Lepší spánok - tipy na dobrý spánok

tipy

Večer hodíte a nepokojne sa otočíte v posteli, zatiaľ čo 500. ovca preskočí pomyselný plot - a na druhý deň ráno máte pocit, akoby vás udreli. Mnoho ľudí bojuje s nespavosťou. Trvalo zlý spánok môže mať negatívny vplyv na každodenný život. Zdieľame 5 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.

  • Čo je dobrý spánok?
  • 5 fáz spánku
  • Prečo je spánok taký dôležitý?
  • poruchy spánku
  • 5 tipov na lepší spánok
    • 1. Znížte svetelné zdroje a elektrické spotrebiče
    • 2. Rituály zaspávania
    • 3. Prestaňte uvažovať
    • 4. Všímavý životný štýl
    • 5. Vytvorte príjemnú atmosféru
  • Záver

Čo je dobrý spánok?

Prebuďte sa ráno svieži a svieži, aby ste nový deň začali s elánom a chuťou do akcie: Ak to funguje, zvyčajne ste sa dobre vyspali. Iný veľa spí, ale je stále unavený. Aké sú dôvody? Každý je iný, ale dobrý spánok sa vyznačuje tromi rozhodujúcimi vlastnosťami:

Doprajte si dostatok spánku Priemerný dospelý človek potrebuje asi 6 až 8 hodín spánku za noc. Potreba spánku zvyčajne klesá s vekom. Zatiaľ čo kojenci a batoľatá potrebujú veľa spánku, seniori si vystačia s menej. Priemerná dĺžka spánku je však iba hrubým sprievodcom. Koľko spánku je v skutočnosti dostatočných, sa líši od človeka k človeku. Napríklad niektorým mladým dospelým stačí 7 hodín, zatiaľ čo niektorí seniori sa cítia dobre oddýchnutí až po 9 hodinách. Každý by si mal zistiť svoju osobnú kvótu spánku sám pre seba, akceptovať ju a nie trvale bojovať proti nej. Aj keď alebo práve preto, že tlak na výkon je dnes viac ako kedykoľvek predtým, mali by ste sa snažiť držať individuálnu úroveň spánku.

Pokojný spánokKvalita spánku hrá dôležitú úlohu: niekto, kto mal krátky, pokojný spánok, sa ráno zvyčajne cíti lepšie ako niekto, kto spal dlhšie, ale nepokojne. Ak je spánok povrchný, telo a myseľ si úplne neodpočinú. Ak sú jednotlivé fázy spánku narušené, má to negatívny vplyv na kvalitu spánku. Preto sa človek, ktorý tvrdo spal 5 hodín, môže ráno cítiť lepšie ako niekto, kto pol noci hádzal zo strany na stranu.

Zaspať a prespať celú nocDve z najdôležitejších požiadaviek na dobrý spánok sú zaspávanie a zaspávanie. Najznámejšie poruchy spánku popisujú problémy s týmito aspektmi. Ak dokážete oboje, veľa ste získali. Pretože tieto dva faktory majú rozhodujúci vplyv na kvalitu spánku. Niektorí ľudia zaspia do niekoľkých minút, iným to trvá až pol hodiny - v horšom prípade aj dlhšie. Problematické je tiež to, ak sa v noci budíte jedenkrát alebo viackrát a potom nemôžete zaspať.

5 fáz spánku

Čo sa deje v spánku Túto otázku si už asi kládol každý sám. Typický spánok možno rozdeliť do štyroch rôznych fáz. Spolu tvoria cyklus, ktorý sa počas noci niekoľkokrát opakuje. Zatiaľ čo na začiatku noci prevláda fáza hlbokého spánku, ku koncu dominujú fázy REM. Každý z nich sa vyznačuje vlastnými mozgovými aktivitami a funkciami.

1. ZaspaťPrechod z bdenia do spánku je fázou zaspávania. Telo teraz odpočíva a je úplne upravené na relaxáciu. Podľa toho sa spomalí srdcový rytmus a počet dychov za minútu. Samotný spánok je v tomto okamihu stále povrchný, takže malé poruchy môžu viesť k prebudeniu.

2. Fáza ľahkého spánku Veľká časť noci je vo fáze ľahkého spánku. Mozog je tu aktívny iba na nízkych frekvenciách - čo je známkou toho, že fáza pokoja pokročila. Svaly sú tiež v uvoľnenom stave. V tejto fáze je vedomie vypnuté. Pohyby očí však neprebiehajú vôbec alebo takmer vôbec.

3. Fáza hlbokého spánkuHlboký spánok je dôležitý pre skutočné zotavenie, pretože telo počas tejto fázy zažíva najintenzívnejšie uvoľnenie. Ľudia, ktorí sú v noci v hlbokom spánku, sa budia oveľa ťažšie ako vo fáze pádu alebo ľahkého spánku. Fáza hlbokého spánku sa primárne pripisuje fyzickej regenerácii a opakovaniu každodenných zážitkov.

