Low Carb - High Fibre 6 vysoko vláknových vegánskych receptov

V knihe Low Carb najnovší stav od profesora Dr. Thomas Kurscheid sa venuje téme chudnutia s vysokým obsahom vlákniny a zdravým spôsobom. Špeciálna ponuka 28-dňovej diéty KETO a viac ako 60 receptov Bettiny Matthaei je kombinácia vysokej vlákniny a nízkeho obsahu sacharidov. Diéta je založená na odporúčanom množstve okolo 35 g vlákniny denne pri súčasnej ketogénnej diéte (menej ako 50 g sacharidov denne). Kniha je celkovo komplexným sprievodcom, ktorý vám poskytne najnovšie poznatky z oblasti zdravej nízkosacharidovej stravy. Kniha neobsahuje iba vegánske recepty, Ako ich ukazujeme tu na stránke, od filetu z lososa na krémovej kapustnici až po kuracie a brokolicové kari, všetko je v cene. Ale: Pokiaľ ide o náš vkus, zameranie na diétu s nízkym obsahom sacharidov sa príliš často zameriava na živočíšne bielkoviny, takže nás potešil nielen vysoký obsah vlákniny, ale najmä najmä jasne označené vegánske a vegetariánske jedlá. Vybrali sme pre vás 6 vegánskych receptov z Low Carb Latest Stand, ktoré sa zaobídu bez mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Recepty v tomto článku:

Paštrnáková a kokosová polievka s kari

Suroviny na 1 porciu

  • 200 g paštrnáku (olúpaného 150 g)
  • 1–2 šalotky (olúpané 30 g)
  • 15 g za studena lisovaného organického kokosového oleja
  • ½ - 1 čajová lyžička kari korenia
  • 350 ml vegánskeho bezlepkového zeleninového vývaru (v prípade potreby trochu viac)
  • 75 g kokosového mlieka (70 - 90% kokosového obsahu)
  • 3-4 stonky koriandru zelené (5 g)
  • 1 ½ lyžičky inulínu (5 g), soľ, čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1-2 štipky chilli vločiek

príprava

Za osobu: kcal 347, E 5 g, F 32 g, KH 9 g, FB 8,5 g
Príprava: 20 minút

  1. Paštrnák olúpte a nakrájajte na kocky asi 2 cm. Olúpte a jemne nakrájajte šalotku (-y).
  2. V kastróle rozohrejeme kokosový olej a na strednom ohni v ňom dusíme šalotku, až kým nebude priehľadná. Pridajte paštrnák a za stáleho miešania restujte 1–2 minúty. Posypeme kari práškom a premiešame. Pridajte vývar a 50 g kokosového mlieka, priveďte k varu a prikryté duste 7 minút, kým paštrnák nezmäkne.
  3. Medzitým opláchnite a osušte listy koriandra, potom listy a jemné stonky nasekajte.
  4. Vmiešajte inulín do polievky a mixérom pretlačte. Podľa požadovanej konzistencie pridajte ešte trochu vývaru alebo vody a dochuťte soľou a korením.
  5. Nalejte polievku do hlbokého taniera alebo misy, vmiešajte do nej špirálovité zvyšné kokosové mlieko a posypte čili vločkami a koriandrom.

Ďalšie nápady na recepty s paštrnákom:

Ranná misa s uhorkou, reďkovkou a pistáciovým pestom

Suroviny na 1 porciu

Na misku
  • 1–2 mini šalátové uhorky (so škrupinou 100 g)
  • 1 kúsok reďkovky (olúpaný 100 g)
  • ½ avokáda (65 g dužiny)
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​zelené korenie
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
Na pesto
  • 1 malý zväzok plochej listovej petržlenovej vňate (10 g listov)
  • 15 g zelených pistáciových orechov
  • 1 čajová lyžička strúhanej organickej limetkovej kôry
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​zelené korenie

príprava

Za osobu: kcal 354, E 6 g, F 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g
Príprava: 10-15 minút

