Kyselina olejová - najzdravší tuk The Fat Company

Vložené tlačidlá HTMLВ

Štýlové tlačidlá

Určite ste už počuli o zdravotných výhodách stredomorskej stravy. Jedným z dôvodov, prečo stredomorská kuchyňa môže zlepšiť zdravie, je skutočnosť, že olivový olej sa hojne používa ako zdroj tukov

Vysoký podiel kyseliny olejovej v olivovom oleji je jedným z dôvodov zdraviu prospešných účinkov stredomorskej stravy.

Kyselina olejová je omega-9 mastná kyselina, rodina mononenasýtených mastných kyselín,

ktorý sa vyskytuje takmer vo všetkých prírodných (rastlinných a živočíšnych) olejoch a tukoch a v našich bunkách. Je kyselina olejová pre vás dobrá? Jednoduchá odpoveď je áno. Výskum ukazuje, že je nevyhnutný pre naše zdravie.

Existuje veľa známych výhod omega-9 mastných kyselín, predovšetkým jej priaznivý vplyv na naše srdce a mozog. Ale o tom neskôr

Čo je kyselina olejová?

Kyselina olejová je mononenasýtená mastná kyselina nachádzajúca sa v živočíšnych tukoch a olejoch. Je prirodzene bez zápachu a bezfarebný, aj keď mnoho komerčných produktov získava žltkastú farbu.

Teraz krátka odbočka od chémie - z vedeckého hľadiska je kyselina olejová mononenasýtená omega-9 mastná kyselina. Je to tak preto, lebo má v deviatej väzbe od metylového konca mastnej kyseliny dvojitú väzbu uhlík-uhlík. Kyselina olejová má vzorec „C18H34O2“ a je súčasťou skupiny s kyselinou uhličitou.

Bunky tela potrebujú kyselinu olejovú na správnu tekutosť membrány, pretože zaisťuje, aby bunková membrána mala dostatočne silnú vrstvu. To je dôležité pre kontrolu patogénov, prepravu minerálov a schopnosť reagovať na hormóny. Kyselina olejová tiež slúži ako dôležitý zdroj energie pre naše bunky a používa sa na výrobu a biosyntézu mnohých základných metabolitov (1).

Kyselina olejová vs. kyselina linolová

Ak ste sa niekedy zaoberali témou mastných kyselín, asi vás zaujíma, čo odlišuje kyselinu olejovú od iných mastných kyselín, napríklad od známej kyseliny linolovej

Veľký rozdiel medzi kyselinou olejovou a kyselinou linolovou je ten, že naše telo si kyselinu olejovú vyrába samo, takže nie je nevyhnutné ju jesť. Kyselina olejová je v skutočnosti najrozšírenejšou mastnou kyselinou v prírode a nachádza sa vo väčšine našich buniek.

Neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie pre príjem kyseliny olejovej a omega-9 mastných kyselín všeobecne, pretože tieto tuky sa nepovažujú za nevyhnutné. Štúdie však ukazujú, že zvyšovanie spotreby omega-9, napríklad namiesto konzumácie omega-6 mastných kyselín, môže mať stále veľmi pozitívne účinky.

Kyselina olejová je mononenasýtená omega-9 mastná kyselina, zatiaľ čo kyselina linolová je omega-6 polynenasýtená mastná kyselina. Čo to znamená presne? Naše telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny, preto sa považuje za „nevyhnutné“ a musí sa získavať z potravín, ktoré konzumujeme. Slúžia ako dôležitý zdroj energie pre telo, ale západná strava zvyčajne obsahuje veľmi vysoké množstvo kyseliny linolovej a ďalších potravín bohatých na omega-6, ako sú rafinované rastlinné oleje. Spotreba veľkého množstva omega-6 mastných kyselín môže skutočne zvýšiť zápal v tele; preto je dôležité neustále strážiť spotrebu

Výhody kyseliny olejovej pre zdravie

1. Znižuje krvný tlak

Jednou z najznámejších výhod olivového oleja je jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie znížením krvného tlaku. Vedci naznačujú, že konzumácia kyseliny olejovej reguluje membránovú lipidovú štruktúru, ktorá riadi signalizáciu sprostredkovanú G-proteínom a reguluje krvný tlak. Je to teda vysoký obsah kyseliny olejovej, ktorý je zodpovedný za účinky konzumácie olivového oleja na zníženie krvného tlaku.

