LifeForce Fitness - výživa
1. Jedzte všestranne
Zdravé stravovanie neznamená, že musíte žiť iba z mrkvy a jabĺk. Naopak - užívajte si rozmanitosť. Dajte prednosť rastlinným potravinám a pravidelne ich obmieňajte. Týmto spôsobom prispievate k vyváženej strave a zabezpečujete, aby telo dostávalo najdôležitejšie živiny v dostatočnom množstve.
2. Celé zrná na stole
Spoľahnite sa na celozrnné výrobky s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny a ryža. Ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedle. Vláknina spôsobuje, že sa cítite dlhšie sýti, zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie a pomáha predchádzať zápche. Väčšina Nemcov prijíma príliš málo vlákniny na základe odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
3. Päť porcií ovocia a zeleniny denne
Denná dávka sa ideálne skladá z dvoch porcií ovocia a troch porcií zeleniny. Ak je to možné, vyberte si čerstvé a sezónne výrobky. Patria sem aj (nesolené) orechy a strukoviny. Ovocie a zelenina zvyčajne obsahujú málo kalórií, ale dostatok vitamínov a minerálov. Okrem toho obsahuje sekundárne rastlinné látky, ktoré odborníci pripisujú mnohým zdraviu prospešným účinkom.
Ako je možné dosiahnuť dennú dávku? Ráno do müsli nakrájajte jablko, malý banán alebo hrsť jahôd - použite menej niekedy veľmi kalorických cereálnych vločiek. Vezmite si so sebou nejaké ovocie, aby ste pracovali ako zdravé občerstvenie. Paprika, kaleráb alebo mrkva vynikajúco chutia aj ako občerstvenie medzi jedlami. Hlavné jedlá si pripravte s dostatkom zeleniny alebo si ako prílohu dajte farebný šalát.
4. Mliečne výrobky každý deň, ryby pravidelne, párok
Mlieko a mliečne výrobky ako syr, jogurt alebo tvaroh obsahujú vápnik a bielkoviny. Tieto výrobky by sa mali jesť každý deň. Ryby by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne, vyberajte si výrobky uznávaného udržateľného pôvodu. Ryby obsahujú okrem iného jód, selén a omega-3 mastné kyseliny - zdravé tuky sú obzvlášť zastúpené v tučných hlbokomorských rybách. S mäsom by ste mali byť ekonomickejší. Aj keď je dôležitým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B, predovšetkým červené mäso sa považuje vo veľkom množstve za rizikové. Spoločnosť DGE odporúča maximálne 300 až 600 gramov klobásy a mäsa - týždenne.
5. Vedome si vyberajte tuky
Pokiaľ je to možné, použite rastlinné oleje, napríklad repkový olej. Rastlinné oleje tiež poskytujú dostatok kalórií - rovnako ako všetky tuky. Ale tiež obsahujú dôležité mastné kyseliny. Vyhýbajte sa skrytým tukom. Často sa vyskytujú napríklad v párkoch, sladkostiach, hotových výrobkoch a rýchlom občerstvení.
6. Cukor a soľ len s mierou
Cukor je pomerne kalorický. Sladkosti preto jedzte iba príležitostne. Prebytok soli môže byť tiež zlý. Nemalo by to byť viac ako šesť gramov soli denne. Je lepšie dochutiť bylinkami všetkého druhu. Ak používate soľ, vyberte si výrobok obohatený o jód a fluorid.
7. Pite dosť
Voda je dôležitou súčasťou vášho tela. Organizmus okrem iného stráca tekutinu potením a odparovaním. Zdraví ľudia by preto mali vypiť okolo 1,5 litra denne. Uprednostňujte vodu, pretože neobsahuje žiadne kalórie. Vhodné sú aj nesladené čaje. V zásade: Tekutiny vás nenasýtia, a preto nápoje obsahujúce kalórie nie sú plnidlami, ale skôr tučnými látkami. Mimochodom, veľa kalórií obsahuje aj alkoholické nápoje.
8. Pripravujte pokrmy čo najšetrnejšie
Teplé jedlo varte iba tak dlho, ako je to potrebné, používajte čo najmenej vody a vyhýbajte sa príliš vysokým teplotám. Takto si čo najviac zachováte výživné látky a zabránite tvorbe škodlivých látok - napríklad akrylamidu.
9. Jedzte v pokoji, pochutnajte si na jedle
Čím rýchlejšie jete, tým viac do seba šupnete, kým sa nebudete cítiť plní. Preto: jedzte pomaly. Doprajte si jedlo vedome a nehltajte niečo rýchlo pri práci alebo chôdzi.
10. Veľa sa hýbte
K zdravému životnému štýlu patrí nielen vyvážená strava, ale aj pravidelný pohyb. Napríklad začleniť krátke prechádzky do každodenného života alebo vziať bicykel častejšie ako auto. To uľahčuje udržanie hmotnosti a predchádza mnohým chorobám.