Kulturistika a ramadán
Cvičiť napriek ramadánu? Ale samozrejme! Vysvetlíme vám, ako môžete pod jednou strechou priniesť fitnes a náboženstvo.
Ramadán je deviaty mesiac islamského lunárneho kalendára. Korán ho vyhlasuje za mesiac pôstu, v ktorom sa musia takmer všetci zbožní moslimovia zrieknuť určitých vecí. Povinnosť postiť sa je oslobodená iba od skupín ľudí, ako sú tehotné ženy, choré a malé deti. Takže kulturisti musia tiež držať pôst, ak sú moslimského vyznania.
Nie je ľahké zosúladiť túto vieru a životný štýl v kulturistike. Nižšie chceme odpovedať na tri otázky: 1. Ako môžem udržiavať športovú stravu počas ramadánu a ako môžem konzumovať čo najviac bielkovín? 2. Je možné počas mesiaca pôstu pokračovať vo fitnes tréningu? 3. Ako by mal vyzerať môj tréningový plán počas ramadánu?
1. Ráno bielkoviny, večer bielkoviny!
Počas mesiaca pôstu nesmú moslimovia jesť a piť nič od úsvitu až do západu slnka. V Nemecku je medzi tým až 17 hodín. Kulturisti však musia svoje telá kŕmiť jedlom a tekutinami v relatívne krátkych intervaloch, aby optimálne podporili budovanie svalov a nestratili už existujúce svaly. To nie je možné počas ramadánu.
Pôst sa začína každý deň až na svitaní. Pred tým je povolené jesť. Je dôležité, aby ste sa na zvyšok dňa pripravili s týmito skorými raňajkami, ktoré sa nazývajú sahur. Toto jedlo nemôžete vynechať! Pri výbere jedla sú najdôležitejšie bielkoviny. Konzumujte čo najviac bielkovín, a čo najmenej vo forme bielkovinového prášku. Napríklad bielkoviny v mäse alebo mliečnych výrobkoch sú organizmom trávené pomalšie ako v prášku. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť prísun bielkovín, ktorý vydrží dlhšie po celý deň. Ak napriek tomu chcete použiť proteínový prášok, neodporúčame srvátkový proteín, ale prášky, ktoré obsahujú veľa kazeínu. Srvátkový proteín sa trávi oveľa rýchlejšie ako kazeín v mliečnej bielkovine. Na ramadáne by ste tiež mali skonzumovať dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ovsené vločky, miešané vajcia, kuracie, morčacie, Harzerove valčeky alebo nízkotučný tvaroh sú dobrými ingredienciami do ranného jedla. Náš pretrepaný tvaroh a hroznová šťava je ideálny ako „dezert“.
Prelomenie nočného pôstu, ktoré sa nazýva iftar, je zvyčajne veľmi bohaté. Niektorí moslimovia sa dokonca sťažujú, že počas mesiaca pôstu priberajú. Pre kulturistov platí: Jedzte veľa, ale tiež nie úplne bez rozdielu. Opäť by ste sa mali uistiť, že konzumujete čo najviac bielkovín. Športovo vhodná strava však musí obsahovať viac ako vysoký príjem bielkovín. Snažte sa tiež zabezpečiť dostatočný prísun vitamínov a minerálov!
Počas ramadánu nemá zmysel držať sa prísnej diéty. Zabudnite na deficit kalórií - aspoň dočasne. Ramadán je čas zamerať sa dovnútra, nie na svoju vonkajšiu stranu. Nebuďte preto na seba príliš prísni a užívajte si čas so svojou rodinou.
Profesionálny tip: dosť pite!
Ako kulturista alebo fitnes športovec máte zvýšenú potrebu tekutín. Jeden liter vody na 25 kg telesnej hmotnosti je pravidlom. Najmä v lete a pri fyzickej aktivite sa však môže zvýšiť aj potreba. Na ramadáne je cez deň bohužiaľ zakázané aj pitie. Preto v noci pite dostatok tekutín, odporúčame minimálne dva litre. Nápoje podľa vášho výberu by mali byť voda alebo čaj. Vyhýbajte sa sladeným nápojom!
2. Môžem pokračovať v tréningu?
Naša hlavná rada, pokiaľ ide o kulturistiku a ramadán, znie: neprestávajte cvičiť! Mnoho športovcov počas ramadánu nechodí do posilňovne. „Pozastavíte sa“, stratíte svalovú hmotu, niektorým ľuďom chýba opätovný vstup a nakoniec úplne prestanú. Znova a znova sa hovorí, že počas ramadánu jednoducho nie je možné trénovať. A je to čiastočne pravda: Počas ramadánu budete mať ťažkosti s dosiahnutím pokroku v tréningu. Taktiež si nebudete môcť uvoľniť svoju obvyklú tréningovú rutinu, musíte však miestami spomaliť.
Ale tréning s nižšou intenzitou je lepší ako žiadny! Odporúčame tréning celého tela so zníženými váhami. Ak sa chcete venovať kardio cvičeniu, je lepšie, ak nebudete dlhšie ako pol hodiny, aby ste sa príliš nepotili a nedochádzalo k dehydratácii. To, ako intenzívne môžete trénovať, závisí aj od vašich tréningových časov. Sami zistite, akú intenzitu tréningu môžete počas ramadánu očakávať, a nepreháňajte to. Výsledkom môže byť strata svalov v dôsledku nadmerného zaťaženia, ale aj problémy s krvným obehom počas tréningu.
3. Kedy by som mal cvičiť?
Väčšina športovcov si nemôže zvoliť, kedy má cvičiť. Prekáža im škola alebo práca. Najlepší čas na cvičenie počas ramadánu je, keď ste v tom najlepšom.
Optimálne je absolvovať tréning po prerušení pôstu. Predchádzajúce jedlo vám dodá dostatok energie, doplnia sa vám zásoby tekutín a po tréningu máte príležitosť zaistiť si optimálny prísun živín a regeneráciu jedlom po tréningu. Tu môže nastať problém, že vám chýba spánok.
Ráno, po jedle sahur, môžete tiež vložiť svoje tréningové jednotky. Sú s tým dva problémy: Po prvé, veľa športovcov musí pracovať ráno alebo ísť do školy. To môže zabrániť ranným tréningom. Po druhé, po cvičení, keď opäť vyjde slnko, nie je možné po cvičení nič jesť ani piť. To nezabráni iba optimálnej regenerácii, ale znamená to aj to, že nemôžete kompenzovať zvýšenú potrebu tekutín a živín spôsobenú tréningom. Bude to cítiť po celý deň.
Najhorší možný čas na tréning počas ramadánu je podvečer pred západom slnka. Niekoľko hodín ste nejedli a nepili a podľa toho nedosahujete dostatočnú výkonnosť. Ísť po práci rovno do posilňovne? Počas ramadánu to nie je dobrý nápad.