L-citrulín a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť - GymBeam Blog
L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, čo je v našej strave maličkosť. Môžeme ju nájsť, napr,v melóne.Hrá však dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch. Je zaujímavé, že citrulín sa nestáva priamo oxidom dusičitým. Obličky premieňajú L-citrulín na aminokyselinu L-arginín a neskôr v oxide dusíku. L-citrulín sa používa ako doplnok výživy k zvyšuje výkon športovcov pre silový aj kardio tréning.
Suplementácia L-arginínu poskytuje radikálne zvýšenie plazmatického L-arginínu, zatiaľ čo suplementácia L-citrulínu sa zvyšuje koncentrácie arginínu počas dlhšieho časového obdobia . [1]
Aký je rozdiel medzi L-citrulínom a citrulín malátom?
Je lepšie používať citrulín malát alebo čistý L-citrulín? Jediným rozdielom medzi týmito dvoma formami citrulínu je citrulín malát obsahuje malát alebo kyselinu jablčnú. To je všetko.
Na internete existujú rôzne tvrdenia, že kyselina jablčná pomáha efektívnejšie vstrebávanie citrulínu, ale to nie je hlavný dôvod, prečo sa podáva v kombinácii s citrulínom. Spoločne zastupujú dôležitú súčasť cyklu kyseliny citrónovej. Cyklón kyseliny citrónovej je jedným zo spôsobov, ako telo produkuje energiu .
Doplnením citrulín malátom dosiahnete vaskulárne rozšírenie (Citrulín) s výrobou energie (kyselina jablčná vo forme malátu). [2]
Prečo používať L-citrulín namiesto L-arginínu?
V procese absorpcie je väčšina arginínu rozložená na ornitín a kyselinu močovú,predtým, ako sa dostane do krvi. Na druhej strane, citrulín sa v žalúdku nerozkladá, ale pokračuje ďalej v tele, kde nakoniec produkuje arginín, ktorý má ako konečné metabolity oxid dusnatý a kyselinu močovú. [2]
Oxid dusnatý je veľmi malá, ale dôležitá molekula v ľudskom tele, ktorá okrem iných funkcií funguje, reguluje prietok krvi a krvný tlak. V tele sa vyrába z dusitanov, ktoré je možné získať z dusičnanov (šťava z červenej repy) alebo arginínu.
Nedávna štúdia, ktorú viedol Dr. Stephen Baily z University of Exeter, skúmala možnú úlohu citrulínu a arginínu.
Na bicykli prešlo desať zdravých dospelých mužov so strednou a náročnou intenzitou po dobu 7 dní. Počas týchto 7 dní im bolo podávané placebo, arginín alebo citrulín. Počas tréningu sa meral krvný tlak, koncentrácia arginínu a koncentrácia dusitanov v krvi. Cvičenie pozostávalo z 10-minútového bicyklovania a na konci so šprintom 60 sekúnd. Fyzický výkon a šprint sa merali ako celkové množstvo práce vykonanej počas tréningu.
Prvým pozoruhodným zistením bolo zvýšenie koncentrácie arginínu v krvi v skupinách doplnených citrulínom a arginínom. Krvný tlak bol nižší iba v skupine, ktorá užívala citrulín. citrulín zlepšila sa tolerancia k intenzívnemu tréningu a zvýšila sa celková záťaž. Arginín nemal žiadny vplyv na krvný tlak alebo fyzickú výkonnosť. [2]
Na konci štúdie autori uviedli, že 7 dní extra citrulínu (6 g/deň) môže zlepšiť krvný tlak a výkon u zdravých dospelých.
Pre koho je Citrulline vhodný?
Citrulín je mimoriadne účinná látka, ktorú je možné konzumovať kýmkoľvek, pre kulturistov a športovcov, ktorí to myslia s tréningom a cvičením vážne, sú doplnky citrulínu veľmi užitočné. Dá sa to časom použiť tréningy na rast svalov, ako aj počas chudnutia. Ak je vaším cieľom dosiahnuť vyššiu úroveň v športe, ktorý cvičíte, môže byť citrulín presne to, čo hľadáte.!
