Kyselina listová a kyselina listová

Kyselina listová je vitamín B-komplex, ktorý je v tehotenstve nevyhnutný na prevenciu porúch nervovej trubice a na fungovanie mozgu. Počas tehotenstva by sa mal užívať každý deň, pretože jeho absencia môže spôsobiť anémiu, srdcové choroby a mozgové chyby plodu. Ale aj ženy, ktoré sa nechystajú mať dieťa, môžu mať úžitok zo zvýšeného príjmu kyseliny listovej (alebo kyseliny listovej).

Čo je to folát?

Posledné desaťročie nás veľa naučilo o kritickej úlohe tohto vitamínu pri podpore zdravia. Folát je živina v komplexe vitamínov B, ktorá je pre naše telo nevyhnutná (v malom množstve). Vitamín B9 (vrátane jeho syntetickej formy, ktorú nájdeme v obilninách) je nevyhnutný pre syntézu DNA a rast buniek, a z tohto dôvodu môže nedostatok viesť k spomaleniu vývoja.

Je rozpustný vo vode (dá sa rozpustiť), zvyšuje produkciu červených krviniek a napomáha syntéze DNA. Rozpustné vitamíny si telo zvyčajne ukladá v obmedzenom množstve, preto je dobré ich zahrnúť do jedálnička najmä počas tehotenstva. Ak chceme deti, je nevyhnutné konzumovať folát každý deň, pretože to znižuje riziko porúch neurálnej trubice.

Ale každý človek potrebuje folát, pretože pomáha predchádzať anémii, ktorá prichádza s problémami s únavou a koncentráciou. Foláty syntetizujú aj rastliny (napríklad špenát alebo brokolica), ovocie (napríklad melóny) a huby. Z tohto dôvodu sa objavujú v rôznych potravinách, ako sú pečeň alebo zelená zelenina, ako deriváty kyseliny tetrahydrofolovej.

Aký je rozdiel medzi kyselinou listovou a folátom?

Aj keď sa výrazy „folát“ a „kyselina listová“ často používajú zameniteľné, v skutočnosti ide o dva odlišné výrazy. Existujú dokonca aj lekárski špecialisti/odborníci, ktorí termíny používajú zameniteľne. Na ich obranu zdôrazňujeme, že je dosť komplikované pochopiť kľúčové aspekty výskumu folátov.

Folát je v skutočnosti všeobecný pojem používaný pre niekoľko druhov vitamínu B9, ako napríklad:

Prečo potrebujeme folát?

Folát je vitamín skupiny B, ktorý je dôležitý pre zdravý rast, pretože môže predchádzať poruchám, ako je rázštep chrbtice. To je absolútne nevyhnutné, pokiaľ ide o deti: u vyvíjajúceho sa plodu môže porucha nervovej trubice spôsobiť postihnutie, ako je ochrnutie nôh (alebo dokonca závažnejšie). Niektorým ženám (najmä ženám s vyšším rizikom poškodenia nervovej trubice) nestačí diétny folát.

Keď otehotnejú, existuje riziko potenciálne devastujúcich stavov počas vývoja, ktoré môžu ovplyvniť vývoj nervového systému. Účinky sa môžu prejaviť skoro, dokonca ešte pred uvedomením si tehotenstva. Pamätajte, že väčšina vrodených vád dieťaťa sa objavuje skoro, 3-4 týždne po počatí.

Pretože veľa tehotenstiev nie je plánovaných, odporúča sa suplementácia (okrem diétnych potravín), aby sa zabránilo chybám chrbtice u dieťaťa pri narodení. Kyselina listová je tiež dôležitá pre transformáciu aminokyselín, udržiavanie buniek a prevenciu zmien DNA (prevencia anémie), preto sa odporúča pre každú ženu v reprodukčnom veku.

Aké ďalšie účinky má folát na organizmus?

Je zrejmé, že kyselina listová bola v priebehu času predmetom mnohých výskumov a bola dlho uznávaná ako prvok, ktorý môže zasahovať do delenia buniek a krvotvorby a ktorý sa pravidelne podieľa na regulácii metabolických procesov. Je známe, že folát podporuje funkciu nervového systému pri vysielaní signálov do tela, ale jeho výhody sa tým nekončia: v cykle BH4 vedci zaznamenali súvislosť medzi produkciou neurotransmiterov (napríklad serotonínu) a dostupnosťou folátu.

Vplyv, ktorý má na liečbu rakoviny, sa v súčasnosti skúma. Niektoré štúdie ukazujú znížené riziko rakoviny, ale výskum v tejto oblasti je kontroverzný a niekedy dokonca protichodný. V posledných rokoch sa tiež skúmala možnosť podpory kardiovaskulárneho systému produkciou červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do rôznych častí tela.

