Laboratórium Čo by ste mali jesť po cvičení v posilňovni
ČO BY STE MALI JESŤ PO VÝCVIKU GYMU?
Fyzická aktivita využíva veľa energie. Telo sa ťažko zotavuje, ak sa energetické hladiny neobnovia do 15 až 30 minút od ukončenia tréningu. Jedlo, aj malé občerstvenie, krátko po cvičení, môže pomôcť obnoviť hladinu energie. V tomto článku analyzujeme niekoľko zložiek zdravého občerstvenia po tréningu a popíšeme, ako prospieva telu.
Dôležitosť občerstvenia po tréningu
Počas cvičenia svaly spotrebúvajú uloženú glukózu, ktorá sa nazýva glykogén, a hladiny sa vyčerpávajú. Vytrvalostné športy, ako napríklad beh, používajú viac glykogénu ako vytrvalostné aktivity, ako je vzpieranie. Ďalším efektom cvičenia je, že sa vyvíjajú svaly. Dosiahnutie správnej výživovej rovnováhy po cvičení obnovuje hladinu energie a znižuje únavu, pomáha telu opravovať svaly a budovať silu pre ďalšie tréningy. Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky sú nevyhnutné pre regeneráciu tela.
Bielkoviny
Cvičenie podporuje rast svalov, ale telo sa môže spoliehať na existujúce svaly, iba ak sa po každom tréningu zotavia. Konzumácia bielkovín po cvičení pomáha svalom liečiť sa a zabraňuje chudnutiu. Chudá hmota prispieva k svalovému a tonizovanému vzhľadu.
sacharidy
Sacharidy sú makroživiny, ktoré pomáhajú telu dobíjať a obnovovať prísun paliva. Každý, kto cvičí viac ako sedemkrát týždenne, by mal konzumovať veľa sacharidov, pretože rýchlo upravujú hladinu glykogénu.
Čo tak tuk?
Mnoho ľudí verí, že konzumácia tuku po cvičení spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Pre niektoré druhy tuku to môže byť pravda. Existuje však málo informácií o účinkoch mastných kalórií po tréningu. Môže byť dobrý nápad obmedziť príjem tukov po cvičení, ale je nepravdepodobné, že by nízka hladina tukov brzdila zotavenie.
Čo jesť po cvičení a prečo
Nasledujú príklady potravín a zlúčenín, ktoré pomáhajú telu rýchlo vstrebávať živiny a urýchľovať zotavenie.
Mliečne bielkoviny
Podľa výskumu zverejneného v roku 2017 môže na stimuláciu syntézy svalových bielkovín stačiť iba 9 gramov mliečnych bielkovín, ktoré napomáhajú zotaveniu po cvičení. Medzi ďalšie mliečne výrobky bohaté na bielkoviny patria: grécky jogurt, syr ricotta, kravský syr, kefír. V skutočnosti šálka nízkotučného kefíru obsahuje 9,2 g vysoko kvalitného proteínu. Tieto proteíny môžu opravovať nové bunky, najmä tie vo svaloch. Tieto proteíny tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dostupné iba prostredníctvom stravy. V roku 2007 niektorí vedci zistili, že mliečne bielkoviny sú na podporu rastu svalových bielkovín po cvičeniach na rezistenciu účinnejšie ako bielkoviny na báze sóje. Vedci dospeli k záveru, že mliečny proteín aj sójový proteín pomáhajú človeku udržiavať a budovať svalovú hmotu, pričom mliečna bielkovina účinnejšie podporuje rýchly rast čistej svalovej hmoty.
Vajcia
Výsledky štúdie z roku 2017 naznačujú, že konzumácia celých vajec po vytrvalostnom cvičení viedla k vyššej syntéze bielkovín ako konzumácia vaječných bielkov s rovnakým obsahom bielkovín.
Vedci dospeli k záveru, že živiny v žĺtku prispeli k efektívnejšej stimulácii svalov.
Omega-3 mastné kyseliny
Výskum naznačuje, že suplementácia omega-3 mastných kyselín pomáha stimulovať syntézu svalových bielkovín a zvyšuje veľkosť svalových buniek u zdravých mladých i starších dospelých. Mastné ryby vrátane lososa sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tuniak tiež obsahuje vysoké hladiny mastných kyselín a asi 170 g tuniaka balených vo vode obsahuje 41,6 g bielkovín a 5,4 g tuku.
Ďalšie dôkazy ukazujú, že olej extrahovaný z tučných rýb môže pomôcť znížiť bolesť svalov po cvičeniach s odporom. Štúdia z roku 2016 zistila, že užívanie 6 g rybieho oleja každý týždeň počas jedného týždňa pred začatím silového cvičenia znížilo bolesť svalov.
sacharidy
Jesť jedlá bohaté na sacharidy môže byť najlepším spôsobom, ako znížiť zníženie imunity, ku ktorému môže dôjsť po cvičení. Príjem sacharidov ako súčasť občerstvenia po tréningu tiež pomáha podporovať ukladanie glykogénu. Sladké zemiaky, fazuľa a ovocie môžu rovnako ako quinoa obsahovať vysoké hladiny zdravých sacharidov. Quinoa je bezlepková, klasifikovaná ako pseudocereálie. Pohár s hmotnosťou 8,14 g má vysoký obsah vlákniny a vysoký obsah bielkovín. Quinoa má tiež nízky glykemický index, takže je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí regulujú hladinu cukru v krvi.
Bylinkový čaj
Živiny a chemické zlúčeniny v bylinkových čajoch môžu pomôcť telu efektívne spracovať sacharidy a bielkoviny. Autori štúdie z roku 2016 porovnávali účinky konzumácie bylinného čaju v porovnaní s vodou po cvičení. Účastníci, ktorí pili bylinkový čaj, načerpali nové sily rýchlejšie počas 24 hodín po tréningu.
Voda
Je nevyhnutné piť veľa vody pred, počas a po tréningu. Hydratovaný stav zaisťuje, že telo má z cvičenia najväčší úžitok. Telo počas potenia stráca vodu a elektrolyty, takže pitná voda počas a po tréningu podporuje výkon a zotavenie. Každý sa líši v závislosti od množstva vody, ktoré potrebuje, v závislosti od typu cvičenia, množstva potenia, stupňa smädu a ďalších faktorov.
Záver
Spotreba sacharidov, bielkovín a niektorých tukov po cvičení pomáha zvyšovať produkciu svalových bielkovín a podporuje zotavenie s najlepšími výsledkami.
Uistite sa, že si dáte občerstvenie čo najskôr po cvičení. Nezabudnite tiež nahradiť tekutiny a elektrolyty pitnou vodou pred, počas a po cvičení.