L-glutamín - užitočný doplnok alebo plytvanie peniazmi
L-glutamín je pre nás ľudí jednou z najdôležitejších aminokyselín. Hrá dôležitú úlohu v mnohých procesoch v tele. Najmä športovci majú výrazne zvýšenú potrebu a môže im prospieť ďalší príjem. Aspoň tak to hovorí veľa športovcov a doplnkových spoločností.
Čo sa však v skutočnosti skrýva za touto zjavne takou zvláštnou aminokyselinou? Týmto sa chcem venovať v tomto článku. Za týmto účelom som sa zaoberal nasledujúcimi otázkami, na ktoré budem odpovedať po sebe:
- Čo je to L-glutamín?
- Čo robí vo vašom tele?
- Prečo by ste mali brať L-glutamín?
- Koľko z toho má zmysel?
- Čo robí dobrý doplnok L-glutamínu?
Po prečítaní tohto článku budete vedieť dosť o L-glutamíne, aby ste sa mohli sami rozhodnúť, či má pre vás zmysel ho brať a aké výhody od neho môžete očakávať.
Čo je to L-glutamín?
L-glutamín je aminokyselina, ktorá sa nachádza vo všetkých bielkovinách. Pre človeka nie je nevyhnutná, takže si ju telo môže syntetizovať z iných aminokyselín. Stáva sa to tiež často a často, pretože to hrá dôležitú úlohu v mnohých procesoch v našom tele.
To ukazuje, aká vysoká je koncentrácia tejto jednej aminokyseliny v našich zásobách bielkovín. Samotný tvorí asi 20% kapacity na ukladanie bielkovín u zdravého človeka.
L-glutamín je tiež najbežnejšou aminokyselinou nachádzajúcou sa vo svaloch, a preto ho ambiciózni siloví športovci obzvlášť často užívajú ako jeden z mnohých užitočných doplnkov.
Pozor: L-glutamín a kyselina L-glutámová nie sú rovnaké!
Bežná mylná predstava je, že L-glutamín a kyselina L-glutámová sú rovnaké. Nie je to však tak. Aj keď molekuly vyzerajú veľmi podobne a dajú sa navzájom transformovať, neplnia rovnaké funkcie. Kyselina glutámová sa musí pred použitím najskôr skonvertovať.
Všetko sa však nikdy nekonvertuje a v závislosti od situácie nemusí byť konverzia dostatočná. Okrem toho vysoké koncentrácie kyseliny glutámovej pôsobia ako neurotoxín. Príjem L-glutamínu je preto oveľa rozumnejší ako príjem kyseliny L-glutámovej. Tento článok sa preto venuje aj L-glutamínu a nie kyseline L-glutámovej.
Čo robí L-glutamín vo vašom tele?
L-glutamín hrá dôležitú úlohu v rôznych procesoch vo vašom tele. Spravidla si to ani nevšimnete, pokiaľ vám to nechýba. Vo vašom tele však plní niektoré veľmi dôležité funkcie.
Slúži ako univerzálny sklad bielkovín
V prvom rade je L-glutamín aminokyselina, ktorá sa syntézou proteínov premieňa na mnoho ďalších aminokyselín, a preto sa dá použiť veľmi všestranným spôsobom.
Pomáha vášmu imunitnému systému pracovať ešte lepšie
L-glutamín navyše prispieva okrem iného k dobrej funkcii imunitného systému. Je to tak preto, lebo glutamín je primárne potrebný, keď je potrebný rýchly rast buniek, ako je to v prípade imunitného systému. To jasne ukazuje aj skutočnosť, že po operáciách, úrazoch a infekčných chorobách je v tele k dispozícii podstatne nižší podiel glutamínu ako obvykle.
Vaša regenerácia sa zrýchľuje a zlepšuje
Dostatok L-glutamínu môže tiež urýchliť zotavenie po náročnom tréningu. S dostatočným prísunom potrebných aminokyselín môžete zmierniť alebo dokonca zabrániť bolestiam svalov. Mimochodom, riziko pretrénovania znižuje aj dobrý prísun požadovaných aminokyselín.
