Kulturistika a alkohol
Ak to s budovaním svalov myslíte vážne, po víkende bez tréningu alebo večierku si radšej doprajte pivo. Pretože alkohol poškodzuje metabolizmus, tvorí tuk a brzdí rast svalov. Alebo?
Populárny názor je: Pohár občas nikomu neublíži, je jeho súčasťou pri slávnostných príležitostiach a je dokonca prospešný pre zdravie. Naopak, nadmerná konzumácia vedie k závislosti, poškodeniu pečene a fyzickému úpadku. Aký vplyv má však alkohol na budovanie svalov a spaľovanie tukov?
Najskôr je potrebné rozlišovať medzi patologickým alkoholizmom a miernym požívaním alkoholu. Väčšina štúdií o alkohole sa zaoberá alkoholikmi, ktorí konzumujú alkohol v množstve 100 gramov a viac denne, a preto vo veľkej miere trpia svalovou slabosťou súvisiacou s alkoholom (takzvaná „alkoholová myopatia“). Je to spôsobené aj skutočnosťou, že tí, čo pijú alkohol, jedia málo, to znamená, že konzumácia alkoholu potlačila príjem dôležitých živín. Ako však ovplyvňuje mierna konzumácia alkoholu občasným pijanom úspech na tréningu?
Alkohol vás robí tučným?
Alkohol (etanol) je makroživina, ktorá tvorí sedem kalórií na gram. Bielkoviny a sacharidy majú štyri a tuky deväť. Telo môže spaľovať kalórie, takže alkohol je zdrojom energie, však? Nesprávne. Pretože alkohol nie je základnou živinou, ktorú telo prijíma ako palivo. Obsiahnuté kalórie sa preto označujú aj ako „prázdne kalórie“. Beriete si ich pre seba, ale nedajú sa použiť.
Ďalší negatívny aspekt: Pravidelné cvičenie trvale zvyšuje váš metabolizmus, takže spaľujete kalórie, aj keď len spíte alebo pozeráte televíziu. Pravidelná konzumácia alkoholu naopak spomaľuje váš metabolizmus a vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu na váhe, pretože vaše telo je tak zaneprázdnené odbúravaním alkoholu, že už nemá čas odbúravať tuky. Menej ako dve pivá (24 gramov alkoholu) znižujú redukciu tukov o 73 percent (Siler et al. 1999).
Existuje niekoľko štúdií, ktoré prichádzajú k záveru, že konzumácia alkoholu môže stimulovať konzumáciu kalórií - čo sa zdá byť vítané. Ale keďže, ako už bolo uvedené, súčasne sa spomaľuje metabolizmus tukov, nemožno z toho vyvodiť nijaké pozitívne závery. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa vyhýbať alkoholu.
Alkohol bráni budovaniu svalov?
Jedna štúdia preukázala, že prinajmenšom športový výkon pri opitosti nijako výrazne neutrpí (Poulsen et al. 2007). Napriek tomu samozrejme nie je dobrý nápad javiť sa v oblasti tréningu opitý: Pretože máte menej pod kontrolou svoje motorické schopnosti, zvyšuje sa riziko zranenia.
Čo však s požívaním alkoholu po cvičení a v dňoch, keď necvičíte? K tomu sa musím trochu vrátiť: silový tréning sám o sebe nevytvára veľké svaly. Naopak, systematicky ničí svalové vlákna, ktoré vaše telo potom potrebuje na opravu. Vlákna sa spevňujú, svalstvo rastie. Tento proces sa nazýva hypertrofia. Svaly sú tvorené z bielkovín, takže syntéza bielkovín v tele je najdôležitejším procesom pre úspešný rast svalov. Len jedno pivo však znižuje množstvo syntetizovaných bielkovín o celých 20 percent - a to na 24 hodín (Hong-Brown a kol. 2001)!
Alkohol tiež odvodňuje vaše telo. Čím je nápoj koncentrovanejší, tým viac vody z vás bude čerpať. Napríklad keď skonzumujete 40 percent alkoholu, vylúčite štyrikrát viac tekutín, ako ste vypili (Eggleton 1942). A ak vášmu telu chýbajú tekutiny, vaše svaly nemôžu rásť. Okrem toho alkohol bráni vstrebávaniu dôležitých živín.
Žiadny iný endogénny hormón nie je taký dôležitý pre budovanie svalov ako testosterón. Pravidelným cvičením zvyšuje silu a chudú svalovú hmotu. Každý športovec preto profituje z najvyššej možnej hladiny testosterónu. Pravidelná konzumácia alkoholu však hladinu testosterónu znižuje. Aspoň z dlhodobého hľadiska. Tri až štyri nápoje denne znižujú hladinu testosterónu takmer o sedem percent - to bol výsledok trojtýždňovej štúdie (Sierksma et al., 2004).
Čo to pre vás znamená?
Alkohol je všadeprítomný vo väčšine krajín sveta. Má svoje tienisté stránky, ktoré je potrebné jasne identifikovať: Zlomené rodiny, dopravné nehody, násilie. Asi tretina všetkých násilných trestných činov v Nemecku je spáchaná pod vplyvom alkoholu (policajná štatistika kriminality 2012).
Ale v našej spoločnosti plní konzumácia alkoholu tiež dôležitú spoločenskú funkciu. Existuje storočná kultúra pitia. Pri slávnostných príležitostiach je často veľa pitia - existujú pevné pravidlá a zvyky, napríklad na Nový rok sa pripíja šampanským. Spoločné pitie alkoholu je tiež pravidelnou činnosťou v každodennom živote.
Ak sa rozhodnete upustiť od bežných foriem konzumácie alkoholu kvôli svojim kulturistickým ambíciám (čo je vaše právo!), Potom musíte očakávať, že toto rozhodnutie bude vnímané ako porušenie pravidla a bude podľa toho sankcionované. Nie každý pochopí váš životný plán. Možné negatívne reakcie na vašu abstinenciu od alkoholu môžu siahať od kruhov, v ktorých sa pohybujete, od hanlivých komentárov až po zámerné vylúčenie.
Zároveň sa prostredníctvom asketickej dôslednosti môžete pripraviť o veľa pozitívnych životných skúseností. Na vysvetlenie tohto bodu by som rád urobil jednoduché rozlíšenie: existuje jedlo a luxusný tovar. Potraviny konzumujete kvôli ich výživovým hodnotám, luxusné jedlá kvôli ich stimulačným účinkom alebo kvôli ich príjemnej chuti. (Aby stimulanty nevyvolávali závislosť, musíte si ich mierne vychutnať.) Ak stimulanty zo svojho života bez výnimky zakážete, vzdávate sa dôležitému zdroju duchovnej pohody. Toto zistenie sa netýka iba alkoholu.
Nie je dôvod, aby ste sa každý víkend zatvorili vo svojom byte, zatiaľ čo vonkajší život plynie. Poznám príliš veľa kulturistov, ktorí robia túto chybu. Vzhľadom na ambície športovca by ste však mali konzumáciu alkoholu obmedziť na minimum. Vyššie uvedené štúdie jasne ukazujú: alkohol škodí budovaniu svalov a sťažuje spaľovanie tukov. Čím menej alkoholu, tým lepšie. Nezabudnite však, že existuje aj život mimo športu.