LCHF - LowCarb-HighFat - na Hashimoto - bez príznakov s ketolátom
LCHF je viac než len
ketogénna strava
LCHF je skratka pre LowCarb a High Fat.
Takže: „málo sacharidov a veľa tukov“
Vlastne by po ňom malo byť dokonca Q, pretože na LCHF, podobne ako v prípade Paleo, sa dbá na vysokú kvalitu jedla.
LowCarb - diéta s vysokým obsahom tukov nie je diétou
Je to ale odporúčaná strava, hlavne u Hashimota.
Zaujíma vás, prečo to tak je?
Hashimoto má nižšiu toleranciu k sacharidom. To znamená, že naše telo je menej schopné zvládnuť sacharidy a môže dôjsť k výkyvom cukru v krvi. Tieto výkyvy vedú k mnohým príznakom. Ďalším účinkom je stres na nadobličkách.
Endokrinný systém navyše vyžaduje správne fungovanie vysokokvalitných tukov. To je dôvod, prečo nízkotučné diéty a chudé výrobky spoločnosti Hashimoto nie sú dobrou voľbou.
Aký je rozdiel od ketogénnej stravy
Ketogénna diéta našla terapeutický prístup už v 20. rokoch minulého storočia. Používal sa hlavne na liečbu detí s epilepsiou.
Ketogénna diéta sa v súčasnosti úspešne používa ako podporné opatrenie pre pacientov s rakovinou. Jeho vplyv na Alzheimerovu chorobu v súčasnosti skúmajú vedecké štúdie.
Distribúcia makroživín, t. J. Bielkovín, sacharidov a tukov, je rovnaká ako v prípade prísnej diéty s LCHF.
Veľký rozdiel je v tom, že v ketogénnej strave sa pozornosť sústreďuje hlavne na distribúciu makroživín a menej na pôvod potravy.
Výsledkom je tiež množstvo keto návodov, ktoré niekedy obsahujú pochybné recepty alebo prísady.
Osoba, ktorá dodržiava ketogénnu stravu a dbá na vysokú kvalitu potravín a zloženie bohaté na živiny, sa stravuje podľa definície pravidiel LCHF.
Vďaka čomu je táto diéta u Hashimota taká užitočná?
V prvom rade samozrejme pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Sacharidy bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú, sa v tele spracúvajú na cukor. Glukóza končí v krvi. Pankreas vylučuje inzulín, aby sa cukor dostal z krvi do buniek. Ak je neustále dodávaných príliš veľa sacharidov, bunky môžu byť tvrdohlavé. Toto sa potom nazýva inzulínová rezistencia.
Pokles hladiny cukru v krvi v dôsledku uvoľňovania inzulínu nastáva obzvlášť rýchlo pri sacharidoch. Inzulín sa uvoľňuje zakaždým, keď jeme jedlo, vrátane konzumácie bielkovín. Vylúčený je iba tuk.
Rýchly rast a rýchly pokles sa stanú horskou dráhou pre cukor v krvi. To následne vyvolá stres tela a poškodí nadobličky.
So spoločnosťou Hashimoto majú takmer všetci postihnutí nižšiu toleranciu voči spracovaniu sacharidov. Preto nás viac ovplyvňuje horská dráha s obsahom cukru v krvi. Mali by sme sa tejto súhre čo najviac vyhýbať. To funguje najlepšie pri diéte LCHF, najmä preto, že tiež zabraňuje typickým túžbam. K tomu dôjde, keď hladina cukru v krvi rýchlo poklesne.
Úprava LCHF v Hashimote
Okrem redukcie sacharidov je základným pravidlom pri LCHF aj to, že je obmedzený aj príjem bielkovín. Neobsahuje enormné množstvo mäsa (bohatého na bielkoviny), ako sa často predpokladá, ani vedome nemá nízky obsah bielkovín.
Mimochodom, toto je ďalšia diferenciácia od ketogénnej diéty, pri ktorej je príjem bielkovín i. d. Zvyčajne je to kvôli udržaniu ketózy obmedzené na minimum 0,8 g na kg normálnej hmotnosti.
0,8 g bielkovín je absolútne minimum na udržanie svalovej hmoty.
Pri LCHF je naopak príjem bielkovín mierny. Je to okolo 1 g bielkovín na kg normálnej hmotnosti.
Ako postihnutý Hashimoto by sme však mali túto sumu zvýšiť. Pre nás nie je najdôležitejším cieľom ketóza, t. J. Čistý metabolizmus tukov, ale strava bohatá na živiny s mnohými životne dôležitými látkami s prísnym obmedzením sacharidov v prospech tukov.