  1. Na misku umyte uhorky a nakrájajte ich aj so šupkou na tenké plátky. Reďkovku ošúpte, opláchnite a nakrájajte na plátky alebo nakrájajte na tenké zeleninové „rezance“. Avokádo nastrúhajte, lyžicou vyberte dužinu z pokožky a nakrájajte na kolieska.
  2. Uhorku, reďkovku a avokádo rozložíme do misy, posypeme soľou a korením a avokádo pokvapkáme limetkovou šťavou.
  3. Pokiaľ ide o pesto, petržlenovú vňať opláchnite, osušte a nahrubo nakrájajte. Nesekajte príliš jemne s pistáciami a limetkovou kôrou v bleskovom sekáči. Zapracujeme limetkovú šťavu a olej, potom dochutíme soľou a korením.
  4. Na zeleninu natrieme pistáciové pesto po kvapkách.

Nápady na raňajky s vysokým obsahom vlákniny:

HiFi orechový chlieb

Suroviny na cca 1 chlieb (cca 820 g)

  • 50 g chia semiačok
  • 3 lyžičky jablčného octu (15 ml)
  • 100 g ľanovej múky LC (zlatá alebo hnedá)
  • 50 g mletých šupiek psyllia
  • 1 čajová lyžička soli (7 g)
  • 1 balíček bezlepkového prášku do pečiva (15 g)
  • 75 g pekanových orechov
  • 100 g mandľových vločiek
  • 50 g tekvicových semiačok
  • 50 g slnečnicových semien
  • 50 g hnedých ľanových semiačok, čerstvo pomletých
  • 6 lyžičiek orechového oleja (30 ml)

Ďalej
  • Krabicový pekáč z kovu alebo silikónu (cca 10,5 × 24 cm)

príprava

Na 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g
Na plátok (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7,5

  1. Chia semiačka zmiešajte v miske s octom a 300 ml teplej vody, dôkladne premiešajte a za občasného miešania nechajte aspoň 10 minút máčať.
  2. Medzitým si predhrejeme rúru na 175 ° C vejárovú rúru. Formu na bochník vyložíme papierom na pečenie (neplatí to pre silikónovú formu).
  3. Spojte v miske ľanovú múku, šupky psyllia a soľ. Preosejeme prášok do pečiva a primiešame. Pekanové orechy nahrubo nastrúhame, pridáme vločkové mandle, tekvicové semiačka, slnečnicové semená a ľanové semiačka a premiešame.
  4. Pridajte napučané chia semiačka a všetko dobre spracujte pomocou háku na cesto ručného mixéra. Ak je to potrebné, rukami ešte raz premiesime a potom zapracujeme olej. Zmes nalejeme do pripravenej formy, pevne stlačíme, povrch uhladíme kuchynskou stierkou a niekoľkokrát šikmo zabodujeme.
  5. Pečieme vo vyhriatej rúre 80–90 minút. Vypnite rúru a nechajte chlieb variť 10–15 minút.
  6. Vyberte, vyberte chlieb z panvice a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.
  7. Chlieb sa perfektne hodí ako doplnok k polievkam a šalátom v tejto knihe a samozrejme chutí dobre s raňajkami, obedom alebo večerou.

TIP Ak chcete urobiť zásobu, nakrájajte chlieb s orechmi HiFi na plátky, vložte medzi vrstvy papiera na pečenie do dobre uzatvárateľnej nádoby a zamrazte. - Chlieb je veľmi výdatný a sýty. Preto nakrájajte na tenké plátky.

Kale smoothie s uhorkou a arašidovými a pikantnými paprikovými smoothie

Kale smoothie

Suroviny na 1 porciu
  • 100 g uhorky
  • 100 g nasekaného mrazeného kelu (prírodného, ​​porciovaného)
  • 30 g arašidov (prírodných alebo pražených)
  • 20 g zlatého ľanového semena
  • 200–300 ml sýtenej minerálnej vody
  • Osolíme čerstvo mleté ​​zelené korenie
  • 1-2 štipky kajenského korenia
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
  • 1 čajová lyžička strúhanej limetkovej kôry
  • 2 čajové lyžičky ľanového oleja (10 ml)

Za osobu: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g
Príprava: 5 minút

Uhorku umyjeme a nelúpané zhruba na kocky. Vložte mrazený kel, arašidy, ľanové semienko a 200 ml minerálnej vody do mixéra a rozmixujte ich na najvyššiu úroveň./Podľa požadovanej konzistencie dolejte zvyšnú minerálnu vodu a dochuťte ju soľou a korením. Pridajte kajenské korenie, limetkovú šťavu, limetkovú kôru a olej a znova premiešajte. Nalejte smoothie do veľkého pohára.

