Kvalitný tréning je iba začiatkom rastu svalov
Zverejnite tlačovú správu pre svoje podnikanie
Zvyky byť vo forme
Ako udržiavam svoj eliptický bicykel?
Tréningový plán - nájdite víťazný vzorec
Aby ste dosiahli nárast svalovej hmoty, vaše telo potrebuje dve veci:
- Kvalitný tréning, ktorý vedie k hypertrofickému stimulu
- Zdravá strava bohatá na bielkoviny
Cvičenie nie je najťažšou časťou cesty k dobre vypracovanému telu. Najťažšou časťou je strava.
Preto vysvetlím 3 makroživiny potrebné na zvýšenie svalovej hmoty a prečo by mal byť proteín vo vašej výžive prioritou.
3 makroživiny
- sacharidy
Sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo.
Hlavným spôsobom, ako sacharidy ovplyvňujú nárast svalovej hmoty, je zvyšovanie vylučovania inzulínu. Inzulín pomáha prenášať dostupné aminokyseliny do buniek, aby urýchlil rast a zotavenie svalových vlákien.
Potrebujete teda mierne množstvo sacharidov, aj keď držíte diétu, ktorá v nich podporuje stravu čo najnižšiu.
Sacharidy spadajú do dvoch kategórií:
- Sacharidy s pomalou/komplexnou absorpciou - sú to „dobré“ sacharidy, pretože sa vstrebávajú pomalšie a dodajú vám konštantnejšiu hladinu energie. Musíte sa zamerať na potraviny bohaté na komplexné sacharidy.
- Rýchle/jednoduché vstrebávanie sacharidov - jedná sa o najbežnejšie sacharidy nachádzajúce sa v pečive, chlebe a sladkostiach. Jednoduché sacharidy sú tie, ktoré narušia vašu hladinu inzulínu, dodajú vám energiu po ich konzumácii a krátko po nej únavu.
Najlepšie sacharidy sú tie komplexné. Nájdete ich v:
- Zemiaky
- Ovsené vločky
- hnedá ryža
- quinoa
- Tuky
Mnoho ľudí tuky nevidí priaznivo. Toto je veľká chyba a vysvetlím prečo.
Uvidíte, že ľudské telo potrebuje tuk, aby fungovalo, a naše telo využíva tuk inak ako bielkoviny a sacharidy.
Odložte tradičné myslenie na „výkrmový tuk“ a počúvajte, čo hovoria štúdie.
Tuk má 3 rôzne formy:
- Nasýtené tuky - ktoré môžu mať vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a nachádzajú sa v mäse, mliečnych výrobkoch a olejoch.
- Polynenasýtené tuky - môžu znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu a nachádzajú sa vo väčšine bylinných potravín.
- Mononenasýtené tuky - môže tiež znížiť zlý LDL cholesterol a nachádza sa v rastlinných potravinách aj v mäse.
Tieto tuky sú veľmi dôležité, pokiaľ ide o cvičenie a zvyšovanie svalovej hmoty. Tuky vám dodajú energiu potrebnú na dokončenie intenzívneho tréningu.
Ak budete jesť príliš veľa nasýtených tukov, môžete mať vysoký cholesterol a ak nebudete jesť vôbec, budete mať dosť vážne zdravotné problémy. Musíte nájsť rovnováhu a používať potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ako napríklad:
- Avokádo
- Extra panenský olivový olej
- Syr
- bielkoviny
Zo všetkých makroživín sú bielkoviny najdôležitejšie pre zvýšenie svalovej hmoty.
Vnímam proteíny ako malé stavebné tehly, ktoré vaše telo používa na prestavbu a zväčšenie a zväčšenie.
To by malo byť vašou prioritou, pokiaľ ide o konzumáciu svalovej hmoty. Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny a dokonca aj na srvátkový proteínový prášok. Tu je niekoľko príkladov:
- grécky jogurt
- Kuracie prsia
- losos
- Mlieko
Keď sme si určili, ktoré potraviny bohaté na bielkoviny budete jesť, musíme si položiť otázku, koľko bielkovín budete denne jesť. Môžete urobiť jednoduchý výpočet:
1,8 g bielkovín x telesná hmotnosť (v kg) = počet bielkovín, ktoré musíte denne zjesť
Teraz vydelte toto číslo počtom jedál, ktoré máte denne, a pri každom jedle získate počet bielkovín, ktoré musíte zjesť.
Niekoľko tipov na stravu, ktorá podporuje zvýšenie svalovej hmoty
- Dobre najesť
Nie je žiadnym tajomstvom, že na zvýšenie svalovej hmoty musíte spotrebovať viac kalórií. Snažte sa prijímať správne množstvo bielkovín pri každom jedle a konzumujte komplexné sacharidy spolu so zdravými tukmi.
Takto budete mať dostatok energie na intenzívne tréningy v posilňovni a na regeneráciu svalových vlákien.
- Jedzte častejšie viac jedál
Ak ste aktívni a tvrdo trénujete, pravdepodobne už teraz konzumujete veľa kalórií. Je veľmi ťažké správne jesť a získať všetky potrebné makroživiny iba s 3 jedlami denne.
Snažte sa preto zdvojnásobiť počet jedál. Šesť jedál denne bude dokonalých, ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu. Okrem toho bude pre vás ľahké dosiahnuť počet bielkovín pre každé jedlo, pretože ich bude menej.
Veľmi inteligentná a praktická vec, ktorú môžete urobiť, je príprava jedla. Zoraďte ich podľa sacharidov, tukov a bielkovín a naučte sa odhadnúť pomocou očí počet bielkovín pre každý zdroj bielkovín.
Tieto jedlá si môžete vziať do práce alebo do školy, v závislosti od vášho veku,
- Jesť čisto
Aj keď sa snažíte nabrať svalovú hmotu, neznamená to, že sa necháte uniesť a predplatíte si rýchle občerstvenie. Buďte dôslední a jedzte čisto.
Znížte počet jedál, ktoré sa v meste podávajú s priateľmi, a pokúste sa jesť viac doma. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, neznamená to, že musíte pribrať.
- Pite kalórie spolu s bielkovinami
Ak ste ektomorf a máte veľké problémy s priberaním, odporúčam gainer. Poskytne vám potrebné kalórie a bielkoviny bez toho, aby ste si museli dopriať jedlo.
Ektomorfy často čelia veľmi rýchlemu metabolizmu, ktorý im neumožňuje zvyšovať svalovú hmotu. Ale ak sa naučíte nejaké inteligentné techniky, môžete rásť v masách.
Tu je niekoľko rád, ako jesť svalovú hmotu. Ak máte akékoľvek otázky, čakám na vás v sekcii komentárov.