Ľahké chudnutie! ᐅ zameranie na deficit kalórií
Vo fitnescentre asi neexistuje iná téma ako toľko mýtov ako téma chudnutia a chudnutia. Množstvo informácií na internete je zodpovedajúcim spôsobom veľké. Bohužiaľ, často je medzi nimi veľa poloprávd a celá vec sa zbytočne komplikuje. Chudnutie je super ľahké, aspoň teoreticky. Ak sa budete držať niekoľkých dôležitých skrutiek. Tieto sú stručne a jasne zhrnuté v nasledujúcom článku. Ak sa chcete hlbšie venovať tejto záležitosti, nájdete Tu je podrobný sprievodca stratou tuku.
Zamerajte sa na deficit kalórií
Skutočne dôležitým faktorom úspechu diéty je deficit kalórií. To je všetko. Každá forma diéty, či už je to kapustová polievka, diéta s nízkym obsahom sacharidov atď., Funguje iba preto, že sa dosiahne deficit kalórií. Teoreticky by sme mohli jesť iba rýchle občerstvenie - pokiaľ dosiahneme negatívnu energetickú bilanciu, budeme s ňou chudnúť. Malo by byť zrejmé, že takáto jednostranná nezdravá strava nie je vhodná z niekoľkých dôvodov.
Ako však teraz dosiahneme tento deficit kalórií? Veľmi ľahko. Denne alebo týždenne jeme menej kalórií, ako skutočne konzumujeme. Aby sme to dosiahli, samozrejme, najskôr potrebujeme našu kalorickú spotrebu. To môžeme vypočítať približne pomocou jednej z mnohých kalkulačiek s požiadavkami na kalórie v sieti. Ale tieto sú zriedka skutočne presné, a preto si musíme niečo otestovať sami.
Váš vlastný diár o jedle
Napríklad takto. Predpokladajme, že počítač vypľuje dennú potrebu kalórií 2 500 kcal. Teraz si vedieme stravovací denník (odporúčanie: aplikácia FatSecret!) A tento príjem kalórií konzumujeme 1 - 2 týždne. Vážime sa v 1. a 14. deň. Ak váhy teraz nevykazujú žiadny rozdiel - skvelé! Potom sme našli náš počet kalórií na údržbu. Tam ani nepriberáme, ani nechudneme. Ak naopak stupnica ukazuje viac-menej, musíme podľa toho upraviť počet kalórií.
Takže ak poznáme svoje udržovacie kalórie, môžeme dosiahnuť deficit kalórií. Ak to chcete urobiť, jednoducho od vypočítaného počtu odčítajte približne 300 - 500 kcal. Vypočítali sme tak maximálny počet kalórií, ktoré môžeme konzumovať počas diéty, aby sme schudli. Dôležité: V priebehu diéty klesá hmotnosť a tým aj celková spotreba. Z tohto dôvodu je dôležité pokračovať v znižovaní počtu kalórií pri dlhšej strave alebo pri zvyšovaní spotreby (pozri nižšie), aby sa udržal požadovaný deficit pre ďalší úspešný pokrok v strave.
Potrebujem na chudnutie pohyb?
Jasná otázka, ktorú bohužiaľ mnohí jednoducho nevedia - Nie! Na chudnutie nemusíte cvičiť. Dôležitým faktorom je to výživa alebo príjem kalórií. Týmto sa riadi úspešnosť diéty. Deficit kalórií môžeme dosiahnuť jednoducho tým, že budeme jesť menej. V priebehu dlhodobej diéty, ako je vysvetlené vyššie, však musíme neustále znižovať kalórie, aby sme mohli naďalej úspešne chudnúť.
V určitom okamihu prídete do bodu, keď sa budete musieť veľmi obmedzovať z hľadiska výživy. Už to nie je zábava. Výsledkom je, že držať sa diéty je psychologicky čoraz ťažšie. A dôslednosť odstraňuje deficit kalórií druhým hlavným faktorom úspechu akejkoľvek diéty. A tu prichádza na rad šport. Namiesto toho, aby sme stále menej jedli, môžeme jednoducho otočiť druhou nastavovacou skrutkou - spotreba!
Môžeme tiež zvýšiť alebo udržať náš kalorický deficit tým, že sa budeme viac hýbať a tým zvýšime svoju potrebu kalórií! Inými slovami: čím vyššia je vaša spotreba, tým viac môžete jesť, aby ste schudli! Šport je preto v strave mimoriadne dôležitým psychologickým faktorom z hľadiska dlhodobého udržania. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny a zaisťuje dobrú náladu a pohodu. Pre silových športovcov je tréning výživy v každom prípade nevyhnutnosťou pre udržanie svalovej hmoty.
Viac zaujímavých príspevkov