Lahodná strava na zvýšenie svalovej hmoty
Prírastok svalovej hmoty by mal byť potešením, nie záťažou. Mnoho odborníkov na výživu, bohužiaľ, odporúčanými diétami vyzerá ako trápenie. Z počítania každej kalórie a plánovania jedla dlho vopred, veľa diéty zväčšenie svalovej hmoty vám nedá príliš veľa rozmanitosti na výber. Našťastie, Machomen.ro má pre vás stravu nielen efektívnu, ale aj veľmi chutnú!
Všetko, čo potrebujete na zvýšenie svalovej hmoty, je zdravý kalorický príjem a inteligentné rozloženie sacharidov v strave. Táto diéta funguje nasledovne: pred tréningom konzumujte bielkoviny, TUKY a zeleninu (hlavne zelená). Po tréningu môžete pridať sacharidy v rovnici. Množstvo a typ sacharidov sa bude líšiť v závislosti od typu tréningu a dennej doby, ktorú ste podporili (existujú tri rôzne možnosti stravovania ráno, obed/popoludnie a večer/noc).
Nebudete musieť počítať kalórie a vážiť svoje jedlo. V dňoch, keď trénujete najintenzívnejšie, môžete podľa vlastného uváženia jesť „zlé sacharidy“, teda všetky takzvané hriešne sladkosti a jedlá s vysokým glykemickým indexom. Nebojte sa, kvôli tomu nepriberiete, pretože vyčerpávajúce tréningy menia spôsob, akým telo reaguje na zmeny hladiny cukru v krvi. Niekoľko hodín po tréningu spôsobujú sacharidy (najmä tie s vysokým glykemickým indexom) hormonálny signál určený výlučne pre svalové bunky. Avšak, pred tréningom je povinné konzumovať čo najmenej sacharidov. Ak vám pred tréningom prudko stúpne hladina cukru v krvi, proces spaľovania tukov sa prepne do pohotovostného režimu a vy si začnete robiť „zásoby“ tukového tkaniva v oblasti brucha.
Lahodná strava na zvýšenie svalovej hmoty vám poskytne všetky potrebné podrobnosti, aby ste mali úžitok z nutrične vyváženej stravy bez prílišných obmedzení. Jediné, o čo sa musíte starať, je to, čo po tréningu jete a postupujte podľa pokynov pre každý deň tréningu. Napríklad strava v 1. a 4. deň sa bude líšiť od stravy v 3. a 6. deň. Spôsob distribúcie typu jedla sa bude líšiť v závislosti od dennej doby, ktorú absolvujete, a typu tréningu ( intenzívne, pomocné - na posilnenie slabostí alebo kardio).
Vynikajúci denný stravovací plán na zvýšenie svalovej hmoty
Trvalý tréning ráno
Ihneď po prebudení - pretrepávanie na základe izolátu srvátkového proteínu
7:00 - 3 HODINY POPOLUDNÍ. - po tréningu bielkovinové a sacharidové jedlá
17 hodín. - Hovädzie mäso na grile, dusený špenát s paprikou a cibuľou.
7 HODÍN POOBEDE. - pretrepávanie na základe izolátu srvátkového proteínu
9 hodín. - 2 šálky tvarohu a mandle
Neustále školenie na obed/popoludní
7:00. - Omeleta zo 6 vajec, šampiňónov, papriky, cibule a 4 plátkov slaniny
9:00. - 2 šálky tvarohu a mandle
12 hodín - 7 HODÍN POOBEDE. - po tréningu bielkovinové a sacharidové jedlá
9. P.M. - 23:00 - pretrepávanie bielkovín s nízkym obsahom bielkovín
Trvalý tréning večer/noc
7:00. - Omeleta zo 6 vajec, šampiňónov, papriky, cibule a 4 plátkov slaniny
9:00. - koktail s nízkym obsahom sacharidov
12 hodín. - 2 kusy grilovaných kuracích pŕs a špenátu
3 HODINY POPOLUDNÍ. - občerstvenie na báze hovädzieho pastrami a mandlí
17:00 až do postele - po tréningu bielkovinové a sacharidové jedlá
Naplánujte si lahodnú týždennú stravu na zvýšenie svalovej hmoty
1. a 4. deň
Intenzívne školenie
Podávajte dvojnásobné dávky proteínového koktailu. Poskytnite po tréningu 2 - 3 jedlá založené na bielkovinách a sacharidoch, každé s príjmom 30 - 40 gramov bielkovín a 60 - 100 gramov sacharidov. Polovica sacharidov by mala mať nízky glykemický index a polovica vysokého glykemického indexu.
2. a 5. deň
Pomocné školenie
Pred a po tréningu podávajte trikrát porciu proteínového kokteilu. Po tréningu zjedzte 4 jedlá, každé s 30-40 gramami bielkovín a 60-100 gramov sacharidov s vysokým glykemickým indexom.
3. a 6. deň
Podávajte časť proteínového koktailu. Podávajte 2-3 jedlá na základe postupného uvoľňovania sacharidov.
7. deň
Jedzte pizzu a odpočívajte
Jedinou indikáciou pre 7. deň je jesť nejaké bielkoviny pri každom jedle. Darmo môžete konzumovať toľko sacharidov, koľko chcete, najmä od tých „zlých“. Obmedzte svoje úsilie na minimum, čo najviac relaxujte a popoludní spite. Jediným dôvodom, prečo by ste mali vstať z postele, by bolo odpovedať na dvere chlapíkovi, ktorý vám prinesie pizzu.
„Dobré“ sacharidy vs. „zlé“ sacharidy
„Dobré“ sacharidy: ovocie, cestoviny, ryža, obilniny, zemiaky, celozrnné pečivo
„Zlé“ sacharidy: cukríky, zmrzlina, sušienky, koláče, sušienky, pečivo.