Bielkoviny sú pre nás dôležitým stavebným kameňom. Podporuje chudnutie bez straty svalovej hmoty a je potrebný pre urgentné opravy nášho systému tela.
Samozrejme, príjem je u každého človeka individuálny, ale odporúčam príjem minimálne 1,2 g na kg hmotnosti u Hashimota a LCHF diéty.
Ako vyzerá táto diéta?
Príjem sacharidov je pri LCHF výrazne nižší ako pri nízkosacharidovej diéte. V závislosti od formy stravy LCHF je to 20 - 100 g sacharidov.
Teraz vidím na ich tvárach veľa otáznikov. Áno, koľko formulárov je? Vyzerá to ako skutočná veda?
Nie - je to pomerne ľahké. Existujú 3 formy. Sú to:
Prísne, s príjmom 20 - 25 g sacharidov
Normálne, s príjmom rovnako 25-50 g sacharidov
Liberálna, s príjmom 50-100 g sacharidov
Dá sa tiež povedať: prísna forma je ketogénna strava (avšak s ohľadom na dobré zdroje pôvodu a liberálna forma zodpovedá nízkosacharidovej strave.
LCHF je švédska verzia diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Priekopníkmi boli Dr. Annika Dahlqvist, Dr. Andreas Eenfeld a Sten Sture Skaldeman.
Na posledný sa pozrieme bližšie, pretože práve od neho pochádza takzvaná Skaldemanova formula.
Príbeh LCHF a Stena Sture Skaldemana
Čo sa deje s týmto mužom? V krátkej verzii povedal: Muž mal vážnu nadváhu. Na následky nadváhy bol tak chorý, že mu lekár povedal, že ak neschudne, zomrie. Ale teraz sa pán Skaldeman cítil ako mnohí z nás: Mal už desiatky diét so zodpovedajúcimi následkami (jo-jo, a teda opakovane po diéte, s vyššou váhou ako predtým). Nevidel spôsob, ako znížiť svoju váhu. Preto sa rozhodol, ak by aj tak zomrel, zjesť všetko, čo rád jedol a čomu sa pri všetkých diétach vyhýbal. Môžete povedať: rozhodol sa, že sa sám naje k smrti.
Začal teda tým, že jedol veľa tučného mäsa a rýb, veľa masla a oleja so zeleninou, krémový tvaroh s orechmi, vajcami a slaninou. Najedol sa dosýta. Pravdepodobnejšie dosť náhodných správnych vecí.
Pri tom si náhle uvedomil, že neprijíma, ale klesá. Celkovo prechodom na diétu LCHF schudol 60 kíl. Je logické, že tým viac ako prekvapil svojho lekára. Rád by som videl doktorovu tvár. A samozrejme sa tým zlepšilo jeho celkové zdravie.
S cieľom uľahčiť ostatným hľadanie optimálneho zloženia živín vyvinul takzvaný Skaldemanov vzorec. To hovorí, že v každom jedle by sa malo vždy skonzumovať viac tuku ako v kombinácii sacharidov a bielkovín. Znie to komplikovane? Ale nie je.
Tuk: suma bielkovín + sacharidov
Výsledok by mal byť minimálne: 1 - ak chcete schudnúť, malo by to byť 1,2 a vyššie.
Najlepšie na tom: Tento vzorec nám ušetrí matematiku a váženie, pretože sa vzťahuje na akékoľvek množstvo jedla, pretože pomer výživných látok zostáva rovnaký. Bez ohľadu na to, či je to 100 g alebo 1000 g.
Množstvo tukov - bielkovín - sacharidov súvisí s počtom gramov potraviny a hodnota by sa mala nájsť pri každom jedle. Teda na jedlo a nielen ako súčet dňa.
BSP: Podľa výživových tabuliek alebo označenia má jedlo alebo jedlo: 30 g tuku - 5 g sacharidov - a 25 g bielkovín, takže výsledky výpočtu: 30 g tuku: (25 g bielkovín + 5 g sacharidov =) 30 = 1 a bude tak správne.
Čo sa z toho dozvedáme pre našu stravu?
Platí rovnaké pravidlo ako pri LowCarb. Znížené množstvo sacharidov sa nahradí tukom. Pri LCHF je obsah sacharidov nižší ako pri LowCarb, a preto je tiež vyšší obsah tukov.
LCHF má veľa paralel s Paleom. Najvýraznejším rozdielom medzi nimi je, že LCHF obsahuje mliečne výrobky a Paleo nie. Okrem toho Paleo nemusí byť nutne nízkosacharidová strava.
