Kulturistický tréning, tréningový princíp, strečing, váha
Princíp preťaženia
Svaly rastú iba vtedy, keď sú tak preťažené, že sa spustí stimul rastu. Na menší stres nereagujú. So zvyšujúcim sa prírastkom sily je ďalší svalový prírastok iba možný,
keď sú svaly nútené robiť viac práce.
Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je zvýšenie hmotnosti pri každom cviku. Postupným zvyšovaním hmotnosti - s cieľom udržať krok s nárastom sily tela - zaistíte, aby svaly vždy pracovali na svoju maximálnu kapacitu a následne čo najrýchlejšie rástli.
Pretrénovanie
„Intenzita“ je mierou toho, ako tvrdo musia svaly pracovať počas tréningu. Čím viac práce za daný čas vykonáte, tým intenzívnejšie trénujete.
Ale s vyššou intenzitou tréningu potrebuje telo aj viac času na zotavenie a rast. K pretrénovaniu dochádza, keď používate sval tak často, že nemá dostatok času na úplné zotavenie.
Niekedy počujete, ako kulturisti tvrdia, že sa sval „vytrháva“, a potom mu dáte čas, aby sa obnovil, ale to nie je fyziologicky správne. Boľavé svaly sú vedľajším účinkom a nie hlavným dôvodom, prečo svaly potrebujú čas na zotavenie po náročnom cvičení.
Intenzívne svalové kontrakcie sú spojené s množstvom zložitých biochemických procesov. Proces výroby energie na kontrakciu svalov vedie k tvorbe metabolických produktov, ako je kyselina mliečna. V priebehu tréningu sa spotrebuje energia, ktorá sa vo svale uloží vo forme glykogénu.
Telo potrebuje čas na obnovenie chemickej rovnováhy svalových buniek, na elimináciu výsledných metabolických produktov a na doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu. Ešte dôležitejší je ďalší faktor: samotné bunky potrebujú čas na prispôsobenie sa tréningovým stimulom a na rast. A to je presne to, o čom je kulturistika, aby svaly rástli.
Ak teda sval pretrénujete a prinútite ho príliš tvrdo pracovať príliš skoro po poslednom tréningu, nedávate mu príležitosť rásť a váš pokrok bude neuspokojivý. Nie všetky svaly sa z tréningu zotavujú rovnako rýchlo.
To sa deje najrýchlejšie napríklad s bicepsom a najpomalšie so svalmi dolnej časti chrbta, ktoré po intenzívnom tréningu trvajú asi 100 hodín, kým sa úplne zotavia. Väčšinou však postačuje dopriať každej časti tela 48 hodín odpočinku, t. J. Dať si deň voľna pred ďalším tréningom svalu.
V základnom tréningu sa dosahuje iba stredná úroveň intenzity, a preto je požadovaný čas na zotavenie kratší. Neskôr, keď sa dostanete do pokročilého tréningu, telo odoláva zmenám a ďalšiemu nárastu svalov vo väčšej miere, takže na prekonanie tohto odporu sú potrebné vyššie úrovne intenzity. Ale tu má pozitívny vplyv ďalší faktor: trénované svaly sa po únave zotavujú rýchlejšie ako netrénované.
Čím lepšie sa teda kulturistike daríte, tým rýchlejšie sa zotavujete a váš tréningový program môže byť namáhavejší.
kontrakcie
Efekt kulturistického tréningu sa dostavuje stimuláciou svalových vlákien pomocou správne vykonaných pohybov, nie snahou nejako zdvihnúť čo najväčšiu váhu.
Pri každom cvičení sa zamerajte na svaly, ktoré sa používajú na dosiahnutie dobrých výsledkov; cítiť kontrakciu a príliš sa netrápiť tým, koľko váhy dvíhaš. Váhy sú iba prostriedkom na dosiahnutie cieľa; na čom záleží pri tréningu to, ako dobre sa vám stiahnu svaly. Po dokončení série izometricky stiahnite použité svaly a vykonajte pózy, ktoré im poskytnú úplnú stimuláciu.
Falšovanie
Cvičenie nemusí byť vždy vykonané správne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. „Fake“ je špeciálna technika, ktorou môžete svoje svaly maximálne namáhať.
Keď podvádzate, privediete ďalšie svaly na podporu tých, ktorí sa na cvičení priamo podieľajú. Nerobí sa to kvôli tomu, aby sa tieto svaly uľahčili, ale aby sa ešte viac zaťažili.
Povedzme, že urobíte ťažkú činku. Môžete urobiť päť alebo šesť opakovaní a potom zistíte, že ste príliš unavení na to, aby ste pokračovali v správnom držaní tela. V tomto okamihu sa ramená a chrbtové svaly zvyknú dvíhať, aby ste mohli urobiť štyri alebo päť opakovaní.