Športovci pripravujúci sa na súťaž môžu najlepšie využívať výhody citrulínu. Citrulín môže poskytnúť energia potrebná na to, aby ste mohli vykonávať viac a ťažšie tréningy, vedúce ku kapacite zvýšený na spaľovanie tukov a udržanie svalov v kondícii. [3]
Prírodné zdroje L-citrulínu
L-citrulín je neproteínová aminokyselina a na rozdiel od L-arginínu,normálne sa nenachádza vo všetkých bielkovinách. Najvyššia koncentrácia tejto látky ho obsahuje Melón, ktorý obsahuje cca 2,1 mg na gram. 3,3 kg vodového melónu je ekvivalentné k 10 g doplneného L-arginínu . Medzi ďalšie zdroje L-citrulínu patriatekvice a uhorky.
Väčšina L-citrulínu sa nachádza buď v krvi, alebo sa pasívne transportuje do obličiek, kde sa mení na arginín.
V tej istej štúdii boli testovaní vzpierači, ktorí mali za úlohu urobiť čo najviac opakovaní. Konzumovali 8 g citrulín malátu alebo 10 g sacharózy (placebo). Nepodarilo sa im však zlepšiť výkon, ale počet opakovaní (52,92%) sa zvyšovalo postupne v porovnaní so skupinou s placebom. Táto štúdia tiež poznamenala, že 73% športovcov nepociťovalo v ôsmej sérii žiadny účinok. [4] [5]
Citrulín a jeho úloha v kulturistike
Citrulín hrá dôležitú úlohu v dvoch procesoch: fitnes a kulturistika. V prvom rade citrulín je aktívna zložka pri výrobe oxidu dusnatého. Druhým procesom je funkciaodstráňte amoniak z krvi,vo forme močoviny. [2]
Výhody L-citrulínu
1. Zlepšuje tvorbu oxidu dusnatého (NO) v tele
NO je molekula, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii prietoku krvi, prívodu kyslíka, absorpcie glukózy, vytrvalosti ale aj rastu svalov. Schopnosť kontrolovať tieto fyziologické účinky môže pre športovcov znamenať obrovský prínos. Veľké množstvo funkcií L-citrulínu sa odvíja od jeho schopnosti zvyšovať plazmatickú koncentráciu endogénneho arginínu (v ľudskom tele). Kuriozitou citrulínu je to zvyšuje hladinu arginínu efektívnejšie, ako keď užívate samotný arginín . [6]
2. Znižuje hladinu kyseliny mliečnej a amoniaku
Ďalšou kuriozitou citrulínu je, že je medziprodukt v cykle močoviny. Cyklus kyseliny močovej je systém molekúl a enzýmov, ktoré sa nachádzajú v pečeni a ktoré premieňajú odpadový dusík na močovinu a potom odstráni ich z tela. Výroba a odstránenie močoviny sú potrebné na odstránenie amoniaku a toxických metabolitov dusíka. Amoniak je veľmi toxický pre všetky bunky v tele a Jeho nadmerná hladina môže byť pre človeka smrteľná. Vytvára sa tiež pri trávení bielkovín v zažívacom trakte. U zdravých športovcov, akumulácia amoniaku môže viesť k extrémnej únave. Čomu sa chce vyhnúť každý športovec. [7]
Citrulina malat pomáha eliminovať konečné produkty tvorené metabolizmom bielkovín. Našli sa následné štúdie ochranný účinok citrulínu proti acidóze a otrave amóniom. Metabolické účinky citrulínu jasne vysvetľujú protiúnavové vlastnosti človeka a prispievajú k výkonnosti športovcov. [8]
3. Urýchľuje regeneráciu ATP a kreatínfosfátu
Športovci môžu tiež použiť citrulín na zvýšiť aeróbnu vytrvalosť. Štúdie ukazujú zvýšenie rýchlosti svalového ATP(adenozíntrifosfát, hlavný zdroj energie vo vnútri bunky) počas cvičenia a rýchlejšia regenerácia kreatínfosfátu po cvičení u tých, ktorí používajú citrulín. Malát je peptid, ktorý má po naviazaní na citrulín synergické vlastnosti a v kombinácii má lepšie vlastnosti ako citrulín. Zatiaľ čo citrulín zvyšuje produkciu NO a redukuje toxíny, malát podporuje recykláciu laktátu a pyruvátu, prispieva ku Krebsovmu cyklu, dodáva okamžitú a trvalú energiu. [9] [1]
V jednej štúdii zistili u mužov s ľahkou erektilnou dysfunkciou zlepšenie erekcie po použití L-citrulínu
Porovnávali sa dve skupiny mužov (24 mužov v skupine) vo veku 56 rokov. Prvá skupina užívala jeden mesiac placebo a druhá 1,5 g L-citrulínu denne. Na konci štúdie malo 12 z 24 ľudí, ktorí užívali L-citrulín, lepšie výsledky, zatiaľ čo skupina s placebom zaznamenala zlepšenie iba v dvoch prípadoch. [10]
Kedy použiť L-citrulín?
