Liečba porúch spánku Čo pomáha HelloBetter
Spánok je súčasťou nášho života. Aj náš jazyk ukazuje, že tomu prikladáme veľký význam. „Prespíme to“ skôr, ako urobíme dôležité rozhodnutia alebo keď budeme chorí, aby sme spánok predpísali ako „najlepší liek“. O to viac môže byť stresujúce, ak sa stane problém so zaspávaním alebo zaspávaním alebo ak sa zobudíme dlho pred budíkom a nemôžeme ísť spať. Existuje niekoľko spôsobov, ako je možné liečiť poruchy spánku. V tomto článku sa dozviete, čo to je a čo si môžete konkrétne vyskúšať, aby ste sa lepšie vyspali.
Lieky na liečbu porúch spánku
Tabletky na spanie môžu znieť lákavo, keď dúfame, že sa dočkáme rýchleho zlepšenia. Avšak kvôli mnohým vedľajším účinkom je jeho použitie na liečbu porúch spánku spojené s rizikami. Spánkové pomôcky môžu pomôcť navodiť spánok. Zároveň však zhoršujú kvalitu spánku, pretože znižujú pokojné fázy hlbokého spánku. To zase môže spôsobiť, že sa na druhý deň budete cítiť unavení a vyčerpaní.
Vysoký potenciál závislosti majú aj benzodiazepíny, ktoré sa používajú ako prášky na spanie a na upokojenie a musia byť predpísané lekárom. Ak prestanete užívať liek, môžu sa navyše znova objaviť poruchy spánku (niekedy ešte horšie). Toto sa nazýva rebound efekt (anglický výraz pre „rebound“).
Z dôvodu nežiaducich účinkov je prvoliečbou liečby porúch spánku terapia bez liekov - kognitívna behaviorálna terapia.
Dôležité: Lieky predpísané lekárom by sa mali vysadiť iba po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. Náhle prerušenie liečby môže mať závažné vedľajšie účinky.
Liečte poruchy spánku kognitívnou behaviorálnou terapiou
Základná myšlienka kognitívnej behaviorálnej terapie je, že zmena myšlienok, pocitov a správania je kľúčom k lepšiemu spánku. Môže to zahŕňať napríklad výber najlepšieho možného prostredia na spanie tak, aby bola vaša spálňa čo najpokojnejšia, najchladnejšia a najtmavšia. Lepší spánok vám môže pomôcť aj rituál pred spaním alebo metóda kontroly stimulov, pri ktorej vedome používate posteľ iba na spánok.
Kognitívna behaviorálna terapia je založená na troch krokoch: rozpoznať - pochopiť - zmeniť. Keď spoznáte a pochopíte problémy so spánkom, ich príčiny a povahu, použijú sa veľmi individuálne stratégie zmien.
Aby ste si mohli ešte lepšie predstaviť, ako môžu tieto stratégie vyzerať, pripravili sme pre vás tri konkrétne metódy:
1 Naučte sa relaxačnú techniku
Relaxačné cvičenia sú osvedčenou zložkou v terapii porúch spánku. Najmä progresívna svalová relaxácia (tiež nazývaná PMR) dokázala v štúdiách svoju účinnosť. Základná myšlienka je, že napínate jednotlivé svalové skupiny jednu za druhou, uvoľnite toto napätie a vedome vnímajte rozdiel medzi napätím a relaxáciou. Aby ste týmto spôsobom dosiahli hlbšiu relaxáciu, stojí za to cvičiť každý deň.
Online môžete nájsť zvukové alebo video formáty, ktoré môžete použiť na naučenie sa PMR. Môžete sa tiež zúčastniť kurzu vo vašej blízkosti. Najlepšie je opýtať sa na to vo svojej zdravotnej poisťovni, pretože v mnohých prípadoch bude hradená veľká časť nákladov.
Snažte sa čo najdlhšie bdieť v posteli
Pravdepodobne si teraz myslíte: toto skutočne nemôže byť metóda na liečbu porúch spánku. Ale paradoxný zásah, pri ktorom dostanete pokyn, aby ste čo najdlhšie ležali v posteli, je v skutočnosti metódou terapie porúch spánku.
Ak nenájdeme spánok, môže to v nás vyvolať strach a tlak. Často si myslíme: „Teraz musím zaspať“. To znamená, že môžeme spať ešte menej. Ak sa budete aktívne snažiť nespať na jedenkrát, dá sa znížiť tento tlak a strach z očakávania, čo je paradoxne užitočný tip na zaspanie, aby ste zaspali bez tlaku.
3 Počas dňa si nájdite čas na svoje myšlienky
Keď nás myšlienky prenasledujú počas dňa, často ich odsúvame stranou. To môže viesť k tomu, že nás dobehnú hneď, ako ideme večer spať, pretože potom sa nerozptyľujeme a naše myšlienky sa môžu voľne pohybovať. Náš mozog hovorí: Teraz uvažujeme - už nemôžeme myslieť na to, aby sme zaspali. Aby ste tomu zabránili, môžete si naplánovať pevne stanovený čas a trvanie znášania počas dňa, napríklad každý deň o 17:00 po dobu 15 minút. Možno máte vo svojej spálni stoličku alebo kreslo, ktoré môžete použiť ako svoju osobnú „myšlienkovú stoličku“ alebo „napínaciu stoličku“.
Koho môžem kontaktovať?
Či už s relaxačnými procedúrami, paradoxným zásahom alebo s mentálnym kreslom - môžete vyskúšať jeden alebo viac z týchto tipov ako svojpomoc na zmiernenie problémov so spánkom. Pravidlá spánkovej hygieny vám tiež môžu pomôcť vylepšiť spánok pomocou niekoľkých trikov.
Ak však máte pretrvávajúce ťažkosti so spánkom, odporúčame vám poradiť sa s rodinným lekárom. Poruchy spánku môžu byť samostatné alebo spojené s inými duševnými alebo fyzickými chorobami. Najmä ak máte napríklad aj depresívne príznaky alebo strach, môže byť užitočné nájsť si miesto na psychoterapiu. Môžete kvôli tomu kontaktovať aj priamo psychoterapeuta.
Liečte poruchy spánku online tréningom
Ďalšou účinnou metódou pri liečbe nespavosti je vedecké online školenie. Napríklad v HelloBetter sme vyvinuli online spánkový tréning, pri ktorom sa preukázalo dlhodobé a trvalé zlepšenie problémov so spánkom. Používame osvedčené metódy kognitívnej behaviorálnej terapie, napríklad učením sa relaxačnému procesu alebo vedomou zmenou vašich myšlienok a spánkových vzorcov.
Oplatí sa zostať naladení
Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek lepší spánok, buďte trpezliví. Zbaviť sa starého zvyku a založiť si nový si vyžaduje čas. To platí tak pre učenie sa relaxačnej techniky, ako aj pre zmenu myšlienok. To, že sa aktívne staráte o zdravý spánok, je skvelé. Zostaňte naladení, pretože to stojí za to.