Nedostatok folátov

Dospelí potrebujú 400 mikrogramov denne a bežne ich môžeme získať výberom potravín, ktoré obsahujú dostatok folátu. Väčšina žien ale nemá dostatočný príjem, pretože na vitamín vplýva spôsob skladovania potravy. Ženy, ktoré môžu otehotnieť alebo dojčiť, by mali užívať multivitamín s kyselinou listovou každý deň.

Rovnako ako väčšina rozpustných vitamínov, aj folát sa môže pri spracovaní stratiť, a preto sa konzervy neodporúčajú. Nedostatočný príjem je spôsobený aj tým, že nadbytok si telo neukladá vo veľkých množstvách. Kyselina listová sa vstrebáva ťažšie ako mnoho iných vitamínov, preto by ľudia s inými stavmi mali venovať zvýšenú pozornosť, aj keď je strava dôsledná.

Folát sa nachádza v-široký sortiment zeleniny (najmä zelené s tmavo sfarbenými listami - ako špenát). Slovo folát v skutočnosti pochádza z listovej zeleniny a brokolica je vynikajúcim zdrojom, okrem vitamínu C a železa obsahuje asi 104 mikrogramov folátu v šálke. A špargľa je zdroj s nízkym obsahom kalórií a tukov.

Varené strukoviny (cícer/hrášok) sú tiež vynikajúcim zdrojom. Varená šošovica je jednou z potravín, ktorá sa okrem iných živín, ako je vláknina, môže pochváliť 180 mcg folátu/šálku. Fazuľa obsahuje draslík a bielkoviny, rovnako ako 90 mcg folátu/pohár.

Kyselina listová sa nachádza aj v výrobky obohatené na celé zrno, ako ďalšie zdroje (múka/ryža/chlieb atď.). Kyselina listová sa pridáva počas spracovania, čím sa zdvojnásobuje množstvo, ktoré sa v nich bežne nachádza. Podobne ako cestoviny, obohatené obilniny pridali kyselinu listovú, odporúča sa však dbať aj na množstvo obsiahnutého cukru a vlákniny.

Existuje ovocie vynikajúce, napríklad melón, ktorý je tiež bohatý na foláty (a vitamín A). Avokádo má značné množstvo: okolo 90 mikrogramov na šálku, je zdrojom zdravých tukov a vitamínu K. A pomarančový džús je dobrým zdrojom, ktorý je obzvlášť bohatý, najmä ak bol obohatený.

Kyselinu listovú môžete získať aj pomocou rôznych ďalších potravín, medzi ktoré patria:

orechy (medzi najlepšie zdroje) a surové semená (jedna šálka obsahuje 82 - 88 mcg)
niektoré druhy mäsa (napríklad hovädzie mäso)
pečeň
vajcia
Morské plody
petržlen (je vynikajúcim zdrojom)
okra, ktorá má tiež schopnosť čistiť tráviaci trakt (pohár má asi 37 mcg)
varená kukurica (obsahuje 76 mcg folátu/pohár)

Obohatenie kyselinou listovou sa týka pridania výživných látok do určitých potravín a používalo sa na konzumáciu dostatočného množstva folátu na ochranu pred defektmi NTD. V roku 1998 americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv nariadil pridávať do obilnín folát (v syntetickej forme). Predpokladá sa, že to pomôže znížiť riziko tehotenstva, ale muži aj ženy dosiahli v priemere vyššiu úroveň, ako je odporúčané v Národnej štúdii o zdraví a výžive (2009 - 2010).

Z tohto dôvodu sa však odporúča pokúsiť sa získať živiny z celých potravín. Jedno z 33 detí v Spojených štátoch sa však narodí s potenciálne smrteľným defektom, ktorý je hlavnou príčinou detskej úmrtnosti. Nedostatok folátov sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, ako je zvýšená potreba alebo abnormálne vysoká hladina folátu prechádzajúceho telom.

Každá žena by mala dostať potrebné množstvo kyseliny listovej, či už chce alebo nechce otehotnieť, a užívanie doplnkov je dobrý spôsob, ako správne prijímať. Najlepším spôsobom, ako to zabezpečiť, sú multivitamíny, navyše k strave plnej kyseliny listovej. Okrem primeranej spotreby môžu ženy znížiť riziko tým, že:

abstinencia od alkoholu
udržanie optimálnej hmotnosti pred tehotenstvom
vyhnúť sa tabakovým výrobkom

Ďalšie informácie získate od svojho lekára alebo lekárnika.