L-karnitín a jeho 11 výhod - GymBeam Blog
L-karnitín sa v tele syntetizuje z dvoch ďalších aminokyseliny: lyzín a metionín. Bez ohľadu na vaše ciele v telocvični buď stratte telesný tuk, alebo tvorba svalovej hmoty, Vaše šance na úspech sa dajú výrazne zvýšiť pomocou l-karnitínu. [1]
Hlavnou úlohou l-karnitínu v tele je zabezpečenie mitochondriálnych funkcií a výroby energie. V bunkách pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa potom premieňajú na energiu. [2] Približne 98% karnitínu v tele sa nachádza vo svaloch, ale významná časť sa nachádza aj v krvi a pečeni. [3]
Druhy l-karnitínu
Poznáme niekoľko druhov karnitínu:
- D-karnitíntáto neaktívna forma karnitínu môže spôsobiť jeho nedostatok v ľudskom tele absorpciou ďalších užitočných foriem karnitínu [4]
- Acetyl-L-karnitín (často volané a ALCAR): táto forma karnitínu je pravdepodobne najefektívnejšou formou karnitínu pre mozgovú činnosť. Používa sa tiež na liečbu neurologických chorôb, ako je Alzheimerova choroba. [5]
- Propionyl-L-karnitín: Táto forma karnitínu je vhodná pri problémoch s krvným obehom, ako sú periférne vaskulárne choroby alebo vysoký krvný tlak.Jeho priaznivým účinkom je produkcia oxidu dusnatého (NO), ktorý zlepšuje krvný obeh. [6]
- Karnitín tartrát: je najbežnejšou formou karnitínu najmä vo forme doplnkov výživy a má schopnosť veľmi rýchlo sa vstrebávať. Prispieva k regenerácii svalovej hmoty a zmierňuje svalovú únavu. [7]
Štúdie zamerané na to, ako funguje karnitín, sa robia od roku 1937. Poďme sa teda na to pozrieť niektoré z výhod ktorý vám L-karnitín môže poskytnúť:
1. L-karnitín a chudnutie
Jeden z najzaujímavejších a najaktuálnejších výskumov skúmal, ako na to l-karnitín môže zlepšiť športový výkon. V tejto štúdii, ktorú uskutočnila University of Nottingham, bola uvedená skupina športovcov 2 gramy l-karnitínu spolu s 80 gramami sacharidov s vysokým glykemickým indexom skoro ráno a 4 hodiny po, počas 24 týždňov. Druhá skupina športovcov dostávala iba sacharidy. [8]
Zistilo sa, že pri bicyklovaní pri nízkej intenzite, Športovci, ktorí užívali l-karnitín, spálili o 55% menej svalového glykogénu a zároveň zvýšili svoju schopnosť spaľovať telesný tuk o 55%. Pri vysokej intenzite bicyklovania mali športovci, ktorí užívali l-karnitín, nižšiu hodnotu kyseliny mliečnej, čo spôsobuje svalovú horúčku. Tiež sa zvýšila hladina kreatínfosfátu, čo je jeden zo základných prvkov ATP. [8]
2. Tvorba svalovej hmoty
Štúdie ukazujú, že suplementácia s l-karnitín zvyšuje účinok takzvaného l-rastového faktora, čo pomáha na urýchlenie rastu svalov zvýšením hladiny proteínu, ktorý sa viaže na tento rastový faktor. [9], [10] Je to zaujímavá informácia môžete konzumovať sacharidy bez toho, aby ste hromadili prebytočný tuk.
Vedci vo Veľkej Británii zistili, že športovci, ktorí užívali l-karnitín a konzumovali o 640 kalórií viac z ľahko stráviteľných sacharidov počas diéty, vôbec nehromadili nadbytočný tuk. Naproti tomu športovci, ktorí nekonzumovali karnitín, nahromadili viac ako 2 kg telesného tuku. [11]
3. Zmierňuje bolesti svalov a urýchľuje regeneráciu
Niekoľko štúdií na ľuďoch zistilo, že konzumácia 1-l gramu l-karnitínu denne zaručuje významné zníženie degradácie svalov, najmä po namáhavom tréningu, čo znamená, že svalové tkanivo sa regenerovalo oveľa rýchlejšie. [12], [13], [14], [15]
Ukázaný bol aj vápnik karnitín zmierňuje bolesti svalov, a zaujímavé je, že tento výskum sa uskutočňoval na skupine zdravých žien, a nie na laboratórnych myšiach. [12]
4. Kardiovaskulárne choroby
Štúdia na malej vzorke ľudí (celkovo 10 ľudí) ukázala, že suplementácia kul-karnitínom môže zvýšiť riziko aterosklerózy. [16] Známi vedci však dôrazne kritizovali prípravu a uskutočnenie tejto štúdie. Odborníci v tejto oblasti sa zmienili o ďalších štúdiách, na ktorých sa zúčastnilo niekoľko ľudí, a tieto štúdie to preukázali Suplementácia l-karnitínom znížila riziko kardiovaskulárnych chorôb. [17], [18]
5. Zlepšenie prietoku krvi
Výhody l-karnitínu, ktoré ovplyvňujú fyzický výkon, nesúvisia iba so schopnosťou zlepšujú spaľovanie tukov a redukciu glykogénu ale tiež pomáha îzlepšenie prietoku krvi a tým zaisťuje lepšie zavlažovanie svalov. Zlepšenie prietoku krvi znamená, že oboje potrebné živiny a hormóny dostanú sa počas cvičenia presne tam, kde ich ľudské telo potrebuje. [19]
Ako to teda funguje? L-karnitínznižuje poškodenie oxidu dusnatého v tele (NIE). Tiež zvyšuje aktivitu kľúčového enzýmu, ktorý sa v našom tele nachádza v oxide dusnatom. Zvýšená hladina oxidu dusnatého v krvi zaisťuje nielen zvýšenie energie počas cvičenia, ale aj pomáha tiež urýchliť regeneráciu svalovej hmoty. [20]
6. Mužská neplodnosť
Univerzita v Connecticute zistila, že karnitín môže zvyšuje testosterónové receptory, tiež známe ako androgénové receptory a nachádzajú sa vo svalových bunkách. [21] Tento faktor má pozitívny účinok množstvo a kvalita spermií. [22] Okrem toho, čím viac z týchto receptorov sa nachádza vo vašich svalových bunkách, tým viac testosterónu sa na ne môže viazať, čo stimuluje tiež rast svalov a fyzický výkon.