2. Znižuje hladinu cholesterolu

Ak chcete do svojej stravy zahrnúť potraviny, ktoré sú dobré na zníženie hladiny cholesterolu, dobrou voľbou sú orechy a oleje s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom olivového oleja má rovnaký účinok na zníženie cholesterolu v porovnaní s inými diétami s vysokým obsahom zdravých tukov, ale súčasne udržuje hladinu HDL cholesterolu a znižuje hladinu triglyceridov. Práve z tohto dôvodu sú diéty s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, najmä tie, v ktorých sa dáva prednosť olivovému oleju, známe pre svoje účinky na ochranu zdravia a zníženie hladiny cholesterolu.

3. Podporuje spaľovanie tukov

Konzumácia zdravých tukov je kľúčovým prvkom pri chudnutí a jeho udržaní po diéte. Po prvé, tuky ako kyselina olejová pomáhajú regulovať inzulín, ktorý je dôležitý pre chudnutie. Na druhej strane príjem zdravých tukov v strave prispieva k zníženiu hladu, hladovania a prejedania, pretože sa vďaka nim budete cítiť dlhší čas sýti.

Pilotná štúdia uskutočnená v nemocnici Miriam na ostrove Rhode Island a Brown University v USA zistila, že strava obohatená o olivový olej bola „v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov“ do ôsmich rokov Týždne vedú k väčšiemu chudnutiu. V rámci štúdie skupina žien žila podľa pravidiel diéty s olivovým olejom. Tieto ženy jedli tri lyžice olivového oleja denne. Ženy v kontrolnej skupine udržiavali obvyklú stravu. Výsledky boli publikované v časopise Journal of Women's Health a ukázali, že 80 percent žien, ktoré dodržiavali diétu obohatenú o olivový olej, dosiahlo úbytok hmotnosti minimálne 5 percent. Diéta viedla tiež k nižším hladinám triglyceridov a vyšším hladinám HDL cholesterolu.

4. Pomáha pri prevencii cukrovky 2. typu

Ak trpíte príznakmi pred cukrovkou alebo vám diagnostikovali cukrovku typu 2, môže byť užitočné začleniť do vašej stravy viac kyseliny olejovej. Výskum publikovaný v časopise Trends in Endocrinology and Metabolism naznačuje, že mononenasýtené mastné kyseliny majú na rozdiel od kyseliny palmitovej, ktorá je nasýtenou mastnou kyselinou, blahodárne účinky na kyselinu olejovú. Má citlivosť na inzulín a cukrovku 2. typu.

Je to spôsobené protizápalovými účinkami kyseliny olejovej a jej schopnosťou tlmiť účinky inzulínových signálov. To znamená, že požitie kyseliny olejovej môže pomôcť regulovať množstvo uvoľňovaného inzulínu, aby sa zvýšila absorpcia glukózy z krvi.

5. Podporuje činnosť mozgu

Výskum tiež ukazuje, že existuje inverzný vzťah medzi konzumáciou mononenasýtených mastných kyselín a kognitívnym poklesom. Štúdia publikovaná v časopise Neurology Americkej akadémie neurológie skúmala staršiu populáciu v južnom Taliansku, ktorá dodržiavala typicky stredomorskú stravu s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, ako sú olivy. nasledoval som. Vedci zistili, že tieto zdravé tuky zrejme chránia pred kognitívnym poškodením súvisiacim s vekom a pôsobia ako prírodná liečba Alzheimerovou chorobou.

Ďalšia štúdia z roku 2012 sa zaoberala profilmi mastných kyselín vo vzorkách mozgu s Alzheimerovou chorobou, miernym kognitívnym poškodením a žiadnym kognitívnym poškodením. Vedci zistili, že postmortálna mozgová plazma od ľudí s Alzheimerovou chorobou a od ľudí s miernym kognitívnym poškodením mala nižšiu hladinu kyseliny olejovej ako ľudia so správnou funkciou mozgu. Existuje teda pozitívna korelácia medzi kyselinou olejovou v mozgovej plazme a ochorením na Alzheimerovu chorobu alebo iné mierne kognitívne poruchy.

6. Pomáha predchádzať ochoreniu hrubého čreva (ulcerózna kolitída)

Výskum spolu s omega-3 mastnými kyselinami naznačuje, že v prípade ulceróznej kolitídy by kyselina olejová mala byť súčasťou stravy. Zaujímavá perspektívna kohortná štúdia s viac ako 25 000 dospelými mužmi a ženami z Veľkej Británie skúmala vzťah medzi konzumáciou olejových potravín a vznikom ulceróznej kolitídy. Títo účastníci si v rokoch 1993 až 1997 udržiavali sedemdňové výživové denníky a pokračovali v pozorovaní do júna 2004. Vedci zistili, že vyššia spotreba omega-6 mastných kyselín pozitívne korelovala s rozvojom ulceróznej kolitídy, zatiaľ čo vyššia spotreba kyseliny olejovej negatívne korelovala so vznikom ulceróznej kolitídy.

