Ľahké jedlá po cvičení Bezplatný blog o strave s tipmi a trikmi na chudnutie

Po večernom alebo rannom tréningu máte zvyčajne o krátky čas veľký hlad. Často nie je ľahké jesť zdravo a nízkokaloricky, pretože to treba urobiť rýchlo. Namiesto toho, aby ste sa chytili hotových jedál a opäť si zničili tréningový efekt, mali by ste mať pripravených niekoľko jednoduchých nízkokalorických receptov.

Po silovom tréningu (tréning vybavenia, brucho, nohy a zadok, pilates atď.) Telo potrebuje bielkoviny, aby mohlo neskôr dodať svalové bunky. Okrem toho by sa mali doplniť aj zásoby glukózy, inak by mohlo dôjsť k túžbe.

Môže to byť teda tiež dávka komplexných sacharidov. Vysoký obsah vlákniny má zmysel zabezpečiť, aby bolo jedlo po cvičení plné. Veľa vody je tiež dobré na zasýtenie a kompenzuje tiež časť straty tekutín počas cvičenia. V zásade by ste preto mali najskôr po tréningu niečo vypiť, asi 1 liter za hodinu cvičenia.

Po vytrvalostnom športe, ak chcete schudnúť, mali by ste počkať 1-2 hodiny pred jedlom. Týmto spôsobom sa optimálne využije efekt dodatočného spaľovania. Efekt afterburn sa nazýva zvýšená spotreba kalórií, dokonca aj v pokoji, po tréningu. Ak po cvičení trochu počkáte do ďalšieho jedla, telo spáli viac tukov, pretože momentálne nemá k dispozícii ďalšie rezervy.

Sladké občerstvenie: proteínový koktail

Ak chcete alebo musíte po silovom tréningu počkať o niečo dlhšie, kým sa skonzumuje ďalšie jedlo, môžete si medzi tým dať malú, občerstvenie bohaté na bielkoviny pripraviť. Ingrediencie sú:

250 g nízkotučného tvarohu (0,4% tuku)
150 ml mlieka (1,5% tuku)
1 banán, 1 jablko alebo iné ovocie (nektarinky, slivky, jahody, ...)
1 čajová lyžička medu, pri sladkom ovocí to nie je potrebné

Celé to je možné zmiešať s tyčovým mixérom alebo mixérom a je pripravené plniace a na bielkoviny bohaté občerstvenie, ideálne pre silu a Vytrvalostný tréning.

Na porciu: okolo 350 kalórií (záleží na tom, aké ovocie si vyberiete).

Výdatné občerstvenie: steak z tuniaka v pikantnej marináde

Ryba je ideálna aj po silovom tréningu, pretože pre vás poskytuje lacné bielkoviny Budovanie svalov a regenerácia, dobre nasýti a má relatívnu nízkokalorickén. Napríklad po tréningu si pripravte lahodný steak z tuniaka:

200 g steak z tuniaka (čerstvý z pultu, hrubý asi 3-4 cm)
1 strúčik cesnaku
Paprika (čerstvo pomletá), soľ
Šťava z polovice citróna
2 lyžice repkového oleja

Steak z tuniaka umyť a blotovať. Potom vložte do marinády z najemno nakrájaného cesnaku, citrónovej šťavy, oleja, soli a korenia a nechajte ju asi 20 minút lúhovať. Nakladaný rezeň prudko opečte na každej strane iba 1 minútu a 30 sekúnd. Aby to chutilo čo najlepšie, musí byť vo vnútri takmer surové.

Na porciu: okolo 390 kalórií (Hodí sa na to ľahký listový šalát s nízkotučným dresingom)

Po cvičení môžete jesť aj plechovku rýb. Venujte pozornosť identifikácii a uprednostňujte ryby, ktoré boli ulovené a chované za najlepších podmienok. Viac informácií nájdete tu.

Mocné raňajky: musli s oranžovým tvarohom

Kto na Ranný šport pohonov zvyčajne potom hladom: Iste, rezervy sa vyprázdňovali cez noc a ranné cvičenie spôsobuje deficit kalórií. Aby vám to pomohlo pri chudnutí, mali by ste si zvoliť sýty, ale nízkokalorický variant raňajok:

100 g pomarančového džúsu alebo kúskov pomaranča
200 g nízkotučného tvarohu
3 lyžice ovsených vločiek
1 polievková lyžica pšeničných otrúb alebo ľanového semena
2-3 vlašské orechy alebo niekoľko ďalších surových orechov
ak máte radi: trochu škorice alebo vanilky

The Pomarančové kúsky alebo nejaký pomarančový džús Vmiešajte (50-75 ml) do tvarohu. Ak chcete, aby bol tvaroh krémovejší, môžete do neho vmiešať trochu vody.

Pridajte ovsené vločky, orechy, ľanové semiačka alebo pšeničné otruby a premiešajte. Ak chcete, môžete (skorý) vianočný šmrnc pridať škoricou alebo vanilkou.

Na porciu: približne 420 kalórií (môžete vyskúšať aj iné druhy ovocia)

Nízkokalorická večera: kuracie mäso a tvaroh

Na večeru sa hodí najmä hydina a mliečne výrobky. Ak skombinujete obe so zeleninou, telo získa veľa rôznych Proteínové zložky (aminokyseliny) naraz.

To je dobré, pretože potom dokáže rýchlejšie a efektívnejšie vložiť zjedenú bielkovinu endogénny proteín, napríklad svalové bunky. Čo takáto kombinácia po večernom tréningu?

150-200 g tvarohu
nasekaná uhorka a paradajky
150 g kuracích pŕs bez kože
Soľ a korenie, paprikový prášok
1 lyžička repkového oleja

Osolíme, okoreníme a kuracie mäso posypeme trochou papriky a potom na panvici opečieme na oleji. Tvaroh zmiešame s čerstvo mletým korením, soľou, paradajkami a uhorkou. Ak máte bylinky po ruke, mali by ste ich použiť a dochutiť nimi tvaroh. Poukladáme na tanier a jeden je hotový nízkotučné jedlo s množstvom bielkovín a hlavne dlhe zasýtenie.

Na porciu: približne 450 kalórií (môžete ho obmieňať aj s inou zeleninou)

Mimochodom, je lepšie sa večer vyhnúť príliš veľkému množstvu sacharidov, najmä jednoduchým cukrom alebo škrobom z bieleho pečiva, sladkostiam a podobne. Potom večer už hladina cukru v krvi príliš nestúpa, takmer žiadny inzulín sa neuvoľní a Spaľovanie tukov beží lepšie. Navyše večer spíte pokojnejšie s ľahko stráviteľným jedlom bohatým na bielkoviny.