low carb

Čo znamená nízky obsah sacharidov?

Čisté stravovanie, prerušovaný pôst, paleo diéta - v súčasnosti existuje nespočetné množstvo diét, ktoré vám majú pomôcť schudnúť a každá z nich chce byť najlepšia. Asi najznámejšia a najobľúbenejšia strava je low carb. Anglická skratka „Low Carb“ (v nemčine „low in sacharides“) označuje stravu, v ktorej Príjem sacharidov sa výrazne znížil spôsobiť rýchle chudnutie. Denne by ste mali skonzumovať iba 150 g sacharidov. Zemiaky, chlieb a cestoviny sú pri nízkosacharidovej diéte tabu, namiesto toho by mali byť príliš cenné Zdroje bielkovín a tukov chytiť a jesť veľa zeleniny. Nízkosacharidová strava sa zvyčajne skladá z nasledujúcich zložiek:

25% sacharidov
25% bielkovín
50% tuku

Existuje veľa rôznych nízkosacharidových diét, ale najbežnejšia je pravdepodobne tá Atkinsova diéta. Tento typ stravovania, ktorý dostal meno po svojom vynálezcovi Robertovi Atkinsovi, využíva jednoduchý princíp ľudského metabolizmu. Pretože preferovaným zdrojom energie v našom tele sú sacharidy, telo najskôr spáli svoje zásoby sacharidov, keď sa z nich stiahne. To ovplyvňuje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Keďže glykogén viaže v tele vodu, na začiatku diéty sa vylučuje veľa vody. To sa tiež rýchlo ukáže na váhe a omylom sa to zaznamená ako prvý úspech pri chudnutí. Keď sa zásoby glykogénu vyprázdnia, telo spadne späť na uložené tuky a bielkoviny.

Mali by ste jesť veľa tukov a bielkovín s nízkym obsahom sacharidov

Čo sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov?

Stručne zhrnuté, princípom Atkinsovej diéty je prinútiť telo prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov k útoku a odbúravaniu vlastných tukových zásob za účelom výroby energie. Pretože sa v tele spaľuje vlastný tuk, chudnutie je zaručené. Pretože by ste sa pri nízkosacharidovej strave mali vyhýbať potravinám bohatým na sacharidy, kalórie majú tendenciu hrať podradnú úlohu a okrem vylúčenia určitých potravín môžete inak jesť, čo chcete.

Títo Jedlo je povolené pri Atkinsovej diéte Nejedia:

cestoviny
Chlieb a obilné výrobky (kuskus, bulgur, quinoa atď.)
obilnina
Fazuľa a strukoviny
Zemiaky
Cukor a med (tiež vo forme nejakého ovocia alebo sušeného ovocia!)
ryža

Žiadne sacharidy, veľa tukov - to je krátke zhrnutie Atkinsovej diéty. Ktoré jedlá teda môžem jesť a budem plná bez sacharidov?

Títo Jedlo máte dovolené jesť:

mäso
ryby
Zelenina, ktorá rastie nad zemou (napr. Hlávkový šalát, paprika, mrkva, tekvica atď.)
Vajcia
Mliečne výrobky
Zdravé tuky a oleje
káva
Ovocie (papája, bobule, kivi, citrusové plody, avokádo)

Pretože by ste nemali jesť sacharidy s nízkym obsahom sacharidov, ale toto sú hlavné zdroje energie v tele, je nesmierne dôležité jesť pravidelne (minimálne 3 jedlá denne). Okrem množstva bielkovín a zdravých tukov by ste mali jesť aj veľa zeleniny, aby ste sa cez deň posilnili. Jeden pre vás máme Nízkosacharidový stravovací plán s lahodnými a zdravými receptami od raňajok po večeru:

Vynikajúce recepty na stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov

Zdravé raňajky: palacinky z arašidového masla s nízkym obsahom sacharidov

Nielen, že sú tieto palacinky chutné a zdravé, sú perfektné aj ako raňajky s nízkym obsahom sacharidov! Jednoducho zmiešajte 2 lyžice arašidového masla, 1 lyžicu agávového sirupu a 2 vajcia vo veľkej mise. Keď sa arašidové maslo pomaly rozpustí, môžete za stáleho miešania pridať 100 ml rastlinného mlieka (napr. Mandľového). Potom pridáme 80 g nadrobno nakrájaných ovsených vločiek a 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva a opäť všetko spolu premiešame. Potom palacinky na troche masla opečieme na panvici na strednom ohni a raňajky podávame s niekoľkými malinami alebo černicami. Ak chcete, môžete palacinky podávať aj s arašidovým maslom alebo agávovým sirupom.