Podporuje tréningový pokrok a rast svalov
Okrem toho sa hovorí, že glutamín je vo veľkej miere zodpovedný za zväčšenie objemu buniek a ich energetických zásob a zlepšenie skladovania vody. Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní svalového glykogénu (= ukladanie sacharidov vo svale). Výsledkom je, že dobrý prísun L-glutamínu môže zvýšiť športový výkon vďaka efektívnejšiemu prísunu energie. Okrem správneho tréningu na hypertrofiu sú to všetko dôležité predpoklady pre efektívne budovanie svalov.
Prečo by ste mali brať L-glutamín?
Ako už viete, má zmysel sa ubezpečiť, že vždy konzumujete dostatok L-glutamínu. Vyvstáva však otázka, či alebo prečo by sa mal užívať popri iných dôležitých doplnkoch.
L-glutamín ako neesenciálna aminokyselina nie je pre život nevyhnutný, pretože ho môže telo produkovať v dostatočnom množstve z iných aminokyselín, aby udržal dôležité procesy v chode. Potraviny obsahujúce bielkoviny navyše vždy obsahujú glutamín. Platí to najmä pre zdroje živočíšnych bielkovín. Populárne srvátkové a micelárne kazeínové kokteily tiež obsahujú veľké množstvo L-glutamínu. Potrebu tohto proteínu preto možno takmer určite uspokojiť s dobrou stravou a možno s bielkovinovým koktailom.
Spomedzi všetkých neesenciálnych aminokyselín je však L-glutamín okrem BCAA najužitočnejší ako doplnok výživy kvôli svojej dôležitej úlohe pri budovaní a udržiavaní svalov. Takže ak uvažujete o cielenom pridávaní určitých aminokyselín pre ešte lepšie výsledky, možno to stojí za vyskúšanie. Nečakajte však zázraky.
Z určitého hľadiska môže mať zmysel zvážiť doplnkový izolovaný príjem. To má niektoré výhody v porovnaní s pokrytím potrieb stravou a možno bielkovinovými koktailmi:
- Cieleným zvýšením obsahu L-glutamínu zaisťujete zvýšenie aminokyselín dodávaných počas dňa
- Nekonzumujete zbytočné kalórie navyše z iných aminokyselín (a ďalších živín)
- Nie vždy je zaručený dostatočný prísun svalov, najmä vo fáze definície
Dodatočný príjem L-glutamínu môže stáť za zváženie, najmä pre vegánskych fitnes športovcov, pretože väčšina vegánskych jedál s obsahom bielkovín a vegánskych proteínových koktailov má relatívne nízky obsah glutamínu.
Koľko L-glutamínu je užitočné?
Všeobecne má L-glutamín anabolické aj antikatabolické účinky, a preto je pre športovcov optimálne užívať ho pred a po tréningu. Zvýšený príjem je tu potenciálne prospešný. Preto má zmysel okoreniť si kokteil 5-10 gramami glutamínu pred a/alebo po cvičení.
Ak dodržiavate vegánsku stravu alebo si nie ste istí z iných dôvodov, či je váš príjem bielkovín dostatočný a kvalitný, môžete si vziať ďalších 10 gramov ráno na ochranu pred (kvalitatívnym) nedostatkom bielkovín.
Pokiaľ ide o určenie zmysluplnej sumy, je veľmi ťažké všeobecne povedať, koľko je skutočne užitočných. Ako som už povedal, skutočne veľká výhoda sa poskytuje iba v prípade kompenzácie deficitu a veľmi záleží na individuálnej strave a návykoch životného štýlu.
Dobrý proteínový kokteil už obsahuje veľa glutamínu.
Ako som už povedal, zvyčajne si nemyslím, že je to rovnako potrebné brať osobitne. Aj pri zvýšenej potrebe považujem viac ako odporúčaných 5-10 gramov 2-3x denne za vyhodené peniaze. Príjem izolovaných aminokyselín v konečnom dôsledku nie je určený na kompenzáciu príjmu základných bielkovín.
