Lepší spánok v noci
Váš spánok je mimoriadne dôležitý pre mnoho procesov vo vašom tele a je nevyhnutný na to, aby ste si udržali špičkovú výkonnosť. V tomto prehľade získate svoje tipy na lepšie spanie, informácie o tom, ako môžete sledovať svoj spánok a ako môže vyzerať vaša optimalizácia spánku.
Obsah
Zaregistrujte sa teraz a získajte 10% poukaz
Zaregistrujte sa teraz a získajte exkluzívne novinky a zľavy na tému optimalizácia mentálneho výkonu.
BRAINEFFECT HACK: Zaregistrujte sa teraz na našich bezplatných 7 dní SPÁNKOVÁ VÝZVA a dostanete osobné tipy a informácie pre váš dokonalý spánok
1. Prečo spíme a prečo je kvalita spánku taká dôležitá?
spať je nevyhnutné pre ľudí a rozhodujúci pre váš výkon, ktoré predvádzate v daný deň. spať dáva tebe Energia a sila, začať deň. A nekvalitný spánok obmedzuje váš výkon a môže to byť reťazec zdravotné následky znamenať.
Mnoho ľudí podceňuje, aký dôležitý je spánok pre ich vlastné telo a duševnú výkonnosť, a veria, že si vystačia s malým spánkom. To však neplatí, pretože aj keď sa spánok na prvý pohľad javí ako pokojný, počas spánku sa toho stane skutočne veľa.
Váš mozog napríklad je to všetko okrem neaktívneho, ako ukazujú štúdie. V noci prejdete štyri rôzne fázy spánku, pri ktorých v tele prebiehajú rôzne procesy.
Takže buď napr Bunky a svaly sa zregenerovali, Informácie spracované a toxické látky z mozgu prevezený preč. Podľa druhého postupu je to druh Čistenie mozgu pochopiť, čo sa volá vo vede glyfatický systém je známe.
Vezmite si domov správu č: Kvalitný spánok je rozhodujúci pre váš denný výkon. Dajte preto pozor na to, ako môžete konečne lepšie spať. Aj pri malých zmenách môžete urobiť veľký rozdiel a dať telu to, čo potrebuje.
BRAINEFFECT HACK: Obzvlášť ľahký spôsob, ako rýchlejšie zaspať, je použitie prírodného spánkového hormónu melatonínu. U nás dostanete praktické SPÁNOK Kapsule a tá šikovná SPÁNOK SPREJ s melatonínom.
2. Kvalita spánku je dôležitá aj pre športovcov
Veľa Športovci majú zatiaľ uznaný, ten spánok jedna z najväčších pák je tvoja vlastna Zlepšiť výkon. Patrí sem napríklad americký basketbalista LeBron James, ktorý každú noc spí 10-12 hodín. Ako profesionálny športovec, ktorý veľa trénuje, potrebuje James nadpriemerné množstvo relaxácie.
To znamená, koľko spánku potrebuje každý jednotlivec, líši sa od človeka k človeku a závisí od toho, ako ste aktívni počas dňa. v priemer každý potrebuje asi 7-8 hodín spánku za noc, množstvo však nakoniec nie je rozhodujúce.
Čo nakoniec sa počíta, je dobrý Kvalita spánku. To znamená, že aj po 6,5 hodinách spánku sa môžete cítiť uvoľnene. V Nemecko trpí a Odroda ľuďom nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku.
The Dôsledky nedostatku spánku môže byť drastický: nielen to Nebezpečenstvo poranenia u športovcov zvyšuje, tiež Ťažkosti so sústredením a a nižšia energetická hladina sú predprogramované.
Uč sa viac, čo glyfatický systém robí vo vašom tele a aké funkcie má.
Vezmite si domov správu č. 2: Lepší spánok je tiež dôležitou otázkou v športe. To, ako dobre sa zobudíte, má vplyv na športový úspech a úrazovosť. Dobrý tréner preto integruje tému spánku do tréningového plánu.
BRAINEFFECT HACK: Chceme vám pomôcť dosiahnuť dokonalý spánok. Máme na to 7 dní SPÁNKOVÁ VÝZVA vyvinuté. Tu získate osobné tipy a informácie, pomocou ktorých môžete zlepšiť kvalitu spánku.