4. REM fázaRýchle pohyby očí - „Rapid Eye Movement“, skrátene REM - dajú tejto spánkovej fáze názov. Alternatívne sa tiež označuje ako spánok snov, pretože sny sú v tejto fáze najbežnejšie. EEG ukazuje, že mozgová aktivita rastie a približuje sa jej vo fáze spánku. Aby spiace telo skutočne nevykonávalo vysnívané pohyby, mozog ho posiela do strnulosti. Tento paralyzujúci stav je ochranným mechanizmom. Vo fáze REM sa spracúvajú emočné dojmy a informácie pre dlhodobú pamäť.

Prečo je spánok taký dôležitý?

Ľudia potrebujú pre svoju každodennú fyzickú a duševnú činnosť dostatok kvalitného spánku. Ak toho chýba a nedôjde k zotaveniu, dá sa to pocítiť rôznymi spôsobmi - napr. B. poruchami koncentrácie, nedostatkom motivácie, bolesťami hlavy a ľahkou podráždenosťou.

Ak dlhodobo spíte zle, nie ste len jednoducho unavení. Telesná a duševná výkonnosť môže klesať a môžu sa vyvinúť závažné ochorenia, ako je vyhorenie. Telo nemá príležitosť primerane sa zregenerovať, obrniť sa proti vírusom a baktériám a spracovať to, čo zažilo. Na pojme „spánok krásy“ teda niečo existuje.

poruchy spánku

Nie každý, kto sa jednu noc prehadzuje v posteli, automaticky trpí nespavosťou. Aby sme o ňom mohli hovoriť, najdôležitejšie je jeho trvanie - zvyčajne 3 až 4 týždne.
Medzi najznámejšie príznaky patria problémy so zaspávaním a spánkom. Takzvané hypersomnie sa naopak vyjadrujú ako silná denná ospalosť. Najznámejšou formou je pravdepodobne narkolepsia, pri ktorej postihnuté osoby zaspia ako útoky počas dňa. Hovorovo sa preto označuje aj ako spánková choroba alebo ospalosť. Ďalej existujú poruchy pohybu spojené so spánkom, ako je takzvaný syndróm nepokojných nôh - „nepokojné nohy“. Na kvalitu spánku môžu mať negatívny vplyv aj poruchy dýchania, ako je syndróm spánkového apnoe, pri ktorom sa dýchanie zastaví v noci. Ak sú príčinou porúch spánku choroby, alebo ak máte podozrenie, malo by to byť objasnené lekárom alebo navštívte spánkové laboratórium.
Pomocou niekoľkých trikov sa môžete pokúsiť zaistiť trvale lepší spánok.

5 TIPOV NA LEPŠÍ SPÁNOK

Pre mnohých ľudí nie je samozrejmosťou jednoduché padnutie do postele a zaspávanie. Lepší spánok nie je umenie, ale niekedy si to vyžaduje niekoľko pravidiel. Ak sa toho budete držať, môžete čoskoro mať prvé úspechy a ráno sa budete cítiť dobre oddýchnutí.

1. Znížte svetelné zdroje a elektrické spotrebiče

V dnešnej dobe sa takmer nenájde nikto, kto nie je zaneprázdnený obrazovkou večer pred spaním - či už je to počítač, smartphone, tablet alebo televízia. Aj obsah kníh je spotrebovaný komprimovaný skôr vo forme elektronickej čítačky, ako listovať v papierovej podobe. Modré svetlo vyžarované z obrazoviek zariadení môže interferovať s telom pri príprave na spánok vpred. To isté platí pre ďalšie intenzívne svetelné zdroje. Pretože aby sa telo mohlo prepnúť do režimu spánku, musí produkovať viac melatonínu - takzvaného „hormónu spánku“. To sa deje intenzívnejšie v tme, zatiaľ čo svetlo inhibuje produkciu melatonínu.

Okrem toho intenzívny pohľad na obrazovky namáha oči a je často spojený so senzorickým preťažením. Strašidelné hororové filmy alebo búrlivé diskusie cez WhatsApp navyše iba emočne zbytočne burcujú. To môže byť tiež jeden z dôvodov, prečo nemôžete zaspať. Pre lepší spánok môže byť užitočné večer obmedziť používanie svetiel a elektrických prístrojov. Nezabudnite: existujú aj veci, ktoré sú zábavné a nemajú displej!

2. Rituály zaspávania

U mnohých ľudí sa opakujúce sa rituály osvedčili ako metóda proti problémom so spánkom, pretože dodávajú telu náladu pred spaním. Povolené je všetko, čo vám pomáha cítiť sa dobre a relaxovať. Tu je niekoľko príkladov:

• Účinok slávneho horúceho mlieka na podporu spánku nebol vedecky dokázaný, ale hrejivý pocit môže podporiť relaxáciu. Večer Teplý nápoj je preto obľúbenou klasikou.

• teplá sprcha alebo a horúci kúpeľ vo vani alebo vírivke vám môže pomôcť lepšie zaspať ovplyvnením vašej telesnej teploty. Najskôr stúpne telesná teplota, potom opäť mierne klesá. To môže podporiť relaxáciu a príjemne sa unaviť.

