RADA pre TRIATHLON; DUATHLON - PDF na stiahnutie zadarmo
RADA pre TRIATHLON & DUATHLON Systematické plánovanie a kontrola školenia Hinrich E. G. Bonin 1 1 Prof. Dr. rer. publ. Dipl.-Ing. Dipl.-Wirtsch.-Ing. Hinrich E. G. Bonin učil informatiku vo verejnej správe na Leuphana University Lüneburg, Inštitút pre informačné systémy (IWI), e-mail: [email protected], adresa: An der Eulenburg 6, D-21391 Reppenstedt, Nemecko do konca marca 2010.
2 Zhrnutie: Výkon a radosť Každý, kto chce úspešne plánovať a ovládať svoj tréning v triatlonových a duatlonových športoch, potrebuje nielen silu a nezdolnú vôľu, ale aj široké spektrum vedomostí o svojom tele, technikách a pomôckach, napríklad od superkompenzácie po Keď sa plazíte, aby ste potrebovali minerály, urobte zvrat. RATGEBER für TRIATHLON & DUATHLON poskytuje potrebné vedomosti pre optimálne dosiahnutie hlavných cieľov: výkon a potešenie praktickým a vedecky podloženým spôsobom. Tieto záznamy sú koncipované ako materiál pre aktívnych triatlonistov a duatletov. 1 c Hinrich E. G. Bonin Dielo vrátane všetkých jeho častí je chránené autorským právom. Akékoľvek použitie mimo úzkych hraníc autorského zákona bez môjho súhlasu je neprípustné a trestné. To platí najmä pre reprodukcie, preklady, mikrofilmovanie a ukladanie a spracovanie v elektronických systémoch. 1 Zdá sa, že je to publikované samostatne a na webe: http://www.hegb.de/triathlon/ratgeber.pdf (sprístupnené 6. februára 2017)
4 Bez ich motivačného spôsobu navrhovania cvičení, prezentácií a diskusií fundovaným, praktickým a na cieľ zameraným spôsobom by táto brožovaná väzba určite zostala iba osobnou kompiláciou mnohých publikácií. Zvlášť by som sa chcel poďakovať Uwe Schraderovi a Wilfriedovi Conenovi. Wilfried svojimi poznámkami rýchlo zaznamenal veľa z toho, čo bolo povedané, a sprístupnil to tu. Niektoré návrhy na opravu navyše pochádzajú od Uweho a Wilfrieda. Berndovi Müllerovi vďačím za dôležitú poznámku o anaeróbnej glykolýze. Napriek tomu všetkému za všetky slabé stránky a chyby môžem iba sám. Reppenstedt, 27. novembra 1997 6. februára 2017 Hinrich E. G. Bonin
5 Foto: First Foto Factory, Söldenpeterweg 8, D-94036 Passau http://www.firstfotofactory.org (Prístup: 227-júl-2011) Hamburg Triathlon 17. júla 2011 Olympijská vzdialenosť Hinricha Bonina na cyklistickej trati. Obrázok 1: Hamburg Triathlon 2011
OBSAH 9 C Zdroje 137 C.1 Komentáre k PRÍRUČKE pre TRIATHLON & DUATHLON. 137 C.2 literatúra. 137 D index 149
Kapitola 1 Úvod do teórie tréningu Zhrnutie: Bez joggingu mozgu to nejde! ([Kleinmann87] s. 5) Trénujem vážne. Behám šesťdesiat kilometrov týždenne. V júni. (I) som zabehol presne 260 kilometrov. V júli (I) som prešiel 310 kilometrov. ([Mura2008] s. 13 14) Na zábavu a úspech v plávaní, bicyklovaní a behu je nevyhnutný systematický tréning. Takéto školenie vytvára biologickú adaptáciu hlavne na princípe superkompenzácie. Kontinuálna metóda a intervalová metóda sú plánované postupy, ktoré určujú obsah a tréningové vybavenie na základe tréningového cieľa. Podstatné aspekty efektívnej expozície sú intenzita, trvanie, hustota, rozsah a frekvencia. Systematický vytrvalostný tréning zlepšuje odolnosť proti únave a skracuje fázu regenerácie. Pritom sa musí vždy zvyšovať maximálny výkon súbežne so základnou výdržou. 11
1.4. VÝMENA ENERGETICKÝCH KOVOV A ZMLUVA SVALOV 25 ST: FT 1: 1 Konverzia jedného typu vlákna na druhý nie je možná. S príslušným zaškolením môžu byť vlákna FTO (dočasne) orezané v smere k vláknam FTG. To objasňuje, že pre maximálny výkon v šprinte alebo maratóne musí existovať výnimočný pomer ST: FT, to znamená, že musia existovať špeciálne dedičné požiadavky.
