Kurkuma výživy ako doplnok - čo treba brať do úvahy pri jej užívaní - liečebná prax
Účinná látka kurkumy, kurkumín, má údajne veľa zdravotných výhod. (Obrázok: jintana/stock.adobe.com)
Kurkuma pomáha predchádzať zápalom
Kurkuma je korenie široko používané v Ázii s vysokými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Oveľa menej často sa používa v západnej kuchyni. Odborník na výživu vysvetľuje, ako môžete v tejto krajine využiť kurkumu a na čo si treba dať pri jej konzumácii pozor.
Nicole Hopsecger je registrovaná výživová poradkyňa na renomovanej klinike Cleveland v USA. V aktuálnom článku na klinike sa odborníčka delí o svoje poznatky o kurkume a o tom, čo je potrebné zohľadniť pri jej pravidelnej konzumácii.
Kurkuma ako doplnok
Kurkuma je známa aj pod názvami kurkuma, žltý zázvor, koreň šafranu, kurkuma, žltý koreň alebo kurkuma. Rastlinný druh patrí do rodiny zázvorov. Korenie často dodáva horčici a kari intenzívnu žltú farbu. Ako uvádza Hopsecger, kurkuma je nielen vhodná na varenie, ale je vynikajúca aj ako doplnok vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. To tiež uľahčuje integráciu korenia do vašej každodennej stravy.
Kurkuma na zápal čriev
Výživový poradca zdôrazňuje, že niektoré štúdie už preukázali protizápalové účinky kurkumy. Ukázalo sa napríklad, že ľudia s chronickým črevným zápalom, ulceróznou kolitídou, boli bez príznakov, ak si popri liečbe dávali aj dva gramy kurkumínu. „To nemusí nevyhnutne pomôcť počas aktívneho vzplanutia, ale môže to pomôcť predĺžiť remisiu,“ komentuje Hopsecger.
Kurkumín údajne zlepšuje výkon pamäte
Okrem toho sa o účinnej látke kurkumín hovorí, že zvyšuje pamäťový výkon zdravých ľudí. Klinická štúdia, v ktorej účastníci užívali 90 miligramov kurkumínu dvakrát denne počas 18 mesiacov, ukázala, že pamäťová výkonnosť subjektov sa zlepšila. Vedci majú podozrenie, že kurkumín znižuje zápal v mozgu a že antioxidačné vlastnosti spôsobujú pomalšiu stratu kognitívnych schopností.
„Kurkumín by mohol hrať úlohu aj pri prevencii Alzheimerovej choroby - ale to je oblasť, v ktorej potrebujeme ďalší výskum,“ uviedol Hopsecger.
Znížte bolesť pri artritíde z kurkumy
Kurkumín je tiež spájaný s menšou bolesťou pri artritíde a nižšou hladinou cholesterolu, tvrdí Hopsecger. „Ale nespoliehal by som sa iba na samotný doplnok kurkumínu,“ varuje výživový poradca. Ako naznačuje slovo „doplnok“, na prvom mieste by mala byť liečba založená na dôkazoch.
Kurkumín je účinnejší ako doplnok
Kurkumu môžete brať ako doplnok výživy alebo ako korenie. „Kurkumín je účinnejší vo výživových doplnkoch, pretože už bol extrahovaný z kurkumy,“ vysvetľuje Hopsecger. Aj keď má samotná kurkuma ako korenie menej zdravotných účinkov, je vynikajúcou náhradou napríklad soli.
Toto by sa malo brať do úvahy pri užívaní kurkumínu
Hopsecger odporúča konzultovať s lekárom pravidelný príjem doplnkov kurkumínu. To platí najmä pre ľudí, ktorí užívajú lieky, pretože kurkumín môže interagovať s inými bylinami. Nasledujúcich sedem rád zefektívni jeho užívanie.
1. Použite fytosómy
Podľa výživového poradcu by sa mali používať doplnky obsahujúce fytozómy kurkumínu. Tento typ doplnku má 29-násobok absorpcie v tele v porovnaní so štandardnými extraktmi.
2. Nepreháňajte dávkovanie
Lekári zvyčajne odporúčajú užívať 500 miligramov dvakrát denne. Správne dávkovanie však závisí od zdravotného stavu jednotlivca. „Je neškodné prijať až osem gramov denne, ale moje odporúčanie by bolo niekde na svetlejšej strane, t. J. 500 až 1 000 miligramov denne pre bežnú populáciu,“ súhlasí Hopsecger s odporúčaním lekára. Na zlepšenie vstrebávania v tele by sa mali konzumovať aj zdravé tuky, napríklad z avokáda, orechov a semien.
3. Začnite s nízkou dávkou
Väčšina ľudí kurkumu znáša veľmi dobre, ale nájdu sa aj ľudia, ktorí majú občas alergiu alebo neznášanlivosť. Mierne žalúdočné ťažkosti sa môžu vyskytnúť aj na začiatku príjmu. Z týchto dôvodov Hopsecger odporúča začať s nízkym dávkovaním a postupne ho zvyšovať.
4. Dbajte na kvalitu
Kurkuma je často kontaminovaná toxínmi. Preto, ak sa používa ako korenie a ako doplnok výživy, mala by sa zabezpečiť vysoká kvalita. Kurkumínový doplnok by mal tiež obsahovať čo najmenej neaktívnych zložiek a plnív.
5. Neuchovávajte veľké zásoby
Bez ohľadu na to, či sa kurkuma používa ako korenie alebo ako doplnok, pri opakovanom kontakte so vzduchom kurkumín čoraz viac stráca účinok. Preto odborník na výživu odporúča nakupovať iba menšie množstvá a skladovať ich na tmavom a chladnom mieste.
6. Nespoliehajte sa iba na kurkumu
Kurkuma môže pomôcť doplniť konvenčnú liečbu a poskytnúť užitočnú podporu zdravej výžive. Kto sa však spolieha výlučne na kurkumín, nemal by čakať zázraky. „Ak je vaša strava zlá, užívanie doplnku kurkumínu neurobí nič úžasného,“ povedal Hopsecger.
7. Počúvajte svoje telo
„Aj keď je riziko vedľajších účinkov nízke a interakcie liekov nepravdepodobné, mali by ste kurkumu prestať užívať, ak sa u vás vyskytnú akékoľvek vedľajšie účinky,“ uviedol výživový poradca. Napríklad kurkuma môže v niektorých prípadoch viesť k tvorbe plynov alebo interagovať s liekmi, ktoré podporujú zrážanie krvi. Kurkumín by navyše nemali brať ľudia s ochorením žlčníka.
Varenie s kurkumou
Tí, ktorí neberú doplnky, ale napriek tomu chcú mať úžitok zo zdravotných výhod kurkumy, môžu korenie začleniť do mnohých rôznych jedál. Kurkuma sa hodí napríklad do smoothies, polievok, kari, miešaných vajec, muffinov, ryže a vyprážanej zeleniny. (vb)