Týmto svalom však nepomáhate viac, ako je nevyhnutné pre pokračovanie v nastavovaní, a biceps pracuje ďalej, ako môže. Toto podvádzanie núti bicepsy robiť viac opakovaní, ako by to zvládlo bez podpory ostatných svalov, aby to nebolo menej namáhané, ale viac.
Váha
Občas prídete na váhu, ktorá je zvyčajne 10 opakovaní, ale pretože sa cítite obzvlášť silní, vynútite si 12 alebo 13 opakovaní. To je v poriadku; pokračujte v každej vete, kým už nebudete môcť.
Nezastavujte sa len preto, že ste dosiahli určitý počet. Ale niekedy to funguje opačne a zvládnete však iba 8 opakovaní. Inak robia 10 s rovnakou váhou. Pokiaľ budete pokračovať v cvičení, kým nezvládnete ďalšie opakovanie, zo svojho tréningu vyťažíte maximum, aj keď v daný deň nemusíte byť takí silní.
Ak však zistíte, že na sérii zvládnete 13, 15 alebo viac opakovaní, viete, že cvičeniu musíte venovať väčšiu váhu. Teraz zvýšte váhu, aby ste sa mohli vrátiť k predpísanému počtu opakovaní.
Okrem zdvíhania ťažkých bremien alebo silového tréningu na špeciálne účely je v kulturistike potrebné nedvíhať príliš ťažké alebo ľahké. Ak je váha príliš veľká, máte tendenciu podvádzať - nepracujete v plnom rozsahu pohybu a nemôžete robiť dostatok opakovaní. Ak je váha príliš nízka, záťaž je nedostatočná na to, aby stimulovala svalstvo k rastu.
dýchanie
Vždy ma prekvapí, ako často sa ma počas tréningu pýtajú, ako správne dýchať. Vždy sa mi zdalo, že sa to stalo automaticky, a preto ma často láka odpovedať: „Len zostaň uvoľnený a bude to fungovať samo. Nemysli na to. “
Teraz už ale viem, že to niektorým ľuďom nepomáha, a mám pre nich nasledujúce základné pravidlo: „Pri námahe zhlboka vydýchnite.“ Predpokladajme, že robíte drep, keď stojíte s činkou na pleciach a krčíte sa. choďte, dýchajte a ako prichádzate, dýchajte.
Nie je vám dovolené zadržať dych, ale musíte to skutočne vydýchnuť. Má to pádny dôvod. Ak sú svaly veľmi napnuté, bránica sa zvyčajne stiahne tiež, najmä pri pohyboch, ako sú tlaky na nohy alebo drepy s činkami. To zvyšuje tlak v hrudnej dutine (priestor obsadený pľúcami).
Ak zadržíte dych, hrozí nebezpečenstvo poranenia. Napríklad by sa mohol zraniť epiglottis, aby bol zablokovaný priechod vzduchu cez krk. Môžete tomu zabrániť vydýchnutím s maximálnou námahou a niektorí ľudia si dokonca myslia, že potom môžete vyvinúť trochu viac sily.
natiahnuť
Strečing je jedným z najviac zanedbávaných prvkov cvičenia, a to aj medzi ostrieľanými kulturistami.
Akonáhle sledujete, ako sa lev prebúdza zo spánku a vstáva, uvidíte, že okamžite dosiahne svoju celú dĺžku, aby pripravil všetky svaly, šľachy a väzy na bleskurýchlu a brutálnu akciu. Lev inštinktívne vie, že preťahovanie a preťahovanie zvyšuje jeho rozvoj sily. Svaly, šľachy, väzy a kĺby sú pružné štruktúry.
Môžete vystužiť a obmedziť svoj prirodzený rozsah pohybu. Môžete ho však tiež natiahnuť, aby ste zväčšili rozsah pohybu a následne dokázali kontraktovať viac svalových vlákien. Predtréningové úseky vám teda umožnia trénovať tvrdšie. Strečové cvičenia tiež znižujú riziko zranenia počas tréningu.
Ak svaly nie sú pružné, dajú sa ľahko pretiahnuť príliš ďaleko pod príťažom závažia. Preťaženie šliach a väzov môže viesť k natiahnutiu a vyvrtnutiu, ktoré významne ovplyvnia váš tréning. Ak ale predtým namáhané oblasti natiahnete, telo sa prispôsobí, keď na konštrukcie bude pôsobiť silný odpor.
Flexibilita alebo pohyblivosť sa tiež zlepšuje, keď sú rôzne cviky vykonávané správne. Sval sa môže stiahnuť, ale nemôže sa sám napnúť. To sa musí urobiť zatiahnutím protiľahlého svalu.
Keď cvičíte v celom rozsahu pohybu, sťahujúci sa sval automaticky natiahne svoj opačný sval. Napríklad v kudrlinkách sa biceps sťahuje, takže triceps je natiahnutý. S predĺžením tricepsu je to naopak. Vďaka technikám, ktoré povedú vaše svaly k najväčšej možnej zmene dĺžky, sa stanete svižnejším.
