Ľanový olej - bohatý na omgea-3 mastné kyseliny
Obsah článku
Ľanový olej - bohatý na omega-3 mastné kyseliny
Mmm, mňam: zemiakové šupky s tvarohom. Čerešničkou na torte sú len lyžica alebo dve ľanového oleja! Táto kombinácia nielen chutne chutí, ale je aj zdravá. Pretože ľanový olej poskytuje veľa cenných omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dobré pre mozog a hladinu cholesterolu.
Ľanový olej ako súčasť stravy zdravej pre srdce
Ľanový olej môže byť dobrým doplnkom zdravej výživy. Pretože ľanový olej má čo ponúknuť: konkrétne veľa cenných mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré vo svojej chemickej štruktúre obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu a môžu pozitívne vplývať na hladinu cholesterolu. Telo využíva tieto mastné kyseliny na stavbu bunkových stien a nervových buniek - to je obzvlášť dôležité pre mozog. Ale oči a svaly tiež potrebujú pre svoje fungovanie nenasýtené mastné kyseliny. Odborné spoločnosti odporúčajú používať asi dve polievkové lyžice oleja denne, aby boli dostatočne zásobené hodnotnými mastnými kyselinami. Môže to byť aj ľanový olej.
Všeobecne sa väčšina nenasýtených mastných kyselín nachádza v rastlinných olejoch a rybách. Z rastlinných olejov je ľanový olej obzvlášť bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín: v percentách obsahuje ľanový olej podstatne viac polynenasýtených mastných kyselín ako olivový olej alebo repkový olej, ktoré sa všeobecne považujú za „oleje zdravé pre srdce“. Ale ľanový olej sa hodí aj k zdravej výžive kvôli svojim cenným mastným kyselinám.
| tuky a oleje | Polynenasýtené mastné kyseliny |
| olej z ľanových semienok | 67,1% |
| olivový olej | 9,1% |
| Repkový olej | 31,5% |
| maslo | 0,9% |
Zdroj: Veľká tabuľka kalórií výživovej hodnoty GU
Ľanový olej poskytuje nielen veľa polynenasýtených mastných kyselín, ale aj veľmi špeciálnu: Omega-3 mastné kyseliny, dôležitá súčasť zdravej výživy srdca. Omega-3 mastné kyseliny údajne chránia pred srdcovo-cievnymi chorobami, pretože tieto mastné kyseliny zlepšujú tokové vlastnosti krvi a tlmia zápaly. Zvyčajne stačí čajová lyžička ľanového oleja denne, aby sa uspokojila potreba omega-3 mastných kyselín. Pretože 100 gramov ľanového oleja obsahuje okolo 50 gramov omega-3 mastných kyselín. Okrem omega-3 mastných kyselín poskytuje ľanový olej aj mononenasýtené mastné kyseliny a vitamín E - ďalší plus pre zdravú výživu.
Kyselina kyanovodíková: ľanový olej je jedovatý?
Prirodzený ochranný mechanizmus ľanového semena, ktorý má zabrániť škodcom v rastline, často vedie k otázke, či sú zložky ľanového oleja toxické pre človeka. Pozadie je v tom, že ľanové semienka, a preto ľanový olej obsahujú linamarín. Tento rastlinný jed sa môže štiepiť na jedovatú kyselinu kyanovodíkovú pomocou enzýmu, ktorý sa už nachádza v ľanovom semene. Ľanový olej je však pre ľudí neškodný, tvrdia odborníci. Je to tak preto, lebo kyselina chlorovodíková v žalúdku inaktivuje enzým, takže sa môže uvoľňovať iba veľmi malé množstvo kyanovodíka. Nemusíte sa preto báť a do svojej stravy môžete pridať ľanový olej.
Ako sa ľanový olej používa v kuchyni?
Chladný! Prečo? Pretože sprievodné látky z ľanového oleja sa teplom odparujú a nenasýtené mastné kyseliny sa pri zahrievaní štiepia. Môžete to dokonca vidieť: Ak je ľanový olej v panvici príliš horúci, fajčí, zhnedne a môže dokonca peniť. Nasledujúce platí pre všetky oleje lisované za studena, ako je ľanový olej: flop pre teplé jedlá, skvelé pre šaláty a studené predjedlá.
Okrem tvarohu je ľanový olej obľúbenou prísadou aj do zelených smoothies, kde je listová zelenina pretlačená ovocím.
Ľanový olej má rád tmavý a studený
Ľanový olej je citlivý: vďaka ľahkému a teplému rýchlo steká. Najlepšie je preto nechať si ľanový olej uchovať v tmavej fľaši v chladničke alebo ešte lepšie v mrazničke. Ale ani potom ľanový olej dlho nevydrží: vydrží čerstvý niekoľko dní v chladničke a niekoľko týždňov v mrazničke. Preto: Najlepšie je kúpiť si ľanový olej v malej tmavej fľaštičke a rýchlo ho spotrebovať.
Ako sa vyrába ľanový olej?
Ľanový olej je tzv za studena lisovaný olej. Ako už názov napovedá, zrelé ľanové semená - nazývané tiež ľan - sú lisované za studena bez použitia tepla. Veľké závitovkové lisy lisujú olej zo štyroch až šiestich milimetrov ľanového semena, potom je možné ľanový olej filtrovať a plniť do fliaš. Počas tohto mechanického lisovania sa zachováva väčšina sprievodných látok, ako sú vône, chute a horké látky. To má tú výhodu, že pôvodný, za studena lisovaný a jasne žltý olej chutí a vonia charakteristicky pre ľanové semienko.
Jednou z najznámejších pestovateľských oblastí je Lausitz, odkiaľ pochádza slávny „lužický ľanový olej“. Ale ľan, ktorý pôvodne pochádza z orientálnych krajín, rastie po celej Európe.
Ľanový olej: nielen vhodný na jedenie
Okrem toho, že sa ľanový olej používa ako olej do studených jedál, používa sa po celé storočia aj ako ochranný prostriedok na drevo - ako takzvaný lak na ľanový olej. Na také technické účely však nie sú ľanové semená lisované za studena, ako sú oleje na varenie, ale rafinované alebo lisované za tepla.
Ak máte chuť vyskúšať ľanový olej, v sekcii receptov nájdete veľa skvelých receptov s ľanovým olejom: od klasických „zemiakových šupiek s tvarohom“ cez zelené smoothies s ľanovým olejom až po nátierky a dipy s ľanovým olejom.