Majú spoločné to, že jedlo by malo byť najkvalitnejšie a podľa možnosti originálne.
Ako to?
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.Dá sa to veľmi dobre vysvetliť na príklade mäsa. Tuk v mäse zvierat, ktorý bol primerane chovaný, obsahuje dôležité zložky pre naše telo, a preto je pre nás prospešný.
V tuku zvierat z priemyselného chovu sa však v ich tuku ukladajú všetky možné znečisťujúce látky. Znečisťujúce látky pochádzajú z ich denaturovaného krmiva, liekov a antibiotík, ako aj hormónov na rýchly výkrm.
Iba kvôli úzkemu priestoru pre zvieratá musia byť plné liekov, pretože v obmedzenom priestore sa choroby rýchlo rozvíjajú. Keď jeme mäso a najmä tento tuk, sme poslednými v potravinovom reťazci, ktorý tieto znečisťujúce látky prijíma.
Zdravé mäso a ryby ako dôležitý zdroj omega 3
Dvojité žĺtok druhovo vhodného kuracieho mäsa
To isté platí pre ryby z akvakultúr a vajcia z kladenia batérií alebo dokonca zo stodoly. - Vajce zo zľavy z batérie nebude nikdy vyzerať ako vajce s dvojitým žĺtkom na obrázku.
Ovocie a zelenina by nemali pochádzať z konzervy (veľa výživných látok, vitamínov a mikroživín už bolo zničených a zvyčajne obsahujú cukor a prísady), a pokiaľ je to možné, pochádzať z organických zdrojov.
Iste, teraz tiež počujem, že si mnohí myslia, že organické sa nakoniec zbavia aj toxínov z životného prostredia. Správne, je to takmer nevyhnutné. Je to však lepšie, pretože ekologické výrobky sú minimálne ušetrené umelým hnojením a postrekom nebezpečnými pesticídmi. Pri konvenčnom pestovaní prichádzajú navyše k nevyhnutelnému znečisteniu životného prostredia.
Pravidlá pre LCHF sú pomerne jednoduché
V závislosti od cieľa - zdravia, úbytku hmotnosti a zlepšenia výkonnosti existujú striktné varianty - normálna a liberálna.
Kalórie zo zachránených sacharidov sú nahradené tukom. Čím vyšší je príjem sacharidov, tým nižšie je percento tukov a naopak.
Pre normálny variant je ideálny Skaldeman 1.0, ak chcete schudnúť, malo by to byť 1.2 a viac - toto pravidlo platí pre jedlo a za jedlo a v celkovej dennej bilancii.
Všetko by malo byť čo najoriginálnejšie, a teda druhovo vhodné pre nás ľudí a malo by mať najlepšiu možnú kvalitu.
Viac užitočných tipov a rád pre každodenný život s LCHF
Pridal som ďalšie pravidlo, ktoré osobne používam:
Nekupujem nič, čo má štítok, ktorý hovorí, že obsahuje viac ako maximálne 4 - 5 zložiek vrátane hlavnej zložky. A toto pravidlo platí univerzálne pre všetky formy výživy.
Kokosové mlieko --- prísady z kokosu a vody pripravte 2
Tuniak na olivovom oleji --- Zloženie: Tuniak, olivový olej, soľ robí 3
Niečo ako krém obsahuje iba krém - a prosím, žiaden karagén (aký to má zmysel?)
Ďalší osobný tip: nekupujte potraviny, ktoré obsahujú viac ako 9 g sacharidov na 100 g. Pokiaľ ide o zeleninu, mali by sa uprednostňovať zelené odrody a odrody, ktoré neobsahujú viac ako 4 g sacharidov
Mimochodom: V prospech veľkého množstva jedál nie vždy dodržiavam toto osobné pravidlo na 100%. 80% je tiež dostatočných 🙂
Ďalší tip na príjem sacharidov
V receptoch a jedlách by jednotlivé zložky nemali obsahovať viac ako 10 g sacharidov na 100 g. Celkové množstvo sacharidov v recepte potom nie je príliš vysoké. Pri prísnej až normálnej diéte s LCHF je však 10 g enormné množstvo. Preto vždy platí: Menej je vždy lepšie.
V zásade nie sú zahrnuté: všetky zrná a pseudo-zrná, ryža, zemiaky, cukor a strukoviny (sója a arašidy sú tiež strukoviny), a preto výrobky z nich tiež nie sú v ponuke.
Nejaké otázky? Potom mi prosím nechajte komentár. Môžete použiť môj kontaktný formulár na registráciu na bezplatnú a nezáväznú úvodnú konzultáciu kedykoľvek. Ozvem sa s vami čo najskôr.