Low Carb Diet - 150 kg ľahšia, 150 kg ľahšia
Nízkosacharidová diéta: Sprievodca pre začiatočníkov
Pojem diéta s nízkym obsahom sacharidov sumarizuje rôzne formy výživy, ktoré zabezpečujú zníženie príjmu sacharidov.
Nadšenci s nízkym obsahom sacharidov veria, že to je jediný pravý spôsob, ako schudnúť. Spravidla je to odôvodnené skutočnosťou, že uhľohydráty sú výkrmové jedlá a to, že sa bez nich zaobíde, automaticky vedie k zníženiu hmotnosti.
Kritici na druhej strane tvrdia, že telo je závislé na sacharidoch a to, že sa bez nich zaobchádza, prináša zdravotné riziká. Ani jedno tvrdenie nie je skutočne pravdivé.
Nie je jasné, či sa odporúča trvalé vyhýbanie sa sacharidom. Telo je však celkom schopné fungovať aj bez tejto makroživiny.
Mylná je tiež mylná predstava, že sacharidy vás zbavia tuku a že diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú iba z tohto dôvodu. Napriek tomu môže strava s nízkym obsahom sacharidov chudnutie oveľa uľahčiť.
Možné sú rôzne varianty
V praxi môže diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa líši napríklad od klasickej leptínovej stravy, vyzerať veľmi odlišne. Obzvlášť prísne formy niekedy zabezpečujú denný príjem menej ako 50 gramov sacharidov. Rovnako tak je možné nastaviť maximálne množstvo na 100 gramov alebo dokonca o niečo viac.
Okrem zamýšľaného množstva uhľohydrátov je možné pri nízkosacharidových diétach rozlišovať aj medzi nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku. Zatiaľ čo značná časť kalórií spotrebovaných vo variante s vysokým obsahom tukov pozostáva z tukov, verzia s nízkym obsahom tukov tiež poskytuje významné obmedzenia.
Ak sa znížia sacharidy aj tuky, väčšina energetického príjmu nevyhnutne bude pochádzať z bielkovín. Takáto bielkovinová diéta umožňuje veľmi vysoký deficit kalórií a tým pádom obzvlášť rýchly pokrok pri chudnutí.
Hlavné výhody
Nízkosacharidová strava má nepochybne množstvo výhod, vďaka ktorým je (aspoň pre niektorých ľudí) lepšia ako iné formy stravovania.
Dôležitý je predovšetkým vysoký príjem bielkovín. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité v prípade negatívnej energetickej bilancie. Pretože pomáhajú čo najviac zabrániť úbytku svalovej hmoty.
Tí, ktorí sa nespoliehajú tiež na nízky obsah tukov, sa môžu tiež stravovať veľmi pestro. Pretože aj keď vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov prináša určité obmedzenia, výber receptov s nízkym obsahom sacharidov je stále veľký.
Najväčšou výhodou je určite dobrá sýtosť. Pocit hladu je koniec koncov jednou z najväčších výziev pri chudnutí. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov mnoho ľudí napriek nedostatku kalórií takmer nepociťuje hlad. To oveľa viac uľahčuje vytrvalosť.
Prečo diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov skutočne fungujú
Je bežným predpokladom, že vylúčením sacharidov sa zníži množstvo uvoľneného inzulínu, čo telu uľahčí odbúravanie tukov. To je však nesprávne.
Je pravda, že pri nedostatku sacharidov sa telo čoraz viac spolieha na mastné kyseliny ako zdroj energie. To však neznamená, že to je dôvod chudnutia. Aj diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú, iba ak sa dodržiava nedostatok kalórií. Ak to tak nie je, nie je možné schudnúť bez ohľadu na zvolenú stravu.
Skutočným dôvodom úspechu s nízkym obsahom sacharidov je, že väčšina ľudí má po tejto diéte menší hlad. Vďaka tomu automaticky jedia menej a dosahujú negatívnu energetickú bilanciu aj bez počítania kalórií.
Správny výber potravín
Keďže cieľom nízkeho obsahu sacharidov je znížiť príjem sacharidov, sú logicky vylúčené všetky potraviny s vysokým podielom sacharidov.
