KURENA, hladina cukru v krvi
Čo by sme mali vedieť o sacharidoch
Dnes sú sacharidy známe ako potraviny na výkrm. Programy na chudnutie ako low-carb. Ketogénna diéta alebo skoršia Atkinsova diéta z krátkodobého hľadiska zhodia kilá a sú opäť v móde. Z dlhodobého hľadiska však tieto programy nie sú odporúčané ani udržateľné.
Nie nadarmo by mala zdravá výživa pozostávať z rovnováhy sacharidov, bielkovín a tukov.
Trvalý zvýšený príjem bielkovín a tukov namiesto sacharidov zaťažuje obličky, zvyšuje hladinu kyseliny močovej (riziko dny) a vedie k chute na chuť k jedlu.
Ak je príjem sacharidov z dlhodobého hľadiska nedostatočný, zníži sa svalová hmota, aby dodala telu dostatok energie.
Pri jednostranných diétach sa preto namiesto tuku odbúrava viac svalov.
Sacharidy sú základnými dodávateľmi energie pre naše telo.
Náš prísun energie pochádza z cukru v krvi (= glukózy). Glukóza je jednoduchý cukor a získava sa zo sacharidov, ale v prípade núdze aj zo svalového tkaniva!
Metabolizmus preto pravidelne potrebuje na premenu sacharidov na glukózu, a tým aj určitú koncentráciu cukru v krvi.
Ak je hladina cukru v krvi príliš vysoká, uvoľní sa inzulín a prebytočný cukor sa premení na tuk. Ten sa najskôr ukladá v krátkodobom tuku (glykogén v pečeni a svaloch) a potom v tukovom tkanive.
Ak je hladina cukru v krvi príliš nízka, dochádza k strate energie a výkonu, ako aj k pocitu hladu.
Pre zdravú výživu a udržateľné chudnutie nie je rozhodujúce vyhýbať sa sacharidom, ale výber správnych sacharidov, ich množstvo a distribúcia v priebehu času!
Ideálna je čo najrovnejšia krivka cukru v krvi. Koncentrácia cukru v krvi počas dňa by v ideálnom prípade nikdy nemala byť nižšia ako 70 mg/dl a nikdy vyššia ako 140 mg/dl glukózy. Čím plochejšie a bližšie k 90/100, tým lepšie a nižšie sa uvoľňuje inzulín.
Optimálna koncentrácia cukru v krvi je energetická zóna: tu je telu dodávaná dostatočná a dlhodobá energia, nedochádza k zbytočnému uvoľňovaniu inzulínu a teda ani k hladu.
KURENA obsahuje hlavne škrob, maltózu, laktózu a vlákninu. Ingrediencie ako škorica, kurkuma a mrkva ďalej vyrovnávajú krivku cukru v krvi. Spotreba 28 g tyčinky každých 60 - 80 minút, rozložená na celý deň, zaisťuje nepretržitý prísun energie s plochou krivkou cukru v krvi, ako aj nízke uvoľňovanie inzulínu a ukladanie tuku. To umožňuje rýchlejšie odbúravanie tukov bez hladu a straty energie. Celý deň sme v energetickej krivke.
Nasledujúci prehľad ukazuje, ako jednotlivé sacharidy ovplyvňujú metabolizmus inak:
Jednotlivé sacharidy majú rôzny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ovplyvňujú zvýšenie, premenu, koncentráciu, časový priebeh krivky cukru v krvi a uvoľňovanie inzulínu úplne odlišnými spôsobmi.
Pre zdravé stravovanie a zdravé chudnutie nie je rozhodujúce vyhýbanie sa sacharidom, ale výber správnych sacharidov, ich množstvo a distribúcia v čase.!
Ak sa uvoľní inzulín, má to dvojitý negatívny vplyv na metabolizmus lipidov. Na rozdiel od „optimálnej hladiny cukru v krvi“ sa tuk už nemôže premieňať na energiu. Tuk sa preto nerozkladá, ale hromadí.
Základné rozlíšenie sa robí medzi
jednoduché - krátke reťazce - rýchle uhľohydráty (= jednoduché cukry ako hroznový cukor a fruktóza)
komplex - dlhý reťazec - pomalé sacharidy (= dvojnásobný, viacnásobný a viacnásobný cukor)
Tieto rozdiely sú však z výživového hľadiska nedostatočné.
Nasledujúce kritériá sú rozhodujúce pre vlastnú energiu a metabolizmus tukov v tele:
Schopnosť premeny energie
Tvar krivky cukru v krvi alebo energie
Tendencia premeny a ukladania tuku
Aktivácia uvoľňovania inzulínu
„Zdravie sa nezachová tým, že budete veľa jesť, ale že budete jesť múdro.“
André Malraux (francúzsky spisovateľ, 1901-1976)
Dextróza (jednoduchý cukor) je ideálnym zdrojom energie, je možné ju 100% premeniť na energiu a rýchlo prejsť do krvi. Bohužiaľ to však spôsobuje veľmi ostrú a strmú energetickú krivku, ktorá opäť rýchlo klesá. Výsledkom je preto uvoľnenie inzulínu a len veľmi krátke nasýtenie a zvýšenie výkonu.
Ovocný cukor alebo fruktóza je tiež jednoduchý cukor, ale správa sa úplne inak. Fruktóza má ideálnu, rovnú krivku cukru v krvi s nízkym uvoľňovaním inzulínu. Preto sa v 80. a 90. rokoch nepravdivo hovorilo o fruktóze ako o ideálnej „náhrade cukru“ pre diabetikov. Bohužiaľ sa ukázalo, že iba asi 20% fruktózy sa premení na energiu a zvyšok na tuk, ktorý priamo zaťažuje pečeň. Dôsledkom príliš veľkého množstva fruktózy bol a je prudký nárast nealkoholickej tukovej pečene.
Sladový cukor alebo maltóza je dvojitý cukor (2 molekuly glukózy) a dá sa ľahko premeniť na energiu, spôsobuje ostrú energetickú krivku, pri príliš vysokom príjme sa premieňa na tuk a spôsobuje mierne uvoľňovanie inzulínu.
Mliečny cukor (laktóza) Mliečny cukor je tiež dvojitý cukor (každá po jednej molekule glukózy a jednej galaktózy) a je možné ho ľahko premeniť na energiu, má „stredne plochú“ energetickú krivku, na tuk sa premieňa iba pri nadmernej konzumácii a spôsobuje nízku hladinu inzulínu. Galaktóza neprodukuje žiadny inzulín a môže sa konvertovať bez inzulínu.
Škrob (ryža, obilniny, zemiaky) je viacnásobný cukor, ktorý sa dá veľmi dobre premeniť na energiu, má relatívne plochú krivku cukru v krvi, pri veľmi vysokom príjme sa premieňa iba na tuk a spôsobuje veľmi malé uvoľňovanie inzulínu.
Celulóza je vláknina a tiež viac cukrov. Aj keď sú nestráviteľné, pomáhajú tráveniu.