3. Lepší spánok: Spoznajte cirkadiánny systém a spánkový hormón melatonín
Prečo vlastne spíme v noci a cez deň sme bdelí a aktívni? Zdá sa, že sa telo akoby prispôsobilo „vnútorným hodinám“, ktoré vám hovoria, kedy je čas ísť spať a kedy sa znova zobudíte. A skutočne je ľudský spánkový rytmus je formovaný evolučnou biológiou a nezmenil sa za 1000s.
Tam zameranie the Fázy spánok-bdenie veľmi špecifický systém, tzv cirkadiánny rytmus. Jedná sa o vnútorné hodiny, ktoré sú závislé od svetla a tmy. Pretože pri svetle alebo neprítomnosti svetla určité hormóny vo vašom tele stúpajú a klesajú.
V tme telo to vyleje Spánkový hormón melatonín čo vás unavuje a umožňuje vám zaspať. Melatonín sa vyrába v epifýze mozgu z Hormón pohody, sérotonín, vďaka ktorému ste počas dňa aktívni.
Ak to sa stáva jasným, Nakoniec sa aktivuje aj tretí hormón, Stresový hormón kortizol. Kortizol prichádza do hry ráno a zabezpečí, že sa zobudíte. Večer sa stresový hormón konečne opäť zníži. Nakoniec všetky tri hormóny určujú váš rytmus deň - noc alebo vaše vnútorné hodiny a cirkadiánny rytmus.
Vezmite si domov správu č. 3: Váš rytmus spánku a bdenia je okrem iného regulovaný hormónmi. Melatonín vás večer unavuje, zatiaľ čo kortizol zas ráno vyskočí z postele plný energie. Vedieť, ako ich spustiť, je prvým krokom k tomu, aby sme sa konečne lepšie vyspali.
BRAINEFFECT HACK: Naše SPÁNOK Kapsuly a SPÁNOK SPREJ vám pomôže večer rýchlo zvýšiť hladinu melatonínu.
4. Konečne spite lepšie ako pracovník na zmeny a nastavovač trysiek
V dnešnej dobe sa častejšie stáva, že prirodzený rytmus deň-noc za určitých okolností zmätený zariadenie. Napríklad sú ovplyvnené Jet seter alebo všetci, jeden Diaľkový let zakryté a s ním prekročili niekoľko časových pásiem. Potom sa tiež nazýva výsledok zmeny cirkadiánneho rytmu Pásmová choroba.
A Jet lag trvá zvyčajne viac dní pretože telo potrebuje čas, aby si zvyklo na zmenu času. Príznaky pre jetlag plechovku z vyčerpanie a únava až Problémy s trávením olovo, čo je obzvlášť problematické pre obchodných cestujúcich, ktorí musia byť na mieste efektívni.
A zdravá strava pred a počas letu môže ti pomôcť Pomoc, Zmiernte príznaky jet lag. Dostať ťa tu sú vaše tipy proti jetlagu. Môžete tiež použiť v tomto prehľade dozviete sa všetko o produktoch s jet lag! Podobný aj to sa stáva Pracovníci na zmeny, ktoré sú kvôli pracovnej dobe v noci prakticky všetky v jednom Trvalé oneskorenie jet sa nachádzajú.
Takýto pracovný rytmus nie je iba záťažou pre spoločenský život, môže mať negatívne účinky najmä na telo a myseľ. Každý, kto musí pracovať v nočnej zmene, napríklad od 23:00 do 7:00, si musí zvyknúť, že cez deň spí a v noci bdie.
Zmena však nie je pre každého ľahká a z dlhodobého hľadiska nemôže zostať bez následkov. Štúdie napríklad zistili, že už po piatich rokoch zamestnania sestry s nepravidelnými alebo nočnými zmenami zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb mať.
Ďalšími profesiami, ktoré ukladajú prácu na zmeny, sú policajti, piloti, zdravotné sestry, priemyselní pracovníci atď. Ak patríte do jednej z týchto profesijných skupín, je o to dôležitejšie dbať na naše tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať.
5. Zlepšite kvalitu spánku pomocou sledovačov spánku
Chceli by ste zistiť, koľko alebo ako dobre vlastne spíte? Ak si chcete skontrolovať svoje spánkové návyky a kvalitu spánku, už nemusíte chodiť do spánkového laboratória. Kvalitu spánku môžete tiež merať rôzne.
Sledovač spánku prevziať títo úloha zatiaľ veľmi jednoduché z domu. Sledovače spánku ako Fitbit merajú a dokumentujú vašu kvalitu spánku. Môžete napríklad vidieť svoje fázy spánku prostredníctvom záznamov, ktoré urobia.