26 KAPITOLA 1. ÚVOD DO VÝCVIKU VÝUČBY
28KAPITOLA 2. PLÁNOVANIE A KONTROLA POUŽÍVANÍM VO 2MAX, SRDCE A LAKÁTU Hodnoty pre vytrvalostný výkon Neškolená, vysoko trénovaná osoba (20 - 30 rokov) Športovec (20 - 30 rokov) Hodnota žena muž žena muž VO 2max 35 ml/kg/min 40 ml/kg/min. 70, 80 ml/kg/min. 75, 85 ml/kg/min. maximálny výkon 2,5 W/kg 3 W/kg 5,5. 6,5 wattu/kg 6 7 wattov/kg. pri 70 kg 175 wattov 210 wattov 385, 455 wattov 420, 490 wattov. pri behu 10 km/h 12 km/h 22 km/h 24 km/h. Laktát 10 mmol/l v krvi. Srdcový rytmus veľmi odlišne individuálne Percento telesného tuku 20. 25% 15. 18% 10. 15% 8. 12% Zdroj: Rôzne merania MSG, Centrum športovej medicíny, diagnostika výkonu a prevencia zdravia, Peiner Str. 2, D-30519 Hannover. Poznámka: Hodnota VO 2max pri behu je o 5,10% vyššia ako pri jazde na bicykli ([AlbTimm96] s. 26). Tabuľka 2.1: Rozsah charakteristických hodnôt pre vytrvalostné výkony Hinricha Bonina vo výkonnostnom teste s výkonom 220 W a trvaním 20 sekúnd 18. júna 2011 na výstave koní v Luhmühlen. Obrázok 2.1: Test výkonu v Luhmühlen 2011
2.2. STRES A ICH SRDCE 31 Pokojový objem srdca - objem RHF cm 3 75 500. 600 62 700. 800 50 950. 1000 45 1000. 1050 1100 Zdroj hodnôt: [Aschwer93] s. 35 netrénovaný muž má objem srdca 600 cm 3 Zväčšenie srdca tréningom 50% počiatočnej hodnoty Tabuľka 2.4: Srdcový rytmus v pokoji Srdcový objem. asi 40 úderov za minútu. Ak sa zvýšila o viac ako 15 percent, automaticky sa vložil deň odpočinku alebo regeneračný tréning bez ohľadu na to, čo ešte bolo na tréningovom pláne. ([NeGe2009] s. 66 67) 2.2.2 Zóny srdcového rytmu na tréning Zóny srdcového rytmu sú často rozdelené nasledovne: 1. 50% BL 30 minút 3. 70% BL 100%. Potom BL = 100% je maximálna súťažná záťaž, ktorú je možné prekročiť aj na kratšie vzdialenosti. 10 Tento tréningový vzorec je často zobrazený v diagramoch (nomogramoch) alebo tabuľkách ([Edwards92]). 11 J. Karvonen/T. Vuorimaa; Srdcová frekvencia a intenzita cvičenia počas športových aktivít, in: Sport Medicine, 1988, s. 303ff, citované z [Zintl97] s. 166. 12 Oddiel 2.4 s. 35
42 KAPITOLA 3. OD ROČNÝCH HODÍN PO DENNÉ PLÁNOVANIE POČIATOČNÁ SITUÁCIA analýza za minulý rok začatie analýzy prostredia CIEĽ A ROZSAH určenia celkový počet ročných hodín určenie hlavnej súťaže PLÁN stanovenie týždenného zaťaženia PLNÉ rozloženie na dni/disciplína vlak podľa plánu opatrenie SKUTOČNÝ VÝKON PLÁN JE 901 0% 0% 0% 5% zdroj: [Sl96], s. 40, ale upravené. Zvýšenie z 200 ročných hodín odbornej prípravy na 960 hodín za 10 rokov znamená zvýšenie o 17% každý rok. Ak ročne stúpnete o 4%, potom je to po 10 rokoch iba 296 hodín. Tabuľka 3.3: Odporúčané percentuálne zvýšenie ročných hodín tréningu v porovnaní s predchádzajúcim rokom