7. Bojuje proti infekciám

Vedeli ste, že olejová a ďalšie voľné mastné kyseliny môžu dokonca pomôcť posilniť váš imunitný systém a bojovať proti infekciám? Štúdie na zvieratách a laboratórne štúdie preukázali, že majú antibakteriálne vlastnosti a prirodzené ochranné účinky. (1.2)

Štúdia na zvieratách uskutočnená v Brazílii v roku 2016 zistila, že konzumácia kyseliny olejovej hrala pozitívnu úlohu pri sepse, život ohrozujúcej infekcii šíriacej sa krvou. Keď vedci skúmali účinky suplementácie kyselinou olejovou u myší so sepsou, zistili, že zlepšuje príznaky, zvyšuje prežitie a zabraňuje poškodeniu pečene a obličiek. Okrem toho znižoval neesterifikované mastné kyseliny v plazme, ktoré sa zvyšujú v prípade závažných zápalových reakcií

8. Podporuje regeneráciu pokožky

Existuje dôvod, prečo sa olivový olej často nachádza v dermatologických výrobkoch - je zložený hlavne z kyseliny olejovej, ktorá má protizápalové, antioxidačné a hojivé účinky na rany

Pretože oleje s vysokým obsahom kyseliny olejovej veľmi dobre prenikajú do pokožky, sú dobré ako prísada do krémov a podobne. vhodné. Môžu napríklad pomôcť udržať pokožku hydratovanú efektívne. To môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí so suchou pokožkou alebo dokonca so suchými vlasmi. Táto kyselina tiež pôsobí ako zmäkčovadlo a používa sa vo vlasových produktoch, aby boli vlasy mäkšie a poddajnejšie.

9. Pomáha bojovať proti rakovine

Kyselina olejová je antioxidant, ktorý zabraňuje oxidačnému stresu. A tento stres môže viesť k rôznym zdravotným stavom vrátane rakoviny.

Výskum ukazuje, že kyselina olejová má priaznivé účinky na vývoj rakoviny, pretože hrá úlohu pri aktivácii rôznych intracelulárnych dráh, ktoré sa podieľajú na vývoji rakovinových buniek. Vedecký tím v Španielsku zistil, že kyselina olejová spôsobuje v rakovinových bunkách apoptózu (bunkovú smrť). To znamená, že potraviny obsahujúce kyselinu olejovú sa javia ako najefektívnejšie potraviny proti rakovine.

Potraviny, ktoré obsahujú kyselinu olejovú

Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, olivový olej pozostáva z väčšiny z nenasýtených omega-9 mastných kyselín. Ďalšie dobré zdroje kyseliny olejovej sú uvedené nižšie:

Oleje (podiel kyseliny olejovej v%)

Ostatné potraviny (podiel kyseliny olejovej v%)

Lieskové orechy (52%)
Husací tuk/husacia masť (55%)
Kačací tuk (46%)
Hickory matica (44%)

Koľko kyseliny olejovej by mal človek skonzumovať?

Ako sme teraz zistili, konzumácia kyseliny olejovej má veľa zdravotných výhod. Vy už viete, aké sú potraviny s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Koľko kyseliny olejovej by ste však mali skutočne skonzumovať? Toto je iba hrubé pravidlo: na dosiahnutie vyššie uvedených pozitívnych účinkov na zdravie by mala stačiť konzumácia asi jednej až dvoch polievkových lyžíc jedlých olejov s vyšším obsahom kyseliny olejovej denne. Pokiaľ je to možné, vyberte si potraviny a jedlé oleje s vysokým obsahom kyseliny olejovej, ktoré sú ekologicky vyrábané a neobsahujú žiadne prísady

Olivový olej a lieskový olej majú najvyšší obsah kyseliny olejovej spomedzi zdravých jedlých olejov. Môžete ich napríklad pridať do šalátov a rôznej zeleniny a použiť ich ako základ omáčok. Môžete samozrejme tiež dusiť orechy, ako sú makadamiové orechy, mandle, lieskové orechy a kešu oriešky, pretože aj tie majú vysoký podiel tejto kyseliny.

Záver

Kyselina olejová je mononenasýtená omega-9 mastná kyselina nachádzajúca sa v živočíšnych a rastlinných olejoch. Kyselina olejová má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie človeka: má pozitívny vplyv na srdce, mozog, náladu, pokožku, bunky a dokonca aj na telesnú hmotnosť. Pôsobí proti poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi, zmierňuje zápaly v tele a posilňuje váš imunitný systém. Niektoré z najlepších zdrojov tejto kyseliny sú olivový olej, lieskový orech, lieskové orechy a husacia masť