Patria sem zemiaky, ryža, cestoviny a všetky druhy pečiva. Namiesto toho sa v zásade môže jesť akákoľvek forma mäsa, hydiny a rýb. Povolené sú tiež prakticky všetky tuky a oleje.
Medzi ďalšie vhodné potraviny s nízkym obsahom sacharidov patria vajcia, zelenina a mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov, ako je syr. V závislosti od cieľa sú možné aj menšie množstvá ovocia. Avšak tu by sa malo uprednostniť použitie odrôd s nízkym obsahom cukru.
Presné zloženie výživového plánu závisí od požadovaného rozloženia živín. Ak chcete okrem uhľohydrátov ušetriť aj tuk, mali by ste používať hlavne chudé zdroje bielkovín a tiež šetriť pri používaní tukov a olejov.
Takto sa telo prispôsobuje
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre telo. Ak ich príjem klesne pod určitú hranicu, potrebuje telo náhradu. Spravidla je to tak, keď sacharidy klesnú pod asi 50 gramov denne. Pečeň potom začne z mastných kyselín vytvárať takzvané ketónové telieska. Tento proces sa nazýva ketóza.
Ketónové telieska majú podobnú štruktúru ako glukóza a môžu sa používať ako zdroj energie v tele. Pretože sú schopné prekonať hematoencefalickú skriňu, je zaistený aj prísun mozgu.
Začíname s ketogénnymi diétami
Aspoň na začiatku nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty nie je neobvyklá mierna nevoľnosť. Môžu sa okrem iného vyskytnúť závraty, bolesti hlavy a problémy so sústredením.
Dôvodom je prechod tela na ketózu. Pretože produkcii ketolátok chvíľu trvá, kým začne fungovať. Po niekoľkých dňoch, maximálne dvoch týždňoch, sa však malo telo prispôsobiť novej situácii. Len čo sa tak stane, uvedené príznaky zvyčajne tiež ustúpia.
Pre koho je táto forma výživy vhodná
Nízke carb je účinný spôsob, ako schudnúť. Táto forma výživy však nie je vhodná pre každého. Najmä ľudia, ktorí majú veľkú nadváhu, zvyčajne dosahujú dobré výsledky s nízkokarbohydrátovou stravou a cítia sa s ňou veľmi dobre.
Jedným z dôvodov je pravdepodobne horšia citlivosť na inzulín, ktorá je často spojená s nadváhou. Ľudia s vysokým percentom telesného tuku majú navyše zvyčajne viac mastných kyselín v krvi. To je zase prospešné pre tvorbu ketolátok.
Výsledkom je, že ľudia s nadváhou sa cítia plní a spokojní s nízkosacharidovou diétou a zvyčajne sami dosahujú deficit kalórií.
Kto by sa mal vyhnúť nízkym obsahom sacharidov
Nízka hladina sacharidov je rovnako účinná pre ľudí s nadváhou, ale zvyčajne je veľmi užitočná pre veľmi aktívnych ľudí s nízkym obsahom tuku. Nepohodlie je tu často trvalé a nezmizne po obvyklej fáze prispôsobenia. Trvalá apatia a podráždenosť sú možné následky, ktoré môže v týchto prípadoch priniesť nízky obsah sacharidov.
Pokiaľ ide o zhadzovanie posledných pár kíl, zvyčajne sú lepšou voľbou iné diéty.
Záver
Nízke carb je účinný spôsob, ako schudnúť. Predpoklad, že jednoduchá konzumácia sacharidov nespôsobuje stratu telesného tuku, je však nesprávny. Tak ako všetky diéty, aj diéta s nízkym obsahom sacharidov vyžaduje negatívnu energetickú bilanciu. Ak to nie je zaručené, nie je možný žiadny úbytok tuku.
Redukcia sacharidov v prvom rade zaisťuje stravu bohatú na bielkoviny a dobrú sýtosť. To umožňuje udržať deficit kalórií potrebný na chudnutie bez pocitu veľkého hladu.
Nízkosacharidová strava je vhodná najmä pre ľudí s vyšším percentom tuku v tele, zatiaľ čo štíhli ľudia sa ťažko vyhýbajú sacharidom.