Vykonávaním Stimuly ako tlkot srdca, dýchanie a Pohyb bol meraný nielenže môžu byť sledovače spánku zachytiť, ako veľmi relaxujete REM spánok a Hlboký spánok dostať, uznávajú tiež, ako často ty Počas Noc sa prebúdza, koľko času trvá zaspanie a či sa počas noci budíte alebo chrápete.
Existujú rôzne sledovače spánku, napríklad nositeľné doplnky, ktoré sa zvyčajne nosia na tele vo forme náramku, alebo aplikácie pre smartphone, ako napríklad Sleep-Cycle, ktoré majú monitorovať spánok.
Vezmite si domov správu č. 4: Kvalitu svojho spánku môžete zvýšiť starostlivou analýzou svojho spánku a spánkových rutín vopred. Dáta hovoria o tom, čo môžete urobiť, napríklad na zlepšenie hlbokého spánku.
6. Šesť tipov, ktoré vám pomôžu lepšie spať
Prajete si vylepšiť kvalitu svojho spánku, aby ste mohli opäť podávať lepšie výkony a naštartovať svoje projekty energiou? Váš spánok môžete ľahko optimalizovať pomocou niekoľkých hackov. Tieto tipy pre lepší spánok by ste si mali určite vziať k srdcu.
1. Večer sa vyhýbajte modrému svetlu
Modré svetlo sa teraz zvažuje Spánok zabijak číslo jeden. To sa myslí umelé svetlo, ktorý vychádza napríklad zo smartfónov, televízorov alebo notebookov. Toto svetlo spúšťa výstražný signál vo vašom mozgu a udržuje vás v spánku tým, že inhibuje vlastnú produkciu melatonínu v tele.
To umožňuje vaše Čas na spanie až o 30 minút predĺžiť a kvalita tvoj REM spánok klesá. Preto vedci a vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú vyhnúť sa večer použitiu zariadení ako sú televízory, notebooky a mobilné telefóny alebo inštalovať filtre, ktoré odstraňujú modré svetlo. Teraz existujú aj okuliare, ktoré sa dajú nosiť, takže modré svetlo už nemôže ovplyvňovať kvalitu spánku.
2. Vyhýbajte sa večernému cvičeniu
Málokedy je čas na šport, najmä v každodennom pracovnom živote. Mnohí preto odkladajú svoj tréning neskoro večer, čo je pre ich vlastnú kvalitu spánku kontraproduktívne. Pri športe bude aktivačné hormóny adrenalín a Kortizol vylial, ktoré nakoniec preplávajú krvou, keď je dlhý čas na spánok.
Mnoho profesionálnych športovcov má preto problémy so zaspávaním po večerných súťažiach a tréningoch. Ak to nejako funguje, potom posuňte svoj športový výkon do ranných hodín a začnite úspešný a aktívny deň.
3. Večer žiadne sacharidy
Správna výživa hrá hlavnú úlohu, pokiaľ ide o zlepšenie kvality spánku. Aby nedošlo k zvýšeniu hladiny inzulínu, mal by večer sa zriekli sacharidov bude. Inak riskujete a Hypoglykémia v noci a vyrásť.
4. Vytvorte vo svojej spálni tmu
Hneď ako sa zotmie, spánkový hormón melatonín sa uvoľní. Je preto dôležité, aby ste svoju spálňu zatemnili a/alebo nosili spánkovú masku. Čím tmavšie, tým lepšie.
Týmto spôsobom sa vaša hladina melatonínu prirodzene zvyšuje a zostáva na tejto úrovni, kým nie ste pripravení prebudiť sa sami. Výsledok: lepšie spíte a vstávate svieži.
5. Hacknite svoj filter GABA
Nikdy si nemal od GABA patrí? Potom sa cítite ako mnohí, aj keď je GABA jedným z najdôležitejších neurotransmiterov v centrálnom nervovom systéme.
Zjednodušene povedané, GABA je zabudovaný filtračný systém vo vašom mozgu, ktorý ho chráni pred stresom a nadmernou stimuláciou. Vďaka tomuto upokojujúcemu a relaxačnému účinku je GABA pre váš spánok mimoriadne dôležitá.
6. Rýchlejšie zaspávanie s melatonínom: BRAINEFFECT SLEEP
SPÁNOK s Dávkovanie melatonínu 1 mg (= 2 kapsuly) je inteligentný pomocník pri spánku s rôznymi prísadami, ktorý vám pomôže nabiť batériu v noci. SLEEP obsahuje okrem iného 0,5 mg melatonínu v jednej kapsule, čo je ekvivalentné obsahu 31 pistácií.
