Low carb vs.
Jesť zdravo - žiť vedome!
Spotreba tuku, jedného z makroživín, sa v posledných rokoch neustále znižuje. Existuje niekoľko dôvodov, napríklad médiá. Ktoré makroživiny sa v súčasnosti zvyknú jesť viac? Odpoveď je: sacharidy. A to nielen akékoľvek sacharidy, ale aj tie s krátkym reťazcom, ktoré sa skrývajú v potravinách ako chlieb, cestovinové jedlá a pod.
Niet pochýb o tom, že za posledných pár desaťročí spôsobili prudko nárast metabolických porúch ďalšie faktory. Stále viac a viac spotrebiteľov si pomaly uvedomuje, že tuk z potravy nie je škodlivý.
Naopak, je to najväčší zdroj energie. To vysvetľuje rastúcu popularitu ketogénna strava.
Aj keď je prax ketogénnej diéty stará zhruba 100 rokov a má svoje korene v liečbe neurologických porúch, ako je epilepsia, mnoho ľudí dodržiava ketogénnu diétu len kvôli strate telesného tuku.
V porovnaní s diétou s nízkym obsahom sacharidov: Čo je lepšia strava na chudnutie?
Nie je low carb to isté ako ketogénne?
Existujú ľudia, ktorí jednoducho vylúčia zo svojej stravy sacharidy bez toho, aby boli v ketogénnom stave. To je najväčší rozdiel medzi nízkosacharidovou a ketogénnou stravou. Ale ako to môže byť?
Odpoveď: Ak chcete úspešne dodržiavať ketogénnu diétu, musíte byť v stave ketózy. To znamená, že namiesto ukladania sacharidov (glykogén v pečeni a glukózy v krvi), vaše telo potom spaľuje mastné kyseliny (ketóny) na energiu.
Teraz sa samozrejme pýtate sami seba: Nie je tiež možné mať v krvi nadmerné množstvo ketónov? To by mohlo viesť k ochoreniu (ketoacidóze). Dobré však je, že pokiaľ nemáte cukrovku 1. typu, nemusíte sa obávať ketoacidózy.
Množstvo vyrobených ketónov sa môže u jednotlivých ľudí líšiť individuálne. Rozhodujúce pre to je množstvo skonzumovaných sacharidov. Takto vznikne skutočný rozdiel medzi nízkosacharidovou a keto diétou.
Ketogénna strava: Správne
Ak máte v krvi zdravé hladiny ketónov, váš mozog a zvyšok tela sú poháňané uloženým telesným tukom. Jediným spôsobom, ako sa ubezpečiť, že ste v stave ketózy, je potvrdiť to pravidelným testovaním.
K dispozícii sú prúžky krvi, dychu a moču. Keto odborníci dávajú prednosť dychovej skúške. Merače krvi však poskytujú aj presné výsledky. Pre úplnú istotu sa odporúča vykonať dva testy.
Pásy moču však predstavujú iba hladinu ketónov, ktoré vyciciavate. Preto močové prúžky jednoducho merajú nadbytočné ketóny, zatiaľ čo analyzátory dychu a krvné monitory ukazujú aktuálne hladiny ketónov.
Mnoho odborníkov odporúča dychové testy preto, že moč a krvné prúžky je možné použiť iba raz, čo je z dlhodobého hľadiska nákladné. Analyzátor dychu je opakovane použiteľný.
Vyvarujte sa týmto chybám
Pamätajte, že to, že znižujete množstvo prijatých sacharidov, ešte neznamená, že teraz spaľujete telesný tuk na energiu. V skutočnosti by vám mohlo byť lepšie, keby ste jedli o niečo viac sacharidov, ako ste, ak nemáte ketózu. Platí to najmä vtedy, ak chcete prejsť z vysokosacharidového na nízkosacharidový.
Ak vaše telo ako hlavné palivo stále spaľuje skôr sacharidy než tuk, je množstvo sacharidov, ktoré zjete, rozhodujúce pre vašu pohodu. Existujú dokonca ľudia, ktorí dostanú takzvanú keto chrípku.
