Výpočty kalórií pre chudnutie

Pri pokuse o to, koľko by som mal jesť, aby som schudol, čo by malo vychádzať zo základných kalórií? Moja aktuálna váha alebo moja váha? Sú to 5'8 "na 240 libier, ktorí chcú klesnúť na 180 libier alebo menej, ak je to možné.

kalórií

4 odpovede

Podľa toho, čo práve jete, toho, čo viete, je pravdepodobne príliš veľa. Stačí si teda zaznamenať, čo momentálne konzumujete, upraviť pomery makronutrientov a potom upraviť celkový príjem nadol.

Zaznamenajte si stravu na týždeň. Nerobte nič zvláštne, iba si zaznamenajte, čo bežne jete.

Udržujte rovnováhu uhľohydrátov/bielkovín/tukov a snažte sa ich priniesť lepšie podľa akceptovaného pomeru. Tu je niekoľko možností:

U dospelých by bielkoviny mali predstavovať 10 až 35% stravy, tuky 20 až 35% a sacharidy 45 až 65 percent. (Z Livestrong).

20% sacharidy, 65% tuky a 15% bielkoviny (kalórie) (odtiaľto.)

Len čo nastavíte vyváženú stravu, môžete začať upravovať jej množstvá. Mierne znížte príjem potravy a zvýšte aktivitu na podporu odbúravania tukov (nie nevyhnutne chudnutia). Pokiaľ spozorujete zlepšenie vo svojej zvolenej činnosti (činky, beh, plávanie atď.) A odbúravanie tukov, idete správnym smerom.

Potrebujete vedieť, koľko energie v kalóriách trávite každý deň. Táto rovnica je:

Bazálny metabolizmus (BMR) + aktivity denného života + aktivita = celkové potrebné kalórie.

BMR je vypočítaný odhad, pokiaľ nemáte to šťastie, že ho môžete merať priamo pomocou nejakej formy kalorimetrie. Niektoré z výpočtových rovníc sú Harris-Benedict, revidovaný Harris-Benedict, Catch-McCardle a Cunningham. Tieto vzorce nemusíte poznať, v počítačoch na internete ich existuje veľa (najbežnejšie sú dve Harrisovo-Benediktove vzorce). BMR je v podstate odhad počtu kalórií, ktoré vás vedú k tomu, aby ste ich tam jednoducho nosili a dýchali 24 hodín.

Každodenný život zahŕňa bežné činnosti, ako je práca, nakupovanie, upratovanie domu atď. Cvičenie je, dobre, cvičenie.

Všade sú tabuľky, ktoré obsahujú odhady aj pre tieto činnosti.

Teraz na chudnutie. Bude to variabilné. Ako vyplýva z pozorovaní, 3 500 kalórií na kilogram sa v matematike používa nesprávne a začalo sa pozorovaním lekára Maxa Wishnofského z roku 1959. Spočítajte si svoje kalorické potreby, pripočítajte náklady na činnosť a jedzte menej ako každý deň a schudnete. Rýchlosť, akou to urobíte, sa bude líšiť v závislosti od vášho vlastného metabolizmu, aktivity, druhov potravy atď.

Začal by som výpočtom vašich potrieb a potom si viedol diár o jedle po dobu 3 - 5 dní, VŽDY napísané, že jete. Odvážte porcie a získajte najlepšie číslo pre kalórie. To by vám malo poskytnúť východiskový bod pre chudnutie.