Liečba svalovej horúčky
Všetci máme dni, keď je po vynaložení značnej fyzickej námahy akýkoľvek pohyb tela nepríjemný a bolestivý. Či už ste amatérsky bežec alebo fanatik do posilňovne, zotavenie po bolestiach svalov by ste mali považovať za nevyhnutnú súčasť vášho zdravia.
Svalová horúčka po tréningu je možno najbežnejším vedľajším účinkom fyzickej námahy, ktorá je jednou z nepríjemných, ale úplne bežných častí aktívneho životného štýlu. Pre začiatočníkov je však dobré pochopiť, čo spôsobuje toto svalové nepohodlie, aby sa predišlo vzniku a liečbe tohto problému.
Mnoho odborníkov sa domnieva, že svalová horúčka je výsledkom mikrotraumov vo svalových vláknach, ktoré sa vyskytujú pri intenzívnom cvičení. Tieto svalové mikrolezie spôsobujú bolesť a zápal, ktorý pocítite do 24 až 72 hodín po cvičení.
Tento proces prebieha aj pri formovaní svalov, pretože svalové vlákna sa zotavujú a posilňujú v dôsledku úrazov. Je však dôležité mať na pamäti, že nárast svalovej horúčky sa nerovná rýchlejšiemu vývoju svalov, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie, aby sa zotavili. Všetko s mierou!
Namiesto riešenia únavy a svalovej horúčky intenzívnejším tréningom, ako potrebujete, vás Rainz Academy učí niekoľko rád a trikov, ktoré vám pomôžu produktívne sa zbaviť svalovej horúčky a bez problémov sa vrátiť k svojej bežnej rutine.
Extra odpočinok a relaxácia
Áno, počuli ste dobre, po intenzívnom tréningu potrebujete zaslúženú pauzu, pri ktorej si môžete poriadne odpočinúť, nedostatok spánku je faktor, ktorý môže negatívne ovplyvniť váš výkon a zotavenie.
Spánok ovplyvňuje celé telo a všetky jeho časti - vrátane mozgu, srdca, pľúc, metabolizmu, imunity a nálady. Okrem povinného 8-hodinového spánku si môžete počas dňa pridať ešte pár hodín odpočinku, aby ste sa cítili fit. Rýchly spánok nebude mať vplyv na váš spánok cez noc, takže si môžete pokojne ľahnúť na pohovku, aby ste sa nabili energiou.
Konzumujte bielkoviny ráno a večer
Počas spánku telo pracuje na náprave akýchkoľvek problémov, ktoré môže mať, a to aj mikroskopií svalových vlákien, ktoré sú kŕmené bielkovinami, ktoré konzumujeme počas dňa. Špecialisti odporúčajú konzumovať jedlá bohaté na bielkoviny ráno a večer, aby pomohli nášmu telu v tomto procese zotavenia.
Konzumáciou ľahkého občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín pred spaním podporujeme naše telo, aby pokračovalo v opravách svalových vlákien cez noc. Aj bielkovinové raňajky prispievajú k úplnému zotaveniu a zároveň znižujú pravdepodobnosť, že budete mať chuť na deň alebo neskoro večer.
Mlieko s čokoládou
Hľadáte pohodlné a rýchle občerstvenie po tréningu? Čokoládové mlieko môže byť vašou novou posadnutosťou.
Proteíny, ktoré obsahuje, naštartujú vaše svalové zotavenie a čo sa týka sacharidov v čokoláde, preukázateľne znižujú čas potrebný na to, aby bolo telo opäť pripravené na ďalšiu výzvu.
Ako cenovo dostupná alternatíva k športovým nápojom na prestávky medzi tréningami si každý môže vychutnať výhody pohára mlieka s čokoládou na zmiernenie svalovej horúčky.
Pi veľa vody
Je zrejmé, že na obnovenie svalov potrebujeme hydratáciu, pretože potrebujú tekutiny, aby sa efektívne stiahli. Voda uľahčuje cirkuláciu tekutín v tele, čo môže pomôcť upokojiť zápal, vylúčiť toxíny a dodať svalom potrebné živiny.
Čím viac vody vypijeme, tým viac podporujeme naše telo v jeho vlastnom zotavení. Na druhej strane, ak konzumujeme alkoholické nápoje, nebudeme hydratovať tak, ako si myslíme. Alkohol sa podieľa na syntéze bielkovín, čo znamená, že môže zmiasť úsilie tela na obnovu svalov pred tréningom. Nakoniec to príliš bolí!
Použite penový valec
Veľmi dobrou technikou svalovej relaxácie, ktorá sa nazýva auto-myofasciálna relaxácia (SMR), sa tiež ukázalo byť riešením svalovej horúčky. Cvičenia s penovou kladkou majú pozitívny vplyv na pohyblivosť tela a používajú sa na uvoľnenie svalov a tkanív.
Fascia je vláknitá vrstva spojivového tkaniva, ktorá spája štruktúry ľudského tela, o ktorej sa predpokladá, že keď nemáme fyzicky vycvičené telo, stáva sa tuhým, čo zhoršuje cirkuláciu krvných ciev. Dôsledkom toho je bolesť svalov. Masáž penovou valčekom tak pomáha znižovať pocity bolesti svalov a stimuluje cirkuláciu v tele.
Ľahké a naťahovacie cvičenia
Kľúčové slovo je opäť „ľahké“. Preťahovacie cvičenia môžu byť skvelým spôsobom, ako uvoľniť svalové napätie a uvoľniť sa, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie, aj keď v skutočnosti neopravia vaše svalové zranenia, ani neurýchlia proces.
Tieto cviky musia byť vykonávané veľmi opatrne, pretože si môžeme narobiť viac škody ako úžitku. Svaly sa budú cítiť ešte napätejšie v okamihu, keď ich zatiahneme ešte silnejšie. Nie je potrebné cítiť viac bolesti, pretože na dočasnú úľavu vám bude stačiť niekoľko ľahkých strečingových pohybov. V každom prípade, ak cítite potrebu väčšieho uvoľnenia, dobre vám padne aj masáž svalov, vďaka ktorej zabudnete aspoň na chvíľu bolesti.
Počas zotavovania je dôležité venovať pozornosť všetkým známkam zhoršenia. Syndróm nazývaný rabdomyolýza nastáva, keď preťažené svalové vlákna odumierajú a uvoľňujú myoglobín do krvi, čo môže viesť k problémom s pečeňou. Ak počas tréningu pocítite akútnu bolesť alebo ak bolesť neustúpi ani po niekoľkých dňoch, môže to byť znak toho, že ste sa zranili, a mal by sa s ním poradiť odborník.
Ďalšie tipy na bolesť svalov a ďalšie všeobecné informácie získate od tímu Rainz Fitness! U nás budete mať vždy potrebné informácie bez ohľadu na situáciu.