Štúdie preukázali, že a Suplementácia melatonínu v takej nízke dávky jeden Skráťte čas spánku mohol. Prispieva tiež melatonín Úľava od subjektívneho pocitu jet lag o. Tiež horčík je dôležitou ingredienciou v SLEEP, pretože je prospešný pre vaše svaly a môže zabezpečiť pokojný večer.
Pre zlepšenie kvality spánku môžete samozrejme vykonať ešte veľa ďalších úprav. Napríklad piť žiadny alkohol a káva v štyri hodiny pred spaním. Vyvetrajte svoju spálňu aby bola v miestnosti príjemná teplota (ideálne by bolo asi 18 stupňov).
Choďte spať každý deň v rovnakom čase. Vaše telo nemiluje nič iné ako rutiny. Uľahčujú mu prácu. Ak si vezmete všetky tieto tipy k srdcu a začleníte ich do svojho každodenného života, rýchlo zistíte, že v noci môžete lepšie spať.
Vezmite si domov správu č. 5: Ako môžem konečne lepšie spať? Pred spánkom nepozerajte televíziu neskoro večer, choďte radšej cvičiť skoro ráno ako večer, spite v absolútne tichej a tmavej miestnosti. Ak nič z toho nepomôže, môžete si vziať doplnky stravy, ktoré obsahujú prírodný hormón spánku a ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
7. Záver
Váš spánok je jednou z najdôležitejších hybných síl vášho výkonu počas dňa. Pretože len tí, ktorí dobre spia, sa dokážu zregenerovať a sú pripravení na ďalšiu výzvu.
Správna kombinácia pravidelného relaxu a fáz plného plynu je kľúčom k tomu, aby ste zo seba dostali maximum. Chcete mať prehľad o tom, ako môžete lepšie spať? Potom tu sa prihláste na odber nášho bulletinu a nenechajte si ujsť žiadne ďalšie dôležité hacky!
Diéta hrá pri vašom výkone zásadnú úlohu. Chceli by ste zo seba dostať ešte viac a v každej výzve ísť vždy o krok ďalej? Naši tréneri vám pomôžu zlepšiť váš výkon a nájsť tie správne produkty pre vaše ciele. Vyskúšajte nášho výkonnostného trénera.
8. Zdroje
[1] Jessen N. A, Finmann A. S, Lundgaard I, Nedergaard M (2016) University of Rochester Medical Center, Rochester, NY, USA. Neurochemický výskum. Glymfatický systém - Sprievodca pre začiatočníkov. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]
[2] WGBH Educational Foundation. (2007) divízia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte. Charakteristiky spánku. [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]
[3] Dinges D F, Pack F, Williams K, Gillen K A, Powell J W, Ott G E, Aptowicz C, Pack A I (1997) University of Pennyslvania School of Medicine, Philadelphia, USA. Spať. Kumulatívna ospalosť, poruchy nálady a znižovanie výkonu psychomotorickej bdelosti počas týždňa spánku obmedzené na 4 - 5 hodín za noc. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]
[4] Williamson A, Feyer, A (2000) University of New South Wales, Sydney, Australia. Pracovné a environmentálne lekárstvo. Mierna deprivácia spánku spôsobuje poruchy kognitívneho a motorického výkonu zodpovedajúce zákonom predpísaným úrovniam intoxikácie alkoholom. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]
[5] Milewski M D, Skaggs D L, Bishop GA, Pace J L, Ibrahim D A, Wren T A, Barzdukas A (2014) Elite Sports Medicine, Connecticut Children's Medical Center, Farmington, CT, SPOJENÉ ŠTÁTY. Časopis pediatrickej ortopédie. Chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšeným športovým úrazom u dospievajúcich športovcov. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20]
[6] Simpson N. S, Gibbs E. L, Matheson G. O (2017) Stanford University School of Medicine, Stanford, CA, USA. Škandinávsky vestník medicíny a vedy v športe. Optimalizácia spánku na maximalizáciu výkonu: dôsledky a odporúčania pre elitných športovcov. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20]
[7] Harvard Health Publishing (2009) Harvardský list o duševnom zdraví. Spánok a duševné zdravie. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]
Ďalšie štúdie o zložkách, ktoré používame, nájdete viac tu.