46 KAPITOLA 3. OD ROČNÝCH HODÍN PO DENNÉ PLÁNOVANIE Výdrž Tempo Interval Nadčasy Vertikálny interval. Behy na zvýšenie sily Príklad: 10 150 m s 2-minútovou prestávkou v kluse Trvanie vysoko intenzívneho plochého, mierne svahovitého alebo zvlneného zemského prevýšenia veľmi nízka intenzita trvania cvičenia 60. 180 minút aeróbneho vytrvalostného tréningu; Spaľovanie tukov vertikálny interval opakované zaťaženie 1. 10 minút trvanie vysoká intenzita mierne stúpajúce alebo strmé svahy rozvoj sily silový a nešpecifický silový tréning pre súťaž konkrétnejšie vysoké opakovania (20,25 na sadu) nízky odpor zlepšenie silovej vytrvalosti 3,3 návrh tréningovej jednotky Lars Terörde: Die Vedomosti, ktoré získal potom pre seba [. ]. Úsilie potrebné na intenzívny tréning plávania je neúmerné výhodám uvedeným v zozname výsledkov. ([Ter2012] s. 114)
50 KAPITOLA 3. OD ROČNÝCH HODÍN PO DENNÉ PLÁNOVANIE Plávanie (ruky!) Na jednej strane a beh a bicyklovanie (nohy!) Na druhej strane. Cross-training zahŕňa úplne odlišné technické disciplíny, napríklad inline korčuľovanie, beh na lyžiach, korčuľovanie na ľade alebo športové lezenie. Spojovací a krížový tréning je osvedčeným prostriedkom na uvoľnenie tréningu. Existuje veľa možných kombinácií: Napríklad pri behu v lese sa dá na orezávacej ceste použiť vodorovná lišta na vykonanie niekoľkých príťahov.
52 KAPITOLA 4. TECHNOLÓGIA: ANALÝZA A OPRAVA CHYB Foto: Fotoservice Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Telefón: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28. augusta 2011 Obrázok 4.1: Z vody
58 KAPITOLA 4. TECHNOLÓGIA: ANALÝZA A OPRAVA CHYB Prevodový pomer G Ket- Rit- Over- rozvinutie- rýchlosť a- nastavená v [km/h] n čepeľ [zuby] jazyk [m] pri 90 pri 100 g [zuby] [RPM] 1 53 14 3,79 7,17 38,70 43,00 2 53 15 3,53 6,69 36,12 40,14 3 53 16 3,31 6,27 33,87 37,63 4 53 17 3,12 5,90 31,87 35,42 5 53 19 2,79 5,28 28,52 31,67 6 53 21 2,54 4,78 25,80 28,67 7 39 16 2. 44 4,61 24,92 27,69 8 39 17 2,29 4,34 23,45 26,01 9 39 19 2,05 4,10 20,99 23,32 10 39 21 1,86 3,52 18, 99 21,10 11 39 23 1,76 3,21 17,34 19,26 12 39 26 1,50 2,84 15,34 17,04 Predpoklady: 26 palcové triatlonové kolesá (veľkosť pneumatiky 571 mm ETRO) s pneumatikami Schwalbe Blizzard HP 20 (kevlar, skladací) a tlak 8 bar (šírka pneumatiky 19 mm) s jazdcom s hmotnosťou 75 kg Použité ozubené kolesá: 53/23, 53/26, 39/15, 39/14 Dĺžka kľuky: 172,5 mm Tabuľka 4.4: Príklad: Sada prevodníkov a ozubených kolies