Citrulín sa najlepšie konzumuje ráno nalačno 15-30 minút pred tréningom a tesne pred spaním. [11]
Podávanie L-citrulínu
Na doplnenie L-citrulínu, na zdravie alebo na zmiernenie erektilnej dysfunkcie, konzumujte 1 g trikrát denne. Zvýšte výkonnosť o 2 až 4 g dvakrát denne. Odporúčame vám začať s najnižšou dávkou a postupne postupovať k 8 g denne, aby ste prispôsobili svoje telo optimálnej dávke.
Zatiaľ neboli zistené žiadne vedľajšie účinky spojené s doplnkami L-citrulínu. Môže však interagovať s účinkami určitých liekov v tele. Preto tento doplnok neodporúčame pri používaní dusičnanov na srdcové choroby, liekov na erekciu, ako sú Cialis, Viagra alebo Levitra. Kombinácia citrulínu s týmito liekmi môže spôsobiť nebezpečný pokles krvného tlaku. [12]
Po tomto období začne pôsobiť citrulín?
výsledky Významné použitie by sa malo prejaviť do 15 dní. Hneď po použití začne citrulín vylučovať z tela endotoxíny, zvyšovať energiu a stimulovať imunitný systém. Niektorí si všimnú účinok do 3 - 5 dní, ale väčšina používateľov to pocíti do 15 dní. [13]
Vplyv citrulín malátu na užívanie BCAA počas cvičenia
Účelom štúdie bolo vyhodnotiť účinky doplnku citrulín malátu so zameraním na metabolické procesy aminokyselín, arginínu, kreatínu a možné účinky na hormóny.
17 profesionálnych a dobrovoľných mužských cyklistov bolo náhodne rozdelených do jednej z dvoch skupín: kontrolované a dokončené (6 g L-citrulín malátu 2 hodiny pred cvičením). Obe skupiny zohrali úlohu pre cyklistickú etapu dlhú 137 km.
Fyzická námaha vedie k poruchám metabolickej homeostázy, ktoré môžu viesť k katabolizmus aminokyselín a obmedzená dostupnosť L-arginínu. Vzorky krvi boli odobraté pred súťažami, 15 minút po závodoch a 3 hodiny po závodoch (fáza zotavenia).
Koncentrácia esenciálnych aminokyselín v plazme významne poklesla v dôsledku dlhodobej námahy. Väčšina neesenciálnych aminokyselín sa však významne zvýšila, rovnako ako ich koncentrácia. Použitie citrulín malátu a zvýšené plazmatické koncentrácie citrulínu, arginínu, ornitínu, močoviny, kreatínu a znížila koncentráciu izoleucínu od prvého merania. Rastový hormón bol výraznejší v skupine s citrulín-malátom. Doplnenie citrulínu môže zvyšuje využitie aminokyselín, najmä BCAA s rozvetveným reťazcom, počas cvičenia a tiež zvyšuje produkciu metabolitov odvodených od arginínu, ako sú dusitany, kreatín a ornitín. [12]
Suplementácia 6 g citrulínu pred tréningom bola spojená so zvýšením močoviny (27-30%), dusitanov (indikátor NO) a poklesom kyseliny močovej. Rastový hormón sa po cvičení zvýšil o 66,8%.
„Na základe zistení tejto štúdie, konzumácia 6 g L-citrulínu denne počas 6-7 dní predtým, ako sa súťaž zdá byť efektívna pri zlepšovaní vytrvalostných výkonov, aspoň pre športovcov aktívnych v rekreačných činnostiach. Posledná dávka musí byť podávané 90 minút pred tréningom viesť k maximálnej koncentrácii L-arginínu v krvi. Najjednoduchší spôsob, ako získať L-citrulín, je prášok alebo kapsula. “ -Odporúča športovcom, Dr. Stephen Bailey [2]
Aký je váš názor na L-citrulín? Mohlo by sa to použiť aj vo vašej strave? Ak sa vám tento článok páčil, nezabudnite ho podporiť distribúcia.