Kyselina listová a najdôležitejšie potraviny, ktoré ju obsahujú; Všetko o matkách
Kyselina listová je v tehotenstve nevyhnutná, a preto sa ju veľa budúcich matiek snaží konzumovať v rôznych formách. Ale kde to je a akú úlohu hrá v zdraví tehotenstva?
Kyselina listová (vitamín B9) je obzvlášť dôležitá v tehotenstve, pretože pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice, ako je napríklad rázštep chrbtice, na tvárach.
Podľa DR. Ruxandra Dumitrescu, primárna pôrodníčka a gynekologička, tehotným ženám, ako aj tým, ktoré sa snažia stať matkami, odporúča sa na prevenciu nedostatku kyseliny listovej konzumovať dennú dávku 400 mcg kyseliny listovej.
Kyselina listová a genetika
Avšak jedným z problémov, ktoré si mnoho z nás neuvedomuje, je, že niektoré ženy môžu trpieť mutáciou v géne MTHFR (vážne postihuje 1 zo 4 žien a mierne postihuje 1 z 2 žien). Pre postihnutých to znamená, že ich telo má o 40 až 60% nižšiu kapacitu na produkciu jednej z najaktívnejších foriem kyseliny listovej, ktorá sa nazýva metylfolát. To môže viesť k mnohým komplikáciám tehotenstva, dokonca až k nemožnosti otehotnieť.
Ak trpíte alebo ste trpeli jednou z nasledujúcich komplikácií, potom sa viac ako odporúča genetický test na MTHFR:
- Opakovaná strata tehotenstva
- Anamnéza členov rodiny s jedným z týchto problémov.
Čo môžete urobiť, aby ste predišli týmto problémom? Špecialisti odporúčajú konzumovať kyselinu listovú z prírodných zdrojov a užívať prenatálne vitamíny odporúčané lekárom.
Potraviny bohaté na kyselinu listovú
75 gramov varenej šošovice obsahuje asi 90% odporúčanej dennej potreby kyseliny listovej. Šošovica sa často považuje za super potravinu, pretože poskytuje veľmi veľké množstvo vitamínov a minerálov. Je bohatý na horčík, fosfor a vlákninu
2. Zelená listová zelenina
Tmavozelené listy (zjavne jedlé) sú dôležitým zdrojom kyseliny listovej pre vašu stravu. Špenát, kel, repa alebo brokolica sú bohaté na kyselinu listovú, ale tiež na železo, vápnik, vlákninu a vitamín C. Vaším cieľom by malo byť zjesť aspoň časť zelených listov denne.
Fazuľa je ďalšou potravinou okrem tých, ktoré sú bohaté na kyselinu listovú. Červené fazule sú najznámejšie pre svoj bohatý obsah kyseliny listovej, netreba však zanedbávať ani ostatné odrody. 100 gramov varenej fazule obsahuje takmer 80% vašej dennej potreby kyseliny listovej.
175 gramov varenej špargle obsahuje 67% odporúčanej dennej potreby kyseliny listovej. Obsahuje tiež veľa vitamínu K, medi, vitamínu B1 a selénu.
5. Čerstvý pomarančový džús
Pomarančový džús je veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej a pohár obsahuje 20% odporúčanej dennej dávky. Pomarančový džús navyše pomáha vstrebávať železo v tele, takže ho môžete konzumovať s jedlom bohatým na železo. Je lepšie nechať si čerstvý džús stlačiť vy alebo niekto z vašich blízkych, nie v obchodoch, pretože môže obsahovať pridaný cukor, vodu alebo iné prísady a konzervačné látky.
6. Slnečnicové semená
Slnečnicové semienka obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej, ale aj vitamíny a minerály ako horčík, železo alebo vápnik. Tahini (pasta zo slnečnicových semien) je jednou z hlavných ingrediencií pre hummus, takže pri strave bohatej na kyselinu listovú môžete jesť hummus so surovou zeleninou.
125 gramov lieskových orechov poskytuje 10% odporúčaného denného množstva kyseliny listovej. Arašidy sú tiež zdrojom zdravých tukov, nevyhnutných pre zdravie mozgu
Avokádo je považované za super potravinu a táto povesť si zaslúži predovšetkým tehotenstvo. 150 gramov avokáda predstavuje jednu tretinu odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej. Ale to nie je všetko. Vokádo je dôležitým zdrojom zdravých tukov, ktorý podporuje optimálny vývoj mozgu dieťaťa.
100 gramov vareného ružičkového kelu vám zabezpečí štvrtinu dennej potreby kyseliny listovej. Táto zelenina je tiež mimoriadne bohatá na vitamíny K a C. Môže sa vyprážať, dusiť a podávať ako obloha. Môže sa jesť ako taký do šalátov alebo sa môže pridávať do zeleninovej polievky.
Ak sa vám tento článok zdal užitočný, Dajte AKO na našu facebookovú stránku, kde nájdete ďalšie články minimálne rovnako zaujímavé.