Smoothie z červenej papriky

Suroviny na 1 porciu
  • 15 g chia semiačok
  • 1-2 červené papriky (očistené 150 g)
  • ½ červeného chilli korenia (10 g)
  • 30 g bieleho alebo hnedého mandľového masla
  • Bylinková soľ, čerstvo mleté ​​zelené korenie
  • 3 lyžičky citrónovej šťavy (15 ml)
  • 1 čajová lyžička ľanového oleja alebo oleja z pšeničných klíčkov (5 ml)

Za osobu: kcal 332, E 12 g, F 27 g, KH 7 g, FB 13,5 g
Príprava: 10 minút, Čas opuchu: najmenej 10 minút

  1. Chia semiačka vložte do misky, zalejte 150 ml teplej vody, niekoľkokrát premiešajte a nechajte aspoň 10 minút napučať (alternatívne večer predtým zalejte 150 ml studenej vody a nechajte zakryté v chladničke).
  2. Papriku (y) a čili papričku očistite, zbavte jadier, umyte a nakrájajte. Najskôr vložte chia zmes do mixéra, potom pridajte kúsky papriky a chilli s mandľovým maslom a premiešajte na najvyššej úrovni.
  3. Dochutíme bylinkovou soľou a korením, potom zapracujeme citrónovú šťavu a olej. Nalejte smoothie do veľkého pohára.

Ďalšie recepty na smoothie:

Panvica so zeleninou s pimientos

Suroviny na 1 porciu
  • 100 g malého zeleného pimienta, pokiaľ je to možné, rovnakej veľkosti
  • 50 g zelenej cibule
  • 50 g koktailových paradajok
  • 1 malé avokádo (100 g dužiny)
  • 1 malý zväzok plochej listovej petržlenovej vňate (10 g listov)
  • 20 g jadier vlašských orechov
  • 3 čajové lyžičky olivového oleja (15 ml)
  • 1 ČL sherry octu
  • 1–2 štipky čili vločiek vločková soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie

Za osobu: kcal 543, E 7 g, F 52 g, KH 12 g, FB 13 g
Príprava: 15 minút

  1. Pimientos umyjeme a osušíme, stonky odrežeme. Jarnú cibuľku očistite a umyte a bielu a zelenú časť nakrájajte zvlášť na krúžky. Paradajky umyte na štvrtiny a stopky odrežte. Avokádo rozpolíme a zbavíme jadra, dužinu vyberieme z kože dužinou a nahrubo nakrájame na kocky. Petržlenovú vňať opláchnite, osušte a nakrájajte. Vlašské orechy nahrubo nasekáme.
  2. Na panvici rozohrejeme olej a na strednom ohni v ňom opečieme pimientos 3 minúty, častejšie obraciame. Pridáme krúžky bielej jarnej cibule a pražíme 1 minútu. Pridajte paradajky a pražte ich 1 minútu, častejšie obracajte. Potom pridajte avokádo a restujte 2 minúty.
  3. Primiešajte ocot a chilli vločky a dochuťte vločkovou soľou a korením. Zeleninu na praženicu preložte na tanier a posypte orechmi, petržlenovou vňaťou a krúžkami zelenej jarnej cibuľky. Jedlo chutí teplé aj vlažné.

Ďalšie zeleninové recepty:

fibre

Najnovšie s nízkym obsahom sacharidov: chudnite zdravo a s bohatým obsahom vlákniny

28-dňová diéta s keto boosterom - s nízkym obsahom sacharidov - s vysokým obsahom vlákniny - s viac ako 60 zdravými receptami

z Prof. Dr. Thomas Kurscheid
Recepty z Bettina Matthaei
Fotografie z Študentka Hubertus, Nina Schöner, Valentina Kurscheid
ISBN 978-3-95453-161-5
Becker Joest Volk Verlag