Je nejaký rozdiel v chudnutí?
Predpokladajme napríklad, že ste predtým jedli niekoľko sacharidov (vysoký obsah škrobu a cukru) denne. Chcú zmeniť svoje stravovacie návyky a teraz prijímajú oveľa menej sacharidov denne: znížili množstvo sacharidov zo 600 gramov na iba 150 gramov.
Dobré správy: Konzumujete oveľa menej sacharidov, čo zvyšuje hladinu inzulínu a spôsobuje divoké výkyvy cukru v krvi.
Zlá správa: Po prvé, stále môžete využívať energiu tela na prísun sacharidov. Pokiaľ nie ste definitívne v stave ketózy, stále nie ste efektívny stroj na spaľovanie tukov.
Po druhé, ak spaľujete uhľohydráty a tieto kalórie nenahrádzate väčšinou zdravým tukom v potrave (napr. Avokádo, rybie oleje, MCT olej, trávové maslo), riskujete, že sa budete cítiť zle.
Vaše telo je zvyknuté na prísun veľkého množstva sacharidov. Z tohto dôvodu sa vaše telo môže cítiť ako v režime hladovania.
Na porovnanie, ak si pomaly zvyknete na nízky obsah sacharidov (lineárny pokles) a napríklad zjete iba 25 gramov sacharidov, ktoré vás takmer s určitosťou dostanú do stavu ketózy, budete sa cítiť skvele a spaľovať tuky po celý deň. Za predpokladu, že budete jesť dostatok kalórií zo zdravých potravín s dostatkom tuku v potrave.
Veľmi málo ľudí to vie: glukoneogenéza
Prirodzeným účinkom ketogénnej diéty je, že teraz budete jesť viac bielkovín, aby ste nahradili sacharidy. Ak jete veľa bielkovín, môže sa z nich stať glukóza (sacharidy).
Tento proces je známy ako glukoneogenéza. Keď ste v ketóze, znamená to, že bielkovina, ktorú konzumujete, sa premieňa na glukózu. Ďalšia výhra pre ketogénnu diétu pri hodnotení obsahu nízkosacharidových karbónov a keto.
Záver: diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna diéta na chudnutie?
Schudnúť je možné pomocou ktorejkoľvek diéty, a to ako nízkokarbohydrátovej, tak aj ketogénnej.
Jediný a zásadný rozdiel: diéta s nízkym obsahom sacharidov vás nemusí nevyhnutne dostať do ketózy. Je preto dôležité každý deň sledovať, či je cieľom využiť svoj vlastný telesný tuk na energiu alebo jednoducho jesť menej sacharidov.
Ak jednoducho jete menej sacharidov a vašim cieľom nie je byť v ketóze, môžete chudnúť pomocou normálneho kalorického deficitu. To platí najmä vtedy, keď väčšinu sacharidov, ktoré konzumujete, tvorí zelenina.
Keď ste v stave ketózy, chudnutie je výrazne jednoduchšie. Akonáhle sa vaše telo nastaví na spaľovanie tukov, budete sa cítiť veľmi dobre aj psychicky a ustúpia typické príznaky ako bolesti hlavy. Pokiaľ ste v stave ketózy, vaše telo bude spaľovať mastné kyseliny na energiu.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že ketogénna strava je pre obezitu veľmi prospešná. Jedna z týchto štúdií dospeje k záveru, že ketogénna diéta „ponúka fyziologický a biochemický základ a je schopná priniesť účinné chudnutie, ako aj zlepšenie rôznych parametrov kardiovaskulárneho rizika“.
Inými slovami, ketogénna strava nie je vhodná len na chudnutie, ale tiež chráni srdce.
Pokiaľ ide o hodnotenie celkového zdravia s nízkym obsahom sacharidov a keto pre celkové zdravie, môže mať akýkoľvek stravovací plán zmysel. Pokiaľ však ide o chudnutie, presnejšie odbúravanie tukov, ponúka ketogénna strava silnejšiu záruku ako nízky obsah sacharidov.