Ale to nestačí. Svaly, ktoré sa sťahujú proti veľkému odporu, sa zvyčajne skracujú. Preto odporúčam pred tréningom strečing - aby ste mohli trénovať tvrdšie a bezpečnejšie - rovnako ako strečing pred tréningom, aby ste natiahli skrátené a unavené svaly.
Nasledujúcich štandardných naťahovacích cvičení môžete vykonať toľko, koľko sa chcete pripraviť na tréning. Môžete tiež zvážiť absolvovanie hodiny jogy alebo strečingu. Mnoho kulturistov považuje toto mimoriadne úsilie na zlepšenie flexibility za nadbytočné, iní, napríklad Tom Platz, sa však pri optimalizácii svojho tréningu veľmi spoliehajú na strečing.
Keď sledujete, ako sa Tom Platz pred tréningom uvoľňuje, jeho obrovské nohy sa prepletali ako praclíky, môžete sa naozaj len čudovať. Polovicu tréningu lýtok venuje tomu, aby čo najlepšie pretiahol lýtkové svaly, často používa veľmi ťažké váhy, pretože vie, že čím viac sú svaly natiahnuté, tým viac vlákien sa pri kontrakcii použije.
Ale aký dôležitý je strečing pred a po tréningu, zdá sa mi to dôležité aj počas tréningu. Rovnako ako odporúčam napnúť svaly a vykonávať pózy medzi sériami, považujem tiež za užitočné po každej sade natiahnuť určité svaly. „Latám“ prospieva napríklad kropenie cvikov, ktoré tieto svaly opatrne naťahujú pri príťahoch alebo príťahoch na kladke.
Ako uvidíte, zahrnul som úseky do množstva cvičení, ktoré mi pripadali obzvlášť užitočné. Musíte venovať pozornosť takýmto detailom, nevynechať nič, čo by odlišovalo šampiónov od ostatných, a rozdiel je okamžite viditeľný, keď počas súťaže pózujú na pódiu.
Rozdiel spočíva nielen v samotnom vývoji tela, najlepšom možnom rozdelení a definícii, ale aj v elegancii jeho prezentácie. Kulturisti ako Ed Corney, pravdepodobne najlepší hráč v modernej kulturistike, by nikdy neboli schopní tak úžasných pohybov, ak by ich rozsah pohybu bol obmedzený tvrdými alebo skrátenými svalmi, šľachami a väzmi.
Myslím si, že nie je potrebné venovať strečingu veľa času a energie, pokiaľ to nie je vážne obmedzená pohyblivosť alebo rehabilitácia po úraze. Zvyčajne stačí desať minút pred a po tréningu na vykonanie desiatich najdôležitejších naťahovacích cvičení pre väčšie svalové skupiny.
Naťahovanie sa musí robiť pomaly a jemne, nie rýchlymi trhavými pohybmi. Ak na štruktúru svalových šliach náhle namáhate, stiahne sa, aby sa chránila, a cvičenie zlyhá. Ak však jemne natiahnete štruktúru a zostanete v extrémnej polohe 30 sekúnd alebo viac, šľacha sa uvoľní a stanete sa svižnejším.
Každému z nasledujúcich cvičení odporúčam venovať si minútu. Malo by sa to však považovať za minimum. Čím viac času strečingu venujete, tým ste svižnejší.
Valcha abs
V praxi: Tukové usadeniny sú na žalúdku viditeľné ako prvé, ak sa tam nahromadil tuk, je ťažké sa ich zbaviť vypchávok. Pre brušné svaly existuje tréning, aby ich zatiahli a zvýraznili. Malo by sa povedať, že ak skonzumujete v jedle viac kalórií, ako potrebujete, nikdy nebudete mať ploché brucho a pri konzumácii alkoholu buďte opatrní, pretože z toho najlepšie rastú tukové usadeniny.
Cviky na brušné svaly sú všetky klasické. Poznáme napríklad brušný lis a cviky na sklopnej doske (čím väčší je uhol, tým väčší je tlak na brušné svaly. Ak dáte ruky aj za hlavu, zvýšite ich záťaž na žalúdok.
Cvičenia pre brušné svaly sú tiež:
Bočné brušáky, to znamená, že neposúvame telo dopredu ako pri brušných tlakoch, ale skôr cvičíme bočné brušné svaly pohybmi doprava a doľava.
Zaveste sa na vyťahovaciu tyč a zdvihnite nohy dopredu, potom si všimnete, ako sa zvyšuje tlak na brušné svaly.
Zaťahovacie zariadenie Lat: Cvičenie na sťahovacom zariadení Lat je tiež veľmi účinné. Choďte k prístroju a kľaknite si na kolená (lano ide zhora), potom pomocou pripevneného lana stiahnete hornú časť tela so závažím nadol, pričom bremeno je položené na bruchu a nie je podopreté rukami.