Kulturistika Veda o frekvencii cvičení; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

frekvencii

Frekvencia tréningov je v súčasnosti veľmi aktuálnou témou. No, medzi kulturistami to vždy bola horúca téma, ale teraz sa to čoraz viac dostáva aj na radaru vedy a výskumu. Len za posledné tri roky bolo publikovaných asi 20 štúdií, ktoré skúmali vplyv frekvencie cvičenia na rast svalov!
Aby ste si vopred ujasnili jednu vec: Vo vede „frekvencia tréningu“ neznamená iba to, ako často trénujete. Namiesto toho zvyčajne definuje frekvenciu zamerania svalovej skupiny v danom týždni. Klasický kulturistický split je zameraný na každý jeden sval iba raz týždenne, aj keď existujú ľudia, ktorí sa domnievajú, že čím častejšie budú v danom týždni cvičiť, tým väčšia bude hypertrofická odpoveď.

Nedávna metaanalýza a systematické preskúmanie sa snažili konečne odstrániť nejasnosti spojené s otázkou frekvencie tréningu a poskytnúť konkrétne indikácie, ako často je potrebné týždenne trénovať svalovú skupinu, aby sa maximalizoval potenciál svalového rastu. Metaanalýza zhromažďuje a kontroluje všetky súčasné výsledky výskumu týkajúce sa konkrétnej témy. Táto konkrétna metaanalýza, ktorá zahŕňala 25 štúdií frekvencie cvičení a rastu svalov, dospela k záveru, ktorý vám môže pomôcť pri lepšom rozhodovaní o vašom cvičení bez ohľadu na to, aký prístup vám zatiaľ najviac vyhovoval.

Výsledky štúdie

Metaanalýza nepreukázala žiadny rozdiel v raste svalov bez ohľadu na to, či trénujete svaly raz týždenne alebo niekoľkokrát týždenne - za predpokladu, že tréningový objem je rovnaký. Ale to je presne veľmi veľké obmedzenie! Pretože to v konečnom dôsledku znamená, že frekvencia nemusí byť najdôležitejšou premennou, ktorú treba brať do úvahy pri štruktúrovaní tréningového týždňa. Namiesto toho sa zdá, že celkový objem, ktorý robíte pre konkrétnu svalovú skupinu, je určujúcim faktorom pre optimálne výsledky tréningu.

Teraz môžete tieto výsledky interpretovať rôznymi spôsobmi:

  • Zamerať by sa malo viac na tréningový objem (a na nájdenie objemu, ktorý je pre vás vhodný a vhodný), a nie na tréningovú frekvenciu.
  • Možno nebudete musieť organizovať svoj život okolo „ideálneho“ rozdelenia podľa frekvencie, keď sa snažíte budovať svaly. Namiesto toho môžete tréning organizovať po celý svoj život. Ak sledujete cvičebný program, ktorý vás baví, ale nezapadá do vášho harmonogramu, možno budete môcť jednoducho rozdeliť objem cvičení na niekoľko dní.

15 viet, 3 možnosti

Povedzme, že ste zistili, že 15 tréningových súprav na hrudník je pre vás to najlepšie. Prečo 15? Pretože je to dobré „musíte skutočne trénovať viac ako to?“ Benchmark. Je to určite dostatočné množstvo pre rast svalov najskúsenejších kulturistov (úprimne 10 - 12 môže stačiť pre všetkých kulturistov okrem najpokročilejších kulturistov). A ak urobíte viac ako 15 sérií, je veľká šanca, že hodiny tréningu buď zhoršia regeneráciu vášho tela, alebo váš tréningový plán bude po krátkom čase mimoriadne nudný kvôli opakujúcim sa cvičením.

Ak ste schopní vypracovať všetkých 15 sád hrudného dňa v rozumnej intenzite, je to sakra deň! Mal by stačiť jeden tréningový deň v týždni. Ak sa však snažíte vypracovať 15 sérií za deň bez toho, aby ste sa spálili, bojovali s únavou alebo si ničili život mimo telocvične, môže byť prospešnejšie rozdeliť si série na niekoľko dní. Nasledujúce príklady ilustrujú, ako je to s vašimi Rozdelenie tréningu môže vyzerať takto:

Rozdelenie celého tela 3 dni v týždni:

  • Pondelok: celé telo - 5 sád hrudníka
  • Utorok: Zadarmo
  • Streda: Celé telo - 5 sérií hrudníka
  • Štvrtok: Zadarmo
  • Piatok: celé telo - 5 sád hrudníka
  • Sobota: Zadarmo
  • Nedeľa: Zadarmo
    • Celkový objem: 15 sád

Rozdelenie celého tela 4 dni v týždni:

  • Pondelok: Push - 7 sérií tréningov na hrudi
  • Utorok: Potiahnite
  • Streda: Zadarmo
  • Štvrtok: Push - 8 sérií tréningov na hrudi
  • Piatok: Pull
  • Sobota: Zadarmo
  • Nedeľa: Zadarmo
    • Celkový objem: 15 sád

Rozdelenie celého tela 5 dní v týždni:

  • Pondelok: hrudník - 15 sád
  • Utorok: späť
  • Streda: nohy
  • Štvrtok: Stlačenie: 8 sérií tréningov na hrudi
  • Piatok: Pull
  • Sobota: Zadarmo
  • Nedeľa: Zadarmo
    • Celkový objem: 15 sád

Samozrejme existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si môžete naplánovať tréningový týždeň - najmä ak máte čas trénovať cez víkend. Pre porovnanie, zvyčajne používam tréning rozdelený medzi tréningy hornej časti tela a dolnej časti tela, kde sa každá svalová skupina trénuje dvakrát týždenne, alebo celotelová rutina, kedy je každá svalová skupina zameraná trikrát týždenne.