotoxínov v potravinách na trhu, pričom výroba a skladovanie potravín je prísne regulované.
Neznášanlivosť kukurice
Neznášanlivosť lepku alebo celiakia je častý stav spôsobený autoimunitnou reakciou na lepok v pšenici, raži a jačmeni.
Kukurica obsahuje bielkoviny známe ako zeín, ktoré sú spojené s lepkom. Jedna štúdia ukázala, že kukuričný zeín spôsoboval zápalové reakcie v podskupine ľudí s celiakiou. Avšak reakcia na zeín bola oveľa nižšia ako reakcia na lepok (16).
Kukurica tiež spôsobuje syndróm dráždivého čreva alebo intoleranciu FODMAP.
Pribrať
Kukurica je bohatým zdrojom kalórií. Kalorický obsah žltej a bielej kukurice je 365 kalórií na 100 gramov. Preto to často vedie k rýchlemu priberaniu.
Kukurica je obilnina odporúčaná ľuďom trpiacim celiakiou, pretože neobsahuje lepok.
Obsah vlákniny pomáha zmierniť zažívacie problémy, ako sú zápcha a hemoroidy, ako aj znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Kukuričné zrná poskytujú významné percento dennej potreby folátov.