LEPŠIE SPÄŤ; Fitness Factory

Okrem širokého hrudníka a mohutných paží predstavuje chrbát aj svalovú skupinu, ktorá robí rozdiel medzi chlapcami a mužmi. Každý chce chrbát v tvare V čo najviac zdôrazniť, ale, bohužiaľ, len veľmi málo z neho v tejto súvislosti dosahuje svoj maximálny potenciál.

Prečo? Jednak kvôli neznalosti anatómie chrbtových svalov (čo je dosť zložité), jednak kvôli tomu, že používa najrôznejšie tipy, dobre mienené, ale nepodložené.

Prevažná väčšina považuje trakciu so širokým hrdlom za cvičenie číslo jeden pre rozšírenie chrbta.

Teraz zasahujem a hovorím: NIE !
Nie je to v žiadnom prípade najlepšie. A navyše je to veľmi nebezpečné aj pre plecia. Ľahko si môžete poraniť manžetu rotátora ramena, a to aj pri stredných váhach, pretože vaše paže nie sú v normálnej fyziologickej polohe.

Okrem toho nekladie maximálny dôraz na rozšírenie chrbta, čo je súčasťou úsilia, ktoré preberajú ďalšie svaly umiestnené na vnútornej strane hornej časti chrbta, ako napríklad hlavný a menší teres, kosoštvorec alebo dokonca lichobežník. Prinajmenšom, berúc do úvahy vyššie uvedené úvahy, lepšou možnosťou je vykonať trakciu so širokým záberom na hrudi, nie na zátylku.

Dobre, a ak som povedal, že trakcia so širokým úchopom nie je najefektívnejšia na rozšírenie chrbta, potom je ktorý cvik lepší ?

No, ide o trakciu so stredným úchopom, s úchopom na chrbte (dlane smerom k vám). Ako to ? Nechaj ma vysvetliť:

lepšie
- ak sa na ďalšom obrázku pozrieme na bočné vložky veľkého chrbta, vidíme, že horná vložka je pod pažou a dolná niekde v oblasti pásu.

- stredný stisk umožňuje lepšie napnutie a silnejšiu kontrakciu ako široký stisk, čo skracuje zdvih paží.

Aj keď uprednostňujem rovnú lištu a strednú objímku (na úrovni ramien), dá sa použiť aj rukoväť s neutrálnou objímkou ​​(tiež na úrovni ramien).

Tip: Jemne posuňte lakte od trupu, zatiaľ čo vytiahnete rukoväť smerom k hrudníku, aby ste zvýšili napätie chrbtového svalu. Ideálne by bolo zariadenie s kladivovou silou.

Možná rutina tréningu chrbtových svalov môže vyzerať takto:

1. Hyperextenzia zadnej váhy s ďalšou váhou: 12 -15 opakovaní
2. Trakcia hrudníka s úchopom za rameno: 6 - 8 opakovaní
3. Pulóver na stroji alebo s činkou: 8 - 10 opakovaní
4. Ramat s činkou: 8 - 10 opakovaní

Upozorňujeme, že neponúkam odporúčania týkajúce sa tréningového objemu (počtu sérií), pretože každý musí vedieť, čo mu najlepšie vyhovuje, pokiaľ ide o optimálny objem a frekvenciu tréningu.

Až do nasledujúceho článku sa vráťte k práci!