Čo robí dobrý doplnok L-glutamínu?
Pri rozhodovaní o správnom doplnku L-glutamínu by ste sa mali najskôr ubezpečiť, že sa skladá z čistého, mikronizovaného L-glutamínu a že doň nie sú primiešané žiadne glutamínové peptidy ani kyselina glutámová. Mnoho výrobcov pridáva tieto látky do voľného L-glutamínu alebo ho úplne nahrádza, aby tak ušetrili náklady.
Potom sa naskytne otázka, či je pre vás vhodnejší produkt vo forme kapsúl alebo prášku. V práškovej forme sú aminokyseliny výrazne lacnejšie. Trochu jedinečná chuť je do značnej miery maskovaná, keď sa prášok vmieša do nápoja alebo sa zmieša v proteínovom kokteile. Kapsuly sa však dávkujú oveľa ľahšie a tiež sa lepšie hodia na prepravu a konzumáciu na cestách.
Naše produktové odporúčanie pre L-glutamín vo forme kapsúl:
Keď kupujem L-glutamín, zvyčajne sa dodáva vo forme kapsúl. Neberiem to často a veľa z toho, pretože zvyčajne môžem svoje potreby veľmi dobre uspokojiť pomocou proteínových koktailov a akékoľvek ďalšie výhody mi nestoja za peniaze. Pre občasné použitie sú kapsuly jednoducho praktickejšie a o niečo vyššia cena mi naozaj nezáleží.
Pokiaľ ide o moje kapsuly s L-glutamínom, rovnako ako u mnohých iných produktov, roky dôverujem výrobcovi Olimp. Veľký dôraz sa kladie na najvyššiu kvalitu s prísnymi kontrolami. Aminokyseliny v mega kapsulách od Olimpu sú v čistej mikronizovanej forme s maximálnou biologickou dostupnosťou, a preto sa dajú optimálne využiť. Veľké kapsuly sú veľmi praktické na prenášanie medzi sebou i na cestách.
Naše produktové odporúčanie pre L-glutamín v práškovej forme:
Existujú dvaja výrobcovia práškového glutamínu, ktorých produkty pravidelne odporúčam.
L-Glutamín od Supplement Union je produkt na trhu, o ktorom sa domnievam, že má najvyšší štandard kvality, pretože výrobca je pri kontrole kvality mimoriadne transparentný a preukázateľne vykonal veľké množstvo kontrol. Pre každú dávku existuje podrobný protokol o skúške, ktorý je možné získať na webových stránkach výrobcu. Finálna výroba a plnenie sa úplne uskutočňuje v Nemecku. Čo sa týka chuti, prášok je do značnej miery neutrálny a jeho rozpustnosť je skvelá.
Prášok ESN Ultrapure L-glutamín od Ultra Line je druhým produktom, ktorý v tejto oblasti odporúčam. Ako veľký výrobca s výrobou v Nemecku je ESN známa ako značka a tiež predstavuje vysoký štandard kvality. Chuť a rozpustnosť sa výrazne nelíšia od produktu Supplement Union. Dokonca by som predpokladal, že surovina pochádza od toho istého veľkoobchodníka a iba povrchová úprava je iná.
Poznámka: V Európe neexistuje výrobca surovín pre L-glutamín. Toto vždy pochádza buď z Číny, alebo z USA. V Nemecku sa môže v prípade potreby uskutočniť iba konečná výroba a plnenie. O to dôležitejšie je, aby plnivo pravidelne a svedomite kontrolovalo suroviny.
Záver
Účinky a výhody L-glutamínu pre vás a váš tréning sú nepochybne presvedčivé a jeho nedostatku by ste sa mali rozhodne vyhnúť. Nejde však o zázračný liek, ale skôr o doplnok „pekné mať“. Koniec koncov, vo väčšine prípadov je tiež možné adekvátne pokryť potreby človeka kvalitnou stravou a jedným alebo dvoma proteínovými koktailmi.
Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a prihlásiť sa do nášho bulletinu, aby vám neunikli žiadne nové články.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.