Ladenie hmotnosti Vážte menej, bežte rýchlejšie! Chudnutie, vytrvalostný tréning, beh,
Pri pokuse o zlepšenie vášho bežeckého výkonu vám určite prídu na myseľ pojmy ako „intervalový tréning“ alebo „základné behy“. Váš bežecký výkon môžete optimalizovať vhodným tréningom. Svoju telesnú hmotnosť môžete využiť aj na ovplyvnenie vášho bežeckého výkonu!
Snažíme sa dostať na koniec tejto otázky a poskytnúť vám tipy, ktoré môžu váš výkon posunúť na novú úroveň. Môže chudnutie ovplyvniť vašu výkonnosť? Beháte rýchlejšie, keď máte menšiu váhu? Ako by sa vyvíjal váš bežecký výkon, keby bola vaša telesná hmotnosť optimálna? Ak ste si predstavovali, že jedným úderom schudnete 2 - 3 kilogramy telesnej hmotnosti - ovplyvnilo by to vašu vytrvalosť alebo výkonnosť behu? Všetky tieto otázky nevyhnutne prichádzajú pri riešení vplyvu masy na „hýbateľa“. Samozrejme, trochu to závisí od toho, z čoho pozostáva zložená telesná hmota: Strata vody a svalov bude mať skôr negatívny vplyv na váš výkon a zdravie. Keď však stratíte neaktívnu telesnú hmotu ako tuk, môže to samo o sebe zlepšiť váš výkon.
Štruktúra bežca
Keď sa objaví téma telesného tuku, športovci aj nešportovci sebou trhli sebou. Ak sa opýtate ľudí, takmer každý pomenuje na svojom tele miesto, ktorému pripisuje príliš veľa tuku, aby ho bolo vidieť pod kožou. Percento telesného tuku má v zásade aj zdravotný význam. V športe - najmä vo vytrvalostných športoch - môže mať percento telesného tuku vplyv na výkon. Toto má veľký praktický význam. Ľudská bytosť pozostáva predovšetkým z nasledujúcich látok:
Voda zaberá najväčší podiel na objeme. Tento podiel sa však môže opäť líšiť v závislosti od veku a pohlavia. Tuk predstavuje hlavný nosič energie v ľudskom organizme a je uložený bezvodý. V tele sú tuky známe ako základné tuky v kostnej dreni, vnútorných orgánoch a v malej miere aj vo svaloch. Zásobný tuk je naopak väčšinou pod kožou alebo okolo vnútorných orgánov.
Fyzika behu
Najskôr sa pozrime na energetický výdaj vášho tela pri behu. Až do rýchlosti behu 6 m/s sa čistá spotreba energie lineárne zvyšuje s rýchlosťou. 6 m/s zodpovedá 21,6 km/h. Pre porovnanie: Rýchlosť svetového špičkového maratónu sa o 2:05:00 pohybuje okolo 5,6 m/s, teda okolo 20,16 km/h. Okrem tohto lineárneho nárastu energetického výdaja sa musíme zaoberať aj telesnou hmotou. Vaše pracovné zaťaženie pri behu sa zvyšuje úmerne s vašou telesnou hmotnosťou. To znamená, že čím ste ťažší, tým viac energie spotrebujete na beh. V praxi má 90 kilogramový bežec pri rýchlosti behu 12 km/h spotrebu energie približne 1074 kcal za hodinu. Keby však bežec vážil pri rovnakej rýchlosti behu iba 70 kilogramov, spotreba energie by klesla na 835 kcal za hodinu. V závislosti na tom, či chýba aktívna svalová hmota alebo iba pasívna hmota, môže mať redukcia hmotnosti priamy vplyv na bežecký výkon. Znížená spotreba energie pri rovnakom svalovom výkone je dôležitou výkonnostnou rezervou pre vás a vaše tréningové ciele.
Efektívne zvýšenie výkonu!
Klamná absorpcia kyslíka
Ak ste niekedy robili spiroergometriu, určite poznáte maximálnu absorpciu kyslíka. Táto hodnota je daná vo vzťahu k vašej telesnej hmotnosti popisom, koľko mililitrov kyslíka dokáže vaše telo absorbovať za minútu na kilogram hmotnosti. Predpoklad, že zníženie vašej telesnej hmotnosti je priamo badateľné na merateľnom zvýšení výkonu, je však nesprávny! Ak stratíte aktívnu svalovú hmotu, napríklad preto, že príliš obmedzujete príjem energie, znižuje sa aj príjem kyslíka! Nejde o jednoduché zníženie telesnej hmotnosti; musíte znížiť percento telesného tuku, aby ste mohli ovplyvniť svoj bežecký výkon. Štúdie preukázali, že BMI a bežecké výkony maratónskych bežcov spolu nesúviseli. Percento telesného tuku však hrá pri behu veľmi dôležitú úlohu! Takže ak ste rovnako ťažký ako váš spolucestovateľ, ale máte nižšie percento telesného tuku, máte veľkú výhodu!
Chudnutie: Ale buďte opatrní
Pre bežcov nie je redukcia hmotnosti ľahká. Jednoduché vytváranie deficitu kalórií a znižovanie telesnej hmotnosti bez ohľadu na straty môže rýchlo viesť k zvýšenej náchylnosti na zranenie alebo infekciu, takže musíte rátať s neúspechmi v tréningu. Na úbytok svalovej hmoty sa treba pozerať kriticky, pretože môžete stratiť výkon. Na druhej strane aj mierne zníženie percentuálneho podielu telesného tuku predstavuje spôsob, ako zvýšiť výkonnosť. Týmto spôsobom môžete vytvoriť výkonnostnú rezervu, ktorá vám umožní dosiahnuť svoj osobný rekord. Najmä pre maratóncov sú vyššie uvedené nutričné informácie ďalšou výkonnostnou rezervou, ktorá môže zlepšiť váš výkon bez ohľadu na úpravu vašej telesnej hmotnosti.
Záver
Tipy na cvičenie
- Sledujte svoju telesnú hmotnosť a zapisujte si ju do tréningového denníka
- Vaša strava a cvičenie by mali byť koordinované