Lepšia definícia
Kto veľa jedáva, tučnie? To nie je úplne pravda. Zvýšený príjem kalórií je potrebný aj pri hromadnom budovaní v kulturistike. Pokiaľ je to možné, nemalo by sa to prejaviť na telesnom tuku. Ako sa teda vyhnúť telesnému tuku - alebo neskôr bojovať proti nežiaducim usadeninám?
Druhy živín
Zvýšený príjem potravy nemusí hneď znamenať, že vzniknú nepekné rúčky lásky. Distribúcia hlavných živín je zásadná. A to je veľmi osobná záležitosť.
Ak ste našli ten správny výživový koktail pre vás a vaše telo, môžete zjesť viac, ako si myslíte, bez toho, aby ste pribrali na tuku. Metabolizmus navyše beží hladko a vy sa cítite ako doma. Každý si teda musí najskôr nájsť správne zloženie sacharidov, bielkovín a tukov pre seba (pričom by sa malo vždy znížiť).
V zjednodušenej podobe rozlišujeme tri metabolické typy - alebo skôr typy živín: „Proteínový“ typ, ktorý v strave znesie podstatne viac bielkovín ako sacharidov; „sacharidový“ typ, ktorý sa naopak musí v strave spoliehať skôr na veľké množstvo sacharidov ako na bielkoviny; a zmiešaný typ, ktorý vyžaduje vyvážený pomer bielkovín a sacharidov.
Ak si niekto z nás kladie otázku, či inak hovoríme o hardgaineroch a fastgaineroch, pokiaľ ide o metabolické typy v našom športe - správne, je to tiež dôležitý aspekt, ale rozdelenie na hardgainerov a fastgainerov súvisí s „rýchlosťou“ jednotlivca Metabolizmus, to znamená, ako rýchlo sa menia dodané živiny. V zásade to znamená: ľudia, ktorí tvrdo priberajú a majú veľmi rýchly metabolizmus, môžu jesť koľko chcú bez toho, aby výrazne pribrali, zatiaľ čo ľudia, ktorí rýchlo priberajú a majú dosť pomalý metabolizmus a zvýšené kalórie, priberajú pomerne rýchlo, najmä tuky a voda.
Ale bez ohľadu na to, či patríte k hardgainerom alebo fastgainerom, musíte si najskôr zistiť svoj vlastný typ živín, teda správnu zmes hlavných živín, až potom je možné celkové množstvo upraviť pre hardgainerov alebo fastgainerov. Pomer výživných látok sa už nemení.
Strata tuku diétou
Teraz, keď je jasné, do ktorej živiny a metabolického typu patríte, bol položený prvý základný kameň pre lepšie definovanie, pretože spaľovanie tukov funguje od začiatku optimálne pri správnej zmesi živín.
Ak sa musia odbúrať už existujúce kľučky lásky, nedá sa obísť konkrétna strava. Každý v našom športe má cieľ odbúravať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu. Ale hromadné budovanie a vylepšená definícia je to dokonca možné?
Hovoríme áno, ak vykonáte niekoľko jednoduchých krokov. Prvá: zistite druh živín. Potom určte osobné množstvo kalórií, t. J. Zvoľte si množstvo jedla podľa svojho vlastného metabolického typu. Teraz jeme týždeň podľa plánu, takže konzumujeme dostatok kalórií, aby sme si udržali váhu. V druhej fáze sa od určeného množstva odčíta okolo 500 kalórií, ktoré sú rovnomerne rozložené na všetky živiny. Pomer výživných látok teda zostáva rovnaký, stále máte ideálnu výživu pre svoj vlastný typ živín a je tu dostatok výživných látok pre optimálne budovanie svalov. Celkové znížené množstvo kalórií zaisťuje zvýšené spaľovanie tukov.
Cvičenie aerobiku
Spoločným problémom fáz budovania je skladovanie vody, ktoré uprednostňuje vysoký príjem potravy s množstvom sacharidov. Komplexné sacharidy vedú predovšetkým k zvýšenému zadržiavaniu vody, a to aj pod kožou, čo môže viesť k nežiaducemu hubovitému vzhľadu.
Vo väčšine prípadov však funguje malý trik: Stačí vymeniť komplexné uhľohydráty za trikrát týždenne (napr. V utorok a v sobotu) za dextrózový nápoj za dve jedlá denne! Množstvo dextrózy závisí od množstva sacharidov v jedlách. Jednoduché sacharidy, a najmä dextróza, majú dehydratačný účinok, ak sa konzumujú v pravidelných intervaloch. Týmto spôsobom sa dá z dlhodobého hľadiska zlepšiť kvalita svalov, zhruba po dvoch až troch týždňoch, a ich budovaniu nič nestojí v ceste. Môže sa stať, že pri tom stratíte asi kilogram telesnej hmotnosti, ale to je len voda. Dextróza je dostupná v supermarkete alebo v lekárni.
Podpora prostredníctvom doplnkov
Doplnky môžu podporovať odbúravanie tukov a vyhýbať sa novému telesnému tuku. K dispozícii sú predovšetkým tri typy doplnkov: spaľovače tukov, blokátory tukov a blokátory sacharidov.
Takzvané spaľovače tukov majú podporovať organizmus pri zvyšovaní spaľovania tukov. To sa dosahuje pomocou látok, ktoré zvyšujú termogenézu (telesná teplota sa mierne zvyšuje) a stimulujú metabolizmus ako celok, napríklad čajové extrakty alebo rôzne druhy korenia.
Spaľovače tukov teda pomáhajú spáliť o niečo viac kalórií, keď ste aktívny ako obvykle. Blokátory tukov na druhej strane už bránia vstrebávaniu tuku. Tuky obsiahnuté v potrave sú v čreve „obalené“ väzobnými látkami, a preto sa už nemôžu vstrebávať, ale vylučujú sa prirodzene. Týmto spôsobom môžete „ušetriť“ veľa kalórií vylúčením dosť nevhodných jedál, dokonca aj pizza alebo hamburgery sa môžu občas ľutovať. Blokátory tuku sa zvyčajne užívajú tesne pred jedlom.
Blokátory sacharidov fungujú veľmi podobným spôsobom, ale čo sa týka sacharidov. Tu určité látky, ako napríklad fázolín (napr. Z fazule), bránia odbúravaniu enzýmu, ktorý premieňa škrob v tele na využiteľný cukor, takže tieto sacharidy nie je možné pomocou blokátora spracovať a pri nadmernej konzumácii je možné ich uložiť v tuku. Blokátory sacharidov však fungujú iba na škrobové jedlá, ako sú cestoviny, ryža a chlieb, ale nie na cukor.