• S dobrým kniha Večer nielenže nenudí - čítanie je tiež vynikajúcim spánkovým rituálom. Jeden často počuje radu, aby ste nečítali priamo v posteli, aby zostal miestom výlučne na spanie. Samozrejme, nemal by to byť nervydrásajúci thriller ...

• Na krátku Choďte na čerstvý vzduch môžete jemne relaxovať a vyčistiť si hlavu. Mnoho problémov sa dá vyriešiť presunom. O to ľahšie zaspíte neskôr.

• Relaxačné cvičenia ako je joga, autogénny tréning, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia sú ideálne na zakončenie dňa na fyzickej a psychickej úrovni. Pretože stres je často príčinou toho, že nemôžete v noci spať.

Do večernej rutiny by mala byť zahrnutá pevná doba spánku - z tohto pohľadu akýsi rituál. Mnoho ľudí si môže skutočne vylepšiť spánok tým, že chodí spať zhruba v rovnakom čase - dokonca aj cez víkendy. Telo si zvykne na osobný rytmus a prispôsobuje sa mu. Samozrejme, že sa to líši od človeka k človeku. Práca na smeny a oneskorenie môžu tento rytmus narušiť a negatívne ovplyvniť spánok.

3. Prestaňte uvažovať

Kto to nevie: Ležíte v posteli a krúžiace myšlienky vás pri zaspávaní vyrušujú. Na tvrdohlavé obavy, obavy a problémy samozrejme neexistuje rýchle riešenie typu „všetko v jednom“. Ak sa stanú trvalými a zasahujú do každodenného života, odborná pomoc je tou správnou voľbou. Existuje však niekoľko trikov, pomocou ktorých sa môžete pokúsiť zastaviť myšlienkový kolotoč na mŕtvom bode.

• Pomáha mnohým ľuďom pri vizualizácii svojich obáv a obáv. Vďaka tomu sú hmatateľné a dáva pocit, že ich je možné ovládať aspoň do istej miery. Namiesto bzučania v hlave, opakovania sa alebo neustále trhania nových „stavenísk“ sa vaše myšlienky zhmotňujú na papieri. Vneste do toho určitý poriadok v podobe klasického denníka - možno to rýchlejšie prinesie riešenie. Alebo vložte stránky do škatule a doslova ich odsuňte nabok. To otvára cestu k lepšiemu spánku.

• Čím viac sa snažíte zaspať, tým menej sa vám darí. Neustály pohľad na hodiny a napätá koncentrácia na neúmyselný spánok vám nedajú spať a naštartujú začarovaný kruh. Namiesto toho môže pomôcť odvrátiť pozornosť od myšlienky, že nemôžete spať, aby ste si našli potrebný odpočinok - napr. B. tichým počúvaním zvukovej knihy, recitovaním mantry alebo predstavovaním krásneho miesta.

• Prvý spánok je už za vami a vy začnete uprostred noci uvažovať? Ak sa zobudíte a potom nemôžete zaspať, môže vám pomôcť vstať a robiť iné veci. Vyčerpávajúce aktivity samozrejme nie sú na mieste. Čo tak čítať, žehliť alebo upratovať - ​​únava časom prejde sama.

4. Všímavý životný štýl

Počas dňa môžete urobiť veľa vecí, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať. Pretože to, čo robíme a ako to cítime, má vplyv aj na spánok. Cvičenie a strava sú dva ústredné body každodenného života. Môžu pomôcť zlepšiť spánok. Okrem toho je dôležité udržiavať dennú hladinu stresu na čo najnižšej úrovni.

Dosť bolo pohybu
Dostatok pohybu počas dňa je dôležitý pre vaše zdravie - najmä ak sa každodenná práca vykonáva väčšinou v sede. Či už beh, plávanie alebo jóga: Zdravý spánok môže podporiť aj vhodné množstvo pohybu. Nemusíte nevyhnutne cvičiť na maratóne alebo vo fitnes štúdiu - najmä nie krátko pred spaním. Medzi cvičením a spánkom by mali byť 2 až 3 hodiny, aby malo telo dostatok času na posunutie nadol. Vhodný čas na trénovanie je preto popoludní. Túra na bicykli alebo prechádzka s rodinou alebo priateľmi sú skvelou alternatívou na začlenenie cvičenia do každodenného života. Pohyb nie je dobrý iba pre telo. Môže pomôcť pri triedení myšlienok a pri podpore kreatívneho riešenia problémov.

Znížiť stres
Každodenný stres spôsobuje mnohým ľuďom problémy so zaspávaním alebo spánkom. Namiesto toho, aby ste sa upokojili, myslíte na ďalšie stretnutie, ďalšiu služobnú cestu alebo premýšľate, ako zosúladiť pracovný a súkromný život. Aby sa stres nestal trvalou podmienkou v každodennom živote a nenarúšal spánok, mal by sa ho snažiť čo najviac znížiť alebo ho vedome kompenzovať. Existuje množstvo tipov a trikov, ktoré vám môžu pomôcť flexibilne integrovať fázy relaxácie a pravidelného zotavenia do každodenného života.