L-leucín a budovanie svalov
Leucín je jedným z nevyhnutných aminokyseliny, tie v organizme, najmä na syntézu proteínových štruktúr - najmä na stavbu Svalová hmota - môže byť použité.
Pretože si telo nedokáže samo vyrobiť leucín, je potrebné túto aminokyselinu prijímať v potrave alebo prostredníctvom vhodných doplnkov výživy. Leucín patrí do rodu aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sú tiež známe ako BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Prečo je leucín dôležitý pre budovanie svalov?
Leucín je veľmi dôležitý v oblasti budovania svalov, pretože aminokyselina má veľa vlastností, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na syntézu bielkovín.
Po cvičení leucín zabraňuje odbúravaniu bielkovín v tele, čo má pozitívny vplyv na údržbu svalov a vedie k optimalizovanej bielkovinovej rovnováhe.
Ale leucín pozitívne vplýva aj na vlastnú produkciu energie v tele. Leucín je jednou z ketogénnych aminokyselín, a tak inhibuje odbúravanie glukózy v tele počas intenzívnych tréningových jednotiek alebo po nich, takže pri dostatočnom príjme leucínu možno očakávať trvalé zvýšenie výkonu.
To má tiež výhodu v tom, že tento proces môže zabrániť obávanému svalovému katabolizmu, teda odbúravaniu svalovej hmoty. To sa deje tak, že sa zabráni uvoľňovaniu aminokyselín cez leucín, ktoré sa zvyčajne musia po fyzickej námahe použiť na glukoneogenézu, tj. Na výrobu energie.
Ďalej leucín stimuluje sekréciu inzulínu. Keď je koncentrácia vlastného leucínu v tele vysoká, slinné žľazy vylučujú veľké množstvo inzulínu. Tento zásobný hormón je zodpovedný hlavne za transport aminokyselín a glukózy do buniek tela. Leucín teda poskytuje silovým športovcom dostatok aminokyselín vo svalových bunkách, ktoré sú potrebné pre optimalizované budovanie svalov. Ďalej leucín nielen posilňuje syntézu bielkovín, ale aj znižuje hladinu kortizolu, ktorý má silné katabolické vlastnosti.
Vedecké poznatky zatiaľ naznačujú, že leucín tiež podporuje uvoľňovanie rastových hormónov. Zatiaľ čo tieto hormóny regulujú hlavne rast kostí počas puberty, s pribúdajúcim vekom majú priamy vplyv na vzťah medzi svalovým tkanivom a tukovými bunkami. Rastové hormóny sa zvyčajne uvoľňujú počas spánku, najmä počas hlbokého spánku. Tento efekt môže byť podporený manuálnym prísunom leucínu počas, pred alebo po tréningových jednotkách alebo pri podobnej intenzívnej námahe. To tiež stimuluje rast svalov.
Leucín je tiež zvlášť vhodný počas diéty alebo fázy definície. Pretože aminokyselina má zvýšenie energetickej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Štúdie ukazujú, že denný príjem leucínu môže zvýšiť základný energetický metabolizmus až na 2 700 kalórií mesačne, čo zodpovedá obratu 90 kalórií za deň. Leucín teda aktívne podporuje chudnutie a definíciu.
Ak chcete optimalizovať rast svalov, mali by ste brať leucín v dávke päť až desať gramov denne. Znateľné účinky sa však dajú očakávať až po niekoľkých týždňoch. Tí, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa teoreticky môžu zaobísť bez leucínu. Najlepšia účinnosť je dosiahnutá najmä pri užívaní leucínu s ostatnými BCAA, ako je izoleucín a valín. Leucín sa najlepšie užíva bezprostredne pred a po tréningu.
Potraviny s vysokým obsahom leucínu
Okrem doplnkov výživy je možné zaručiť dostatočný príjem leucínu aj prostredníctvom potravy. Koncentrácia leucínu je obzvlášť vysoká v nasledujúcich potravinách:
- arašidy
- syr
- tuniak
- Hovädzia pečeň
- Hrach
- Kuracie prsia
- Sójové bôby
- mlieko
- losos
- ryža
Leucín - vplyv na zdravie
Od leucínu sa samozrejme dá očakávať viac ako pozitívny vplyv na budovanie svalov. Aminokyselina hrá dôležitú úlohu pri ochoreniach pečene, ako je cirhóza pečene. Štúdie tiež preukázali, že pacientom s duševnými chorobami, ako je schizofrénia, môže pomôcť podávanie leucínu a BCAA.