Lipidy, od nepriateľov po priateľov! voľný jazdec
V minulosti sme už hovorili o sacharidoch a bielkovinách, takže na rade sú lipidy, aby vstúpili do centra pozornosti. Aby sme sa dostali priamo k predmetu, aké sú to lipidy a akú úlohu zohrávajú v strave vytrvalostných športovcov? V jazyku, ktorý je možno známejší, sa lipidy nazývajú aj tuky, väčšina ľudí je pevne presvedčená, že tuky sú určite niečo negatívne. Tak bud?
Keď sme hovorili o sacharidoch a robili porovnanie toho, ako sa počas cvičenia dopĺňa aeróbny a anaeróbny metabolizmus, hovorili sme aj o lipidoch. Z pohľadu cyklistického nadšenca by sme mali vedieť, že telo má hlavne dva typy usadenín alebo rezerv, ktoré je možné metabolizovať na generovanie týchto molekúl ATP. Jedným z týchto „rezervoárov“ a možno aj najznámejším je glykogén uložený vo svalových bunkách a v pečeni ľudského tela. Druhú vrstvu, ktorá je menej estetická a oveľa ľahšie rozpoznateľná, tvoria lipidy tvoriace tukové tkanivo, ako aj lipidy tvoriace „intramuskulárne tuky“. Čo je to však tukové tkanivo a ako sa tvorí?
V čase, keď sme hovorili o sacharidoch, sme spomínali, že telo bude sacharidy využívať v čoraz väčšej miere, keď intenzita úsilia stúpne o určité percento na maximum, čo závisí od viacerých subjektívnych faktorov (hlavne účinnosť aeróbneho systému a schopnosť tela využívať lipidy počas cvičenia). Sacharidy, ktoré sa okamžite nepoužívajú na energetickú potrebu buniek, sa ukladajú ako glykogén do svalového tkaniva a pečene. Za zmienku stojí, že ľudský mozog zvyčajne používa iba glukózu na výrobu energie potrebnej na fungovanie. Ak sa však zásoby glykogénu vyčerpajú, pečeň premení lipidy na ketokyseliny a mozog ich použije na svoju vlastnú energetickú potrebu. Konkrétne po vyčerpaní zásob glykogénu bude pečeň vytvárať glukózu z bielkovín procesom nazývaným glukoneogenéza a potom bude produkovať tie ketokyseliny, o ktorých sme vám predtým hovorili, potrebné pre funkciu mozgu.
Vzhľadom na to, že zásoby glykogénu sú obmedzené na asi 400 - 500 gramov (1 500 - 2 000 kcal v závislosti od pohlavia a veľkosti tela), telo využíva oveľa efektívnejšiu formu „ukladania energie“. Jedná sa o lipidy, ktoré tvoria tukové tkanivo a nachádzajú sa tiež v takmer všetkých bunkách, ktoré majú mitochondrie (elektrárne bunky, o ktorých sme hovorili v minulosti).
Prečo si telo neukladá iba sacharidy vo forme glykogénu? Jednoduché, z dôvodu efektívnosti. Jeden gram glykogénu (uhľohydrátu) má asi 4 kcal, zatiaľ čo 1 gram lipidov má asi 9 kcal. To znamená, že v kilograme lipidov máme niekde 8000-9000kcal, zatiaľ čo v kilograme sacharidov máme 4000kcal. Aby ste tento rozdiel ďalej zmiernili, predstavte si človeka s nadváhou, ktorého tukové tkanivo presahuje 40 kg. Aby bolo možné uložiť rovnaké množstvo energie vo forme glykogénu, malo by mať telo tejto osoby ďalších 40 kg ... štandardne by po ulici chodili iba michelinoví ľudia rôznych veľkostí.
Takmer všetky typy buniek môžu používať lipidy na generovanie ATP, významnými výnimkami sú červené krvinky a mozog, o ktorých sme hovorili vyššie a ktoré ich stále môžu využívať nepriamo. Ale na rozdiel od sacharidov potrebujú lipidy kyslík, aby sa mohli metabolizovať, a doba ich metabolizmu je dlhšia, pretože telo musí transportovať lipidy z tukového tkaniva do buniek, ktoré to potrebujú.
