Ľahké chudnutie - s výživovým a pohybovým plánom - Svet farmácie - Blog o

Podobné články

ľahké

Vakcína Corona: Proces schvaľovania spoločností BioNTech SE a Pfizer sa začal.

výživovým

Dobré výsledky štúdie s Lumateperonom CAPLYTA® aj pri bipolárnych poruchách.

výživovým

Pandémia koronavírusu (COVID-19): Posledné správy a štúdie

Kto v lete nesníva o dokonalej figúre bikín? Chudnutie je pre všetkých často veľkou výzvou. Musíte sa viac hýbať, športovať, radikálne zmeniť stravu a hlavne mať veľa trpezlivosti. Ako vždy platí, že lepiacim bodom je byť schopný udržať požadovanú tvár natrvalo. Nadváha je tiež pôvodcom chorôb. Z dlhodobého hľadiska existuje zvýšené riziko vzniku cukrovky, srdcovo-cievnych chorôb alebo napríklad vysokého krvného tlaku. Vďaka našim tipom na chudnutie vám pomôžeme na ceste k väčšej vitalite a k radosti zo života.

Schudnite: plán výživy

Princíp výživového plánu je veľmi jednoduchý: menej sacharidov, menej tukov a viac bielkovín. Pretože v tele sa ukladá príliš veľa tuku na zlé časy. Príliš veľa cukru (sacharidov) sa zase v tele premení na tuk a tiež sa v tele uloží.

Zlaté pravidlo: Nehladujte, inak naše telo prepadne panike a ešte viac zníži náš metabolizmus.

Kľúčom je tu zdravé chudnutie. Je to napríklad prípad, keď je týždenne maximálne jedno kilo. To by mal byť aj náš cieľ - 10 kíl za týždeň je nezdravých, niekedy nereálnych. To navyše rýchlo preruší našu motiváciu, ak by sme už nemali byť schopní preukázať tieto úspechy v nasledujúcich týždňoch. Riziko takzvaného jo-jo efektu je navyše oveľa väčšie. Okrem výživy potrebujete aj pohyb alebo silový tréning: svaly spaľujú glukózu a tuk.

Čo je dobré?Čo je zlé?
Pite veľa vody alebo nesladenej vody Ovocný alebo bylinkový čajKáva alebo sladké ovocné nápoje, cola je tabu!
Hydina, ryby s nízkym obsahom tukuPríliš veľa červeného mäsa
Cestoviny z tvrdej pšenice, obilné vločky, celozrnné výrobky, zelenina, ryža, sušené ovociemäkké varené cestoviny a zemiaky, cukrík a biela ryža
Nízkotučný tvaroh, müsli nízkotučné mlieko, ovocieSmotana, tuk, hranolky, pizza

Ideálne iba tri jedlá denne

Niektoré sacharidy sú povolené na raňajky. Najlepšie je úplne sa vyhnúť výrobkom z bielej múky. Celozrnný chlieb so syrom, tuniakom, vajcom, nízkotučným tvarohom, ovocným šalátom alebo musli z celozrnných ovsených vločiek, jogurtu a jablka. Banány sú tabu, pretože obsahujú príliš veľa fruktózy.

V čase obeda môže byť o niečo výdatnejšie a počet sacharidov môže byť tiež vyšší. Napríklad mäsové jedlá (hydina, ryby) so zeleninou alebo šalátom. Najlepšie bez chleba a bez sladkých omáčok (kečup, dressing).

Dôležité: veľmi málo sacharidov! Pretože telo už nedokáže večer bez cvičenia úplne spáliť dodané sacharidy. To znamená: žiadne rezance, žiadne cestoviny, chlieb alebo ryža a predovšetkým žiadne občerstvenie (čipsy, čokoláda). Alternatívy: plátky lososa na uhorkovej zelenine, müsli s mliekom, hovädzie filé so šalátom, oriešky (kešu, vlašské orechy). Šalát, červená paprika.

Tip: pretože keď máte medzi tým hlad: ťažké bielkoviny! Napríklad: jogurt, kúsok údenej ryby, varené vajce alebo avokádo, proteínová tyčinka

Ako podporu môžete vziať aj proteínové koktaily alebo látky viažuce tuk. Lieky na predpis by sa mali považovať iba za poslednú možnosť. Väčšinou tieto lieky uvádzajú telo do stavu stresu. Viac spálite, ale ste podráždenejší a agresívnejší. Mohli by sa vyskytnúť aj depresie a nespavosť.

10 tipov na chudnutie

  1. Menej tuku, menej sacharidov, viac bielkovín!
  2. Jedzte pomaly, aby ste sa cítili plní.
  3. Pite veľa - najlepšie minerálnu vodu, 15 minút pred jedlom
  4. Veľa pohybu, silový tréning proti strate svalovej hmoty
  5. Žiadne výrobky z bielej múky
  6. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
  7. Celozrnné výrobky namiesto pšenice a zemiakové šupky namiesto hranoliek
  8. Spite dobre, pretože energia sa spotrebúva aj počas spánku
  9. Zvýšte obsah vlákniny: viac zeleniny, šalátu, bylín, orechov, semien.
  10. Ovocie proti hladu po sladkom, žiadne sladkosti a až po jedle

Odmietnutia: plán odbornej prípravy

Okrem plánu dobrej výživy je potrebné nájsť aj plán efektívneho tréningu. Či už v posilňovni alebo doma - je dôležité cvičiť čisto. Poďme teda pomaly a snažme sa vždy udržiavať napätie. Dobrých je 12 opakovaní 3 sérií. Dôležité: tréning by mal trvať minimálne 40 minút, pretože tuk sa odbúrava až po 40 minútach. Pred tým telo využíva zásoby sacharidov.

Tip: Pri zdvíhaní závažia/pri námahe by ste mali pri uvoľňovaní vždy vydýchnuť a nadýchnuť sa: to vám dá viac sily. Tréningové jednotky by sa mali vždy striedať.

  • Behajte alebo šliapte 40 minút (najskôr sa zahrejte, potom rýchlejšie ako posledný horolezectvo, dajte všetko, potom pomaly zastavte!)
  • Cviky pre nohy 3: (nožné tlaky, vnútorné tlaky, predné nohy)
  • Cviky PO 2: (vonkajší tlak na nohy, zadný tlak na zadok alebo mostík na podložke)
  • Brušné (na podložke: brušáky a podpora predlaktia so zdvihnutými nohami)
  • Stále sila? Potom dajte opäť všetko: horolezectvo.

  • Behajte alebo šliapte 40 minút (najskôr sa zahrejte, potom rýchlejšie ako posledný horolezectvo, dajte všetko, potom pomaly zastavte!)
  • Cvičenie na hrudi 2 (tlač na motýľa a hrudník)
  • 3 cviky na chrbát (vyťahovanie z laty, zdvih spodnej časti chrbta, ťah veslovania)
  • Brušné (na podložke: brušáky a podpora predlaktia so zdvihnutými nohami)
  • Stále sila? Potom dajte opäť všetko: horolezectvo.

Dôležité: nikdy nestrácajte trpezlivosť. Vždy sa motivujte, aby ste niečo robili. Vážte alebo merajte obvod maximálne raz týždenne. Lepšie schudnúť 1 kilo za týždeň, ako schudnúť 10 kíl za týždeň, aby ste pribrali o 20 kíl neskôr! Trpezlivosť a motivácia = úspech