Štúdia talianskych vedcov ukázala, že l-karnitín bol pri liečbe nefunkčných erekcií účinnejší ako liečba testosterónom. [22] Môže to byť spôsobené aj skutočnosťou, že l-karnitín zvyšuje hladinu NO a tým zlepšuje prietok krvi do svalov.
7. Matky, ktoré chcú po pôrode schudnúť
Ukázalo sa to Počas tehotenstva sa v ženskom tele znižujú hladiny L-karnitínu. Príčina tohto poklesu však nebola objavená. Nové štúdie namiesto toho naznačujú, že je to spôsobené nízkou úrovňou biosyntézy karnitínu, ktorá môže byť spôsobená nízkou úrovňou železa v ženskom tele. [2. 3]
Štúdia poukázala na to, že l-karnitín je prospešný pri chudnutí po narodení, podporuje kardiovaskulárne zdravie a zvyšuje plazmatické hladinyktorá sa znižuje počas tehotenstva. [2. 3]
8. Cukrovka 2. typu
Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu mať úžitok z doplnenia karnitínu. PoužitieL-karnitín môže pomôcť diabetikom zvýšiť oxidáciu glukózy,na ukladanie glukózy, ako aj na príjem glukózy. Ďalej l-karnitín zlepšuje citlivosť na inzulín ktorá sa vyskytuje u mnohých pacientov s cukrovkou 2. typu. [24]
9. Imunitný systém
Výskum ukázal, že všetky imunitné bunky dostávajú nízku dávku l-karnitínu, čo je potrebné na doplnenie energie použitej na obranu pred vírusmi alebo chorobami. Zistilo sa tiež, že karnitín môže rýchlo zmeniť aktiváciu imunitných buniek, čo vedie k zlepšeniu imunitných reakcií tela. [25]
10. Mozgové funkcie
L-karnitín pomáha plniť jednotlivé funkcie mozgu a tiež zvyšuje prenos synaptického nervu v mozgu, ktorý podporuje lepšiu pamäť a zlepšuje kapacitu mozgu. [26]
11. Antidotum proti otrave kyselinou valproovou
Kyselina valproová (VPA) je chemická zlúčenina, ktorá sa tiež našla antikonvulzíva a lieky na dobrú náladu, najmä pri liečbe epilepsie, bipolárnej poruchy a niekedy proti depresii. Používa sa tiež na liečbu migrény a schizofrénie. Táto kyselina valproová sa predáva pod obchodnými názvami ako Depakote, Depakote ER, Depakene, Depacon, DEPAKINE a Stavzor.
Aj keď to nemusí byť nevyhnutne problém v kulturistike, sú tu tisíce prípadov užívania kyseliny valproovej každý rok. Avšak táto kyselina valproová nie je možné ho použiť ako vlastné protijed, a použitie karnitínu sa považuje za podporu a protijed, ak trpíte týmto nebezpečným stavom. [27]
Zdroje l-karnitínu
L-karnitín je dostupný v potravinách, ale teší sa veľkej obľube najmä vo forme doplnky výživy. Doplnky L-karnitínu sú dostupné v tekutej forme, v prášku a vo forme piluliek.
Prírodné zdroje, ktoré obsahujú najvyššie množstvo l-karnitínu na 100 gramov je [28]:
- Hovädzí steak medzi 56 - 162 mg
- Varené hovädzie mäso medzi 87 a 99 mg
- Mlieko - 8 mg
- Atlantický kód - 4 až 7 mg
- Varené kuracie prsia medzi 3 a 5 mg
- Zmrzlina - 3 mg
- Čedar - 2 mg
- Celozrnný chlieb - 0,2 mg
- Varená špargľa - 0,1 mg
Aká je odporúčaná denná dávka l-karnitínu?
Odporúčaná denná dávka del-karnitínu by sa mala líšiť medzi 500 až 2 000 miligramami. Je zaujímavé, že sa dá kombinovať s kozinefrínom, ktorý tiež podporuje spaľovanie tukov. [29]
Ako môžeš vidieť, L-karnitín ponúka oveľa viac výhod ako jednoduchá strava na chudnutie a spaľovanie tukov. Myslíte si, že vám tento článok pomohol? Môžete to zdieľať a tak tieto informácie odovzdáte svojim priateľom alebo známym.