Obed: špenátová pizza s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidové občerstvenie: cuketové parmezánové lupienky

Potraviny pre dušu, ale stále s nízkym obsahom sacharidov: Tieto zeleninové lupienky sú zdravou alternatívou k normálnemu občerstveniu, pretože namiesto zemiakov používajú cuketu. Najskôr nakrájajte cuketu na tenké plátky. Potom v hlbokom tanieri zmiešajte 150 g strúhanky, 80 g parmezánu, trochu korenia, soľ a cesnakové korenie. Do malej misky dajte trochu olivového oleja a do oleja namočte plátky zeleniny a potom ich otočte do zmesi korenia. Potom si na pripravený plech dajte obalovanú zeleninu a celé to vložte do rúry na asi 25 minút (pri 200 ° C vejárovej rúre). Keď sú zeleninové lupienky upečené do zlatista, sú hotové.

Večera: brokolicový šalát s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidové recepty sú čoraz populárnejšie a v súčasnosti je na varenie veľa chutných a jednoduchých nízkosacharidových receptov, ktoré by vám mali uľahčiť zmenu stravovania. Aby sa zabránilo chute na jedlo a tým pádom jojo efekt, existujú aj recepty na nízkosacharidový chlieb. Napríklad toto:

Chlieb s nízkym obsahom sacharidov

Zloženie:

50 g slnečnicových semien
50 g ľanového semena
50 g pšeničných otrúb
50 g mletých lieskových orechov
3 vajcia
250 g nízkotučného tvarohu
1/2 balenia prášku do pečiva
1 lyžička soli

Vložte suché prísady do veľkej misy a všetko spolu dobre premiešajte. Potom pridáme tvaroh a vajcia a všetko vypracujeme na cesto. Potom cesto prikryte kuchynskou utierkou a nechajte asi 20 až 30 minút odpočívať. Potom z cesta vytvarujte bochník chleba a chlieb pečte na plechu s papierom na pečenie asi 40 až 45 minút pri 200 ° C vejárovej rúre.

Je rozdiel v ketogénnej strave?

V ketogénna strava je to a špeciálna forma nízkosacharidovej diéty. Rozdiel oproti Atkinsovi je v tom, že pri ketogénnej strave skonzumujete o 50 g menej sacharidov denne a zároveň získate 70 až 75% z celkovej energie spotrebovanej z tukov. Ketogénna strava znamená, že sacharidy sú tabu a sú nahradené bielkovinami a zdravými tukmi. Ketogénna strava je veľmi extrémnou diétou, a preto sa neodporúča, pretože náš hlavný dodávateľ energie (sacharidy) je vnímaný ako „nepriateľ“, a preto je dôležitá vláknina odmietnutá. Okrem toho je príjem potravy a živín v ketogénnej strave prísne regulovaný a niekedy je veľmi ťažké ho začleniť do každodenného života. Strava s vysokým obsahom tukov môže navyše viesť k zdravotným problémom, napríklad ak dôjde k zvýšeniu hladiny lipidov v krvi.

Vedľajšie účinky a nebezpečenstvo Atkinsovej diéty

Atkinsova diéta je jednou z najslávnejších a najobľúbenejších diét pre ľudí, ktorí chcú rýchlo a efektívne schudnúť. Mali by ste si však byť vedomí vedľajších účinkov a nebezpečenstiev tejto diéty. Na jednej strane zaťažený the vysoký príjem bielkovín obličky a na druhej strane veľmi vysoké dávky tučných jedál negatívne ovplyvňujú hladinu lipidov v krvi dopad. Môžu tiež nastať dlhodobé kardiovaskulárne poruchy. Nízkosacharidová strava sa preto neodporúča ako trvalá strava a mala by sa používať iba krátkodobo, aby sa podporil metabolizmus a zbavili sa pár nepríjemných kilogramov. Sacharidy sú a zostanú pre naše telo veľmi dôležité a akákoľvek nevyvážená strava sťažuje zásobovanie tela všetkými dôležitými a hodnotnými vitamínmi a živinami.

Pre koho je low carb určený?

Ak plánujete určitý čas držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, vaša prvá voľba je na vás Dajte doktora dokopy, pretože nízky obsah sacharidov so sebou môže priniesť určité riziká. Úplná zmena stravovania môže pomôcť pri chudnutí, ale má zmysel iba pre zdravých ľudí. Ľuďom so srdcovými chorobami alebo inými existujúcimi stavmi sa dôrazne nedoporučuje tento druh stravovania, ani tehotným a dojčiacim ženám. Aj keď existujú štúdie, ktoré ukazujú, že nízkosacharidová diéta zlepšila hladinu cukru v krvi u diabetikov, preventívne sa pred začatím diéty poraďte s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že všetci Váženie rizík.

Zaradiť do stravy občas malé množstvo sacharidov nie je určite nezdravé, mali by ste si to však uvedomiť Vaše telo potrebuje sacharidy a nie sú vašim nepriateľom! Ak chcete byť trvale zdraví a fit a ako pozitívny vedľajší účinok tiež chcieť schudnúť, nemali by ste zo stravy úplne vylúčiť skupiny potravín, ale radšej Jedzte vyvážene a pri vedomí a dodatočne pohybovať sa dostatočne.