60 KAPITOLA 4. TECHNOLÓGIA: ANALÝZA A OPRAVA CHYB 12 11 1 10 2 9 3 8 4 7 6 5 Legenda: Tabuľka 4.5 s. 59 Pohľad na ozubené koliesko z pravej strany kolesa zo smeru jazdy = Obrázok 4.2: Kruhový schodík, permanentná tangenciálna sila
4.3. DISCIPLINE LAUFEN 69 Foto: Photo Service Mark Eichholz, Störtebekerweg 56, D-21149 Hamburg, Telefón: 040/27861478 Triathlon Ratzeburg 28. augusta 2011 Obrázok 4.3: Na ceste k cieľu
110 KAPITOLA 6. ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Kapitola 7 Záver: Odložte začiatok a koniec okamžite Dúfajme, že je zrejmé, že vo vzťahu k veku by ste mali začať cvičiť čo najskôr a koniec odložiť čo najdlhšie. Cieľom je čo najviac aktívnych rokov, ktoré je možné optimálne navrhnúť pomocou systematického tréningu. Systematické školenie je zábava, ale bohužiaľ nie vždy ! Postupným starnutím je to čoraz bolestivejšie. Napriek narastajúcim ťažkostiam je potrebné zohľadniť predložené vedomosti. Preto treba dôsledne a nemilosrdne sledovať systematické školenie podľa príslušnej vekovej skupiny. Prajem vám vôľu, silu a samozrejme dostatok (voľného) času na precvičenie tohto všestranného vytrvalostného športu: plávanie, cyklistika, beh v kombinácii s dvoma rýchlymi výmenami, nikdy nemôže byť nudná, alebo ak áno, potom môžem iba odporučiť zvýšenie tréningovej a súťažnej dávky. 111
112 KAPITOLA 7. ZÁVER: IHNEĎ PO ŠTARTE
114 PRÍLOHA A. SÚŤAŽ O MOTIVÁCIU Günter Herburger: Prebehli sme 34 miest, dedín, dedín a malých miest, prekonali sme výškový rozdiel 2 000 m (200 m?) A urobili sme asi 130 000 krokov. V tú skvelú noc [. ]. ([Her90] s. 31) Haruki Murakami: Na konci každého maratónu sa chcem len čo najrýchlejšie dostať do cieľa a dokončiť beh. Ale v tom čase (beh na 100 km pri jazere Saroma, Hokkaido; 23. júna 1995) som na to ani len nepomyslel. Koniec behu bol iba značkou bez zvláštneho významu. Bol to taký obklopujúci pocit, ktorý som nedokázal vyjadriť slovami, cítil som sa len ako fyzický vnem. Ja som bol ja a zatiaľ nie ja. ([Mura2008] s. 112 113) Obrázok A.1: Certifikát: 100 km od Bielu
118 PRÍLOHA A. MOTIVAČNÁ SÚŤAŽ Foto: autor. dňa 17. júla 2016 s mojim smartfónom Obrázok A.4: Hamburg Triathlon 2016 po sprche
120 PRÍLOHA A. MOTIVAČNÁ SÚŤAŽ Obrázok A.5: Bad Bodenteich 2012
A.6. TRIATHLON MUNSTER 121 Foto: Od ? s mojim smartfónom 28. júna 2015. Obrázok A.6: Bad Bodenteich 2015
A.9. SCHLOSS-TRIATHLON MORITZBURG 123 Foto: Bernd Wyrowski, Carl-peters-Str. 44, D-29614 Soltau Obrázok A.8: Triatlon Uelzen 2008
124 PRÍLOHA A. MOTIVAČNÁ SÚŤAŽ Obrázok A.9: Osvedčenie Castle Triathlon Moritzburg 2013