Ako sa lipidy z potravy dostanú do tukového tkaniva?
Ak sa proteíny dostanú do krvi vo forme aminokyselín, ako aj sacharidy vo forme monosacharidov alebo disacharidov, lipidy sa do krvi nedostanú priamo. Po prechode cez črevnú stenu prechádzajú lipidy sériou transformácií a kombinácií a následne sa transportujú do lymfatického systému tela, odkiaľ sa dostanú do krvi. Týmto spôsobom sa transportujú aj vitamíny rozpustné v tukoch (také, ktoré sú rozpustné v tukoch, napríklad vitamín A, D, E alebo K).
Ako dobre viete, tuky v potrave sú troch druhov:
Nasýtené tuky sa nachádzajú v mäse, vajciach, jogurtoch, mliečnych výrobkoch a sú prítomné v tuhom stave pri izbovej teplote. Účinky konzumácie tohto typu tukov by mali byť obmedzené, aj keď sú účinky týchto tukov na organizmus kontroverzné. Veľká časť literatúry sa domnieva, že vysoká spotreba nasýtených tukov môže viesť k kardiovaskulárnym chorobám alebo cukrovke.
Nenasýtené tuky sa nachádzajú v tekutom stave pri izbovej teplote a sú prítomné v avokáde, olivovom oleji, orechoch, lososoch, semenách, rastlinných olejoch atď. Delia sa tiež na polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky.
Trans-tuky sa považujú za najškodlivejšie. Vyrábajú sa prirodzene alebo umelo, keď sa nenasýtené tuky hydrogenujú. Tento proces vedie k predĺženiu času, v ktorom je možné konzumovať potraviny, ktoré ich obsahujú, nachádzajú sa vo väčšine spracovaných potravín, od mrazenej pizze po koláče.
Teraz, keď sme zistili, aké druhy tukov sa nachádzajú v strave a ako sa dostávajú do krvi, mali by sme zistiť, ako telo využíva svoje tukové zásoby. Počas cvičenia bude intenzita úsilia spojená s účinnosťou metabolizmu určovať, ako telo využíva lipidy. V prípade kalorického deficitu, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo použije na tvorbu ATP hlavne lipidy a v menšej miere proteíny. Preto je nízky výťažok, keď sú vyčerpané zásoby glykogénu a nedochádza k perorálnemu doplňovaniu sacharidov. Pretože mozgovým preferovaným palivom je glukóza, pečeň premení proteíny na glukózu, aby uspokojila energetické potreby mozgu. Zároveň sa triglyceridy (forma, v ktorej sa tuk ukladá v tele) mobilizujú účinkom špecifických hormónov. Vylučovanie inzulínu znižuje a zvyšuje vylučovanie glukogónu a adrenalínu, dvoch hormónov zodpovedných za aktiváciu špecifického proteínu (lipáza citlivá na hormóny). Triglyceridy sa premieňajú na mastné kyseliny, ktoré sa transportujú do buniek za vzniku ATP.
Musíme spomenúť, že kyslík je potrebný na výrobu energie z mastných kyselín (z tukov). Na rozdiel od glykogénu a glukózy, ktoré je možné metabolizovať na výrobu energie bez kyslíka (anaeróbne), je lipidový metabolizmus závislý od kyslíka, a preto sa mu hovorí aj oxidačný metabolizmus. Aj keď telo získa pre každý gram metabolizovaných lipidov energiu 9 Kcal, tj. Dvojnásobok energie získanej z gramu glukózy alebo glykogénu, oxidačný metabolizmus je oveľa pomalší ako anaeróbny.
Jedným z hlavných cieľov cyklistického tréningu je zefektívnenie metabolizmu lipidov. Dlhé a stále udržované tréningy s nízkou intenzitou povedú k efektívnosti tohto metabolizmu, pokiaľ sú sprevádzané primeranou stravou, tj. Nízkym príjmom sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Efektívnejší metabolizmus znamená, že telo využíva vyšší podiel lipidových usadenín, a to nielen v pokoji, ale aj pri vyšších intenzitách. Ak bude mať telo k dispozícii viac energie, bude mať vysokú účinnosť a bude ekonomickejšie, tj